Tổng Biên Tập
Tổng Biên Tập
Tổng Biên Tập
Dưới đây là lời khuyên của chuyên gia về cách bắt chuyện khi người đối diện không nhìn vào mắt bạn.
Các chuyên gia truyền thông thường đưa ra những lợi ích của việc giao tiếp bằng mắt khi nói chuyện với người khác.
“Giao tiếp bằng mắt trong các cuộc trò chuyện thể hiện sự thấu hiểu, tôn trọng và thừa nhận rằng bạn đang lắng nghe người nói”. Amelia Reigstad - cố vấn truyền thông nói với HuffPost rằng: “Nếu bạn là người đang nói, việc giao tiếp bằng mắt với những người trong phòng cho thấy bạn tự tin vào những gì mình đang nói và bạn muốn xây dựng mối quan hệ với họ”.
Nhưng không phải ai cũng có thể giao tiếp bằng mắt khi họ đang nói. Có những người cảm thấy quá thân mật hoặc không thoải mái khi khóa mắt với người khác. Một số người bị rối loạn phổ tự kỷ thường sẽ cảm thấy khó khăn hoặc đau khổ khi phải đối mắt với người đối diện.
Nhà trị liệu tâm lý Annette Nunez cho biết: “Chúng tôi rất chú trọng vào giao tiếp bằng mắt, đặc biệt là trong văn hóa Mỹ. Nhưng, bạn cũng có thể có kỹ năng tạo những mối quan hệ mạnh mẽ mà không cần phải giao tiếp bằng mắt. Đối xử tử tế và tôn trọng với mọi người quan trọng hơn là nhìn thẳng vào mắt ai đó".
Nếu bạn thấy mình đang trò chuyện với một người không giao tiếp bằng mắt, đừng lo lắng. Dưới đây Reigstad, Nunez và các chuyên gia khác sẽ chia sẻ lời khuyên của họ để giải quyết tình trạng này và thúc đẩy sự tương tác tích cực.
Có một số lý do khiến ai đó có thể tránh giao tiếp bằng mắt trong cuộc trò chuyện.
Đừng cố chấp với việc không giao tiếp bằng mắt là xúc phạm người đang nói
Bạn không nên cố chấp với việc cho rằng mình bị xúc phạm khi ai đó không giao tiếp bằng mắt khi đang nói chuyện với bạn. Có nhiều lý do khiến một số người thiếu giao tiếp bằng mắt mà không liên quan gì đến việc họ cố ý hay không tôn trọng bạn.
Diane Gottsman là một chuyên gia và sáng lập viên của Nghị định thư Trường Texas, nói rằng: “Mỗi tình huống có một câu trả lời khác nhau, từ mất an toàn, chán nản, để đến cảm giác như thể họ không có gì để tiếp tục cho cuộc nói chuyện và đang cố gắng để tránh bị hỏi một vài câu hỏi”.
“Điều quan trọng là nhận ra việc thiếu giao tiếp bằng mắt có thể không có gì - hoặc mọi thứ - liên quan đến bạn”. Cô cho biết thêm: “Họ có thể cảm thấy không thoải mái, nhút nhát, sợ hãi, tự ý thức hoặc bất an. Họ cũng có thể gửi cho bạn một thông điệp rõ ràng rằng họ không muốn nói chuyện với bạn, hoặc chán nản với cuộc trò chuyện, hoặc không đồng ý với điều gì đó bạn đang nói. Mọi tình huống phải được xem xét trong bối cảnh cụ thể”.
Một người nào đó cũng có thể tránh giao tiếp bằng mắt vì họ bị phân tâm bởi một điều gì đó trong cuộc sống, không liên quan đến cuộc trò chuyện trước mắt. Hoặc nó có thể đơn giản là vấn đề những người khác nhau có mức độ thoải mái khác nhau khi nhìn chằm chằm vào ai đó.
Debra Fine là tác giả của cuốn sách “The Fine Art of Small Talk: How to Start a Conversation, Keep It Going, Build Networking Skills ― and Leave a Positive Impression”, chia sẻ: “Cũng như rất nhiều người trong chúng ta không nhận thức được ngôn ngữ cơ thể của mình, rất nhiều người không biết rằng họ đang không giao tiếp bằng mắt”.
Cô lưu ý rằng: “Tôi có xu hướng cúi xuống, vì vậy tôi phải tự nhắc mình đứng thẳng. Hoặc một số người bị khuyết tật - họ có thể bị khiếm thị và không thể giao tiếp bằng mắt với bất kỳ ai”.
Nâng cao nhận thức về văn hóa xung quanh giao tiếp bằng mắt
“Không phải tất cả các nền văn hóa đều có những chuẩn mực giống nhau về giao tiếp bằng mắt, vì vậy điều quan trọng là phải luôn cởi mở về lý do tại sao một người không giao tiếp bằng mắt.” huấn luyện viên giao tiếp Jennifer Kammeyer - người dạy giao tiếp lãnh đạo tại Đại học Bang San Francisco cho biết.
“Ở nhiều nền văn hóa châu Á, việc giao tiếp bằng mắt và thể hiện sự tôn trọng biểu hiện bạn đang lắng nghe bằng cách cúi đầu xuống một chút và gật đầu nhẹ”. “Tôi cũng thấy rằng trong văn hóa giao tiếp của các kỹ sư công nghệ và một số nhà khoa học ở Mỹ, giao tiếp bằng mắt không được coi là cần thiết.”
Nếu bạn biết mình sẽ tiếp xúc với nhiều nền văn hóa khác nhau tại một sự kiện xã hội, hãy dành thời gian nghiên cứu về các tiêu chuẩn xung quanh giao tiếp bằng mắt và các khía cạnh khác của giao tiếp. Gottsman lưu ý rằng đây là "cả một cử chỉ tôn trọng và chu đáo."
Nếu bạn nghi ngờ ai đó không giao tiếp bằng mắt vì lý do văn hóa nhưng bạn không có cơ hội thực hiện nghiên cứu, “hãy phán đoán và làm theo sự hướng dẫn của họ” cô ấy nói thêm.
Hành động với sự đồng cảm và tử tế
“Bất kể lý do là gì, cách tiếp cận tốt nhất khi trò chuyện với ai đó mà không giao tiếp bằng mắt luôn là thể hiện sự đồng cảm và tử tế cho họ thấy. Bạn có thể bỏ qua cử chỉ đó hoặc có thể dẫn bạn đến việc giải quyết nó một cách lịch sự”, Nick Leighton - một chuyên gia về phép xã giao và là người đồng dẫn chương trình “Bạn được nuôi dưỡng bởi bầy sói? ” chia sẻ trong một chương trình Postcard.
Khi bạn không có câu trả lời cho việc người đối diện không giao tiếp bằng mắt với bạn, hãy sử dụng phán đoán của bạn để xác định cách tiếp cận phù hợp. Nhưng tốt nhất hãy để lòng trắc ẩn hướng dẫn hành động của bạn.
Nếu người đó là bạn bè hoặc thành viên trong gia đình, bạn có thể cảm thấy thoải mái khi giải quyết vấn đề một cách trực diện.
Gottsman gợi ý “Bạn có thể nói như sau: 'Tôi cảm thấy mất kết nối. Bạn đang bận tâm điều gì sao?’; ‘Tôi đã nói điều gì đó xúc phạm bạn?’ hoặc 'Có điều gì mà bạn muốn chia sẻ không? Có lẽ tôi có thể giúp bạn’.
Bạn không nên hỏi dồn dập một cách tức giận với họ mà nền giải quyết bằng thái độ hòa nhã và quan tâm đúng mực.
Điều chỉnh cách giao tiếp phù hợp với phong cách người nghe
Nếu không thân thiết với người kia, bạn có thể không xác định được lý do đằng sau việc họ không giao tiếp bằng mắt.
Kammeyer nói: “Nếu đó không phải là một vấn đề văn hóa, thì nó thường là một vấn đề quyền lực mà người không giao tiếp bằng mắt sẽ không được trao quyền vào lúc này. Dù bằng cách nào đi nữa, người khôn ngoan thì chiến lược truyền thông không phải là ép buộc vấn đề, mà là phù hợp với phong cách. Nếu ai đó không giao tiếp bằng mắt, hãy sử dụng các kỹ thuật khác để đánh giá xem họ có tương tác và hiểu những gì bạn đang chia sẻ hay không."
Bạn có thể tạm dừng một chút và hỏi xem họ có bất kỳ câu hỏi nào hoặc cần giải thích rõ về bất cứ điều gì bạn đang nói hay không. Nếu không, hãy tiếp tục cuộc trò chuyện như bạn vẫn làm nếu họ giao tiếp bằng mắt.
Reigstad nói: “Hãy lắng nghe họ, xác nhận những gì họ đang nói và mỉm cười. Một nụ cười có thể đi một chặng đường dài”.
Triết lý hướng dẫn của Fine là: “Gánh vác gánh nặng cho sự thoải mái của người khác trong cuộc trò chuyện” - nghĩa là, bạn nên là người điều chỉnh phong cách của mình để tạo ra một cuộc trò chuyện tốt đẹp, thay vì mong đợi người khác làm theo sở thích của bạn.
“Vì vậy, thay vì để việc thiếu giao tiếp bằng mắt khiến tôi không thoải mái, tôi có thể xem liệu mình có thể làm gì để thay đổi cuộc trò chuyện theo một cách nào đó để khiến họ thoải mái hơn”, cô giải thích.
Một bài báo trên trang web Công nghệ Nghiên cứu Bệnh Tự kỷ Phát triển của Đại học Edinburgh cũng có cách tiếp cận tương tự: “Nếu giao tiếp bằng mắt khiến số đông cảm thấy thoải mái hơn, có lẽ thay vào đó trách nhiệm của chúng tôi là học cách thích nghi với phong cách tương tác của người tự kỷ”.
Chuyển cài đặt cuộc trò chuyện
Đó là một cách để chuyển cuộc trò chuyện mà không cần giao tiếp bằng mắt - hoặc không chú trọng vào giao tiếp bằng mắt – hoặc thay đổi cuộc trò chuyện hoặc thay đổi địa điểm.
Kammeyer gợi ý: “Di chuyển đến cùng một phía của bàn và tập trung sự chú ý vào tài liệu hoặc màn hình. Tìm lên bảng trắng và bắt đầu ghi lại các ý tưởng. Cùng nhau đi dạo. Điều cốt yếu là chuyển từ mặt đối mặt sang cạnh nhau, vì vậy việc giao tiếp bằng mắt đã không còn liên quan”.
Fine nói: “Tôi có thể nói: ‘Bạn có muốn ngồi xuống để chúng ta xem qua những chi tiết này không?; Hoặc bạn có thể cố gắng đưa ai đó đến nơi có ánh sáng tốt hơn hoặc nơi thoải mái hơn cho họ. Nhưng họ có thể nói 'Không, tôi ổn', vì vậy bạn không thể làm gì hơn".
Hãy chắc chắn rằng đó không phải là một cuộc trò chuyện một chiều
“Là một diễn giả, tôi tạo thói quen quan sát căn phòng, ghi nhớ cách mọi người phản ứng với những gì tôi nói".Gottsman giải thích rằng: “Khi bạn nhận thấy ai đó không giao tiếp bằng mắt với mình trong một nhóm nhỏ, hoặc một đối một, đó có thể là điều bạn đang nói. Hoặc có lẽ là bạn đang nói quá nhiều và không cho người kia cơ hội để nói và họ đang bực bội hoặc mất hứng thú."
Nếu bạn cảm thấy mình có thể độc chiếm cuộc trò chuyện, hãy cố gắng đặt câu hỏi để người kia có thêm cơ hội nói.
Kammeyer khuyên bạn nên đặt những câu hỏi mở để giúp người đối thoại với bạn tham gia nhiều hơn vào cuộc thảo luận.
Cô lưu ý là: “Những câu hỏi bắt đầu bằng “cái gì” hoặc “như thế nào” là những câu hỏi tốt cho mục đích này, ‘Bạn nghĩ sao về ý kiến đó?’ sẽ hiệu quả vì nó được kết thúc mở và người đó có thể trả lời mà không bị 'sai'. Nhưng 'Bạn có thích ý tưởng đó không?' không hiệu quả vì nó có thể được trả lời bằng một từ không cung cấp cho bạn nhiều thông tin mới”.
Có một cuộc trò chuyện meta
Kammeyer cũng đề nghị có một “cuộc trò chuyện meta” về chủ đề bạn cần thảo luận.
“Các cuộc trò chuyện meta là các cuộc thảo luận về giao tiếp”, cô nói.
“Hãy hỏi người đó về phương thức giao tiếp ưa thích của họ để đạt được mục tiêu trong tầm tay. Có thể họ không nghĩ rằng chủ đề thậm chí cần một cuộc trò chuyện và muốn chia sẻ những gì họ biết qua email hoặc Slack. Có thể họ cảm thấy bạn làm gián đoạn họ khi bạn tin rằng bạn đang có một cuộc trò chuyện năng động. Hỏi trực tiếp cung cấp cho bạn thêm thông tin để làm việc cho các tương tác trong tương lai".
Với cách giao tiếp này bạn hãy cố gắng sử dụng giọng điệu bình thường, không gây tranh cãi để tránh tạo ra căng thẳng.
Cung cấp cho đối phương một lối ra trong cuộc giao tiếp
Nếu bạn nghi ngờ người kia không giao tiếp bằng mắt do thiếu gắn kết hoặc mất tập trung, hãy cho họ cơ hội thoát khỏi cuộc trò chuyện một cách ngoại giao.
“Nếu đó là người bạn đã gặp trong khi kết nối kinh doanh hoặc xã hội nhưng bạn không có mối liên hệ với họ và họ dường như bị phân tâm khi nhìn qua vai bạn, đó là một dấu hiệu báo rằng họ quan tâm đến việc tiếp tục”. Gottsman lưu ý: "Họ có thể đang sắp đến nóng lòng làm điều gì đó vì đã tới hạn chót hoặc có thể cần gặp một số người trước khi họ rời đi".
Cô ấy khuyên bạn nên kết thúc cuộc trò chuyện một cách lịch sự bằng cách nói những câu như: “Rất vui được nói chuyện với bạn, tôi mong được gặp lại bạn vào dịp khác”.
“Hãy xem lại cuộc trò chuyện vào lúc khác nếu bạn vẫn muốn xây dựng mối quan hệ”. Gottsman khuyến nghị: “Đôi khi chúng ta không khởi đầu hào hứng khi gặp ai đó. Chúng ta có thể né tránh giao tiếp bằng mắt và lời chào của chúng ta hiện tại rất kỳ lạ vì chúng ta không bắt tay hay ôm nhau. Vì vậy, có một danh sách toàn bộ những điều có thể đang diễn ra, và điều đó không có nghĩa là mối quan hệ này sẽ kết thúc. Nó có thể chỉ tắt trong khoảnh khắc đó”.
Theo HuffPost
Tổng Biên Tập
Kỹ năng của bạn có thể thích ứng với hoàn cảnh nhiều hơn bạn nghĩ. Rất nhiều công nhân đã tìm kiếm việc làm cho mình theo những hướng hoàn toàn mới sau khi đại dịch COVID ảnh hưởng đến cuộc sống và sự nghiệp của họ.
Một cuộc khảo sát của Harris Poll với hơn 1.970 người Mỹ được thực hiện vào tháng 10 cho thấy, trên thực tế, 63% công nhân mất việc vì COVID-19 đã chuyển ngành. Những lý do hàng đầu mà họ đưa ra để chuyển đổi nghề nghiệp là bị sa thải hoặc sợ bị sa thải, cần nhiều tiền hơn và cảm thấy không còn không gian để phát triển trong lĩnh vực của họ.
Nếu đây là những vấn đề mà bạn đang gặp phải, không bao giờ là quá muộn để bạn bắt đầu một sự nghiệp mới. Tuy nhiên, bạn nên có một sự chuẩn bị và nghiên cứu để quá trình chuyển đổi ngành nghề có thể dễ dàng hơn.
Dưới đây là những gì bạn có thể bắt đầu làm ngay bây giờ trong khi bạn chuẩn bị thực hiện nhảy việc:
1. Xác định kỹ năng nào của bạn còn giá trị khi làm trong lĩnh vực mới
Nếu bạn đang ngồi tại bàn làm việc ngay bây giờ và khao khát thay đổi, hãy biết rằng bạn có thể có nhiều cách hơn bạn nghĩ để có được sự nghiệp như mong muốn. Đầu tiên, xác định giá trị cốt lõi nào của bạn còn giá trị khi chuyển sang lĩnh vực mới.
Kristen Fitzpatrick - Giám đốc điều hành phụ trách Cựu sinh viên, Phát triển nghề nghiệp và chuyên môn tại Harvard, cho biết: "Tiếp thị, quản lý chung, tài chính, tư vấn, bán hàng - đó là một số kỹ năng sẽ được ứng dụng, cho dù bạn đang làm việc trong lĩnh vực công nghệ hay công nghệ sinh học hay sản xuất."
“Bạn đang sở hữu các kỹ năng chuyên môn, học thuật và kỹ thuật có thể dễ dàng chuyển sang ngành khác." Jessica Hernandez - Một huấn luyện viên phát triển nghề nghiệp, nói với HuffPost.
Cô ấy đưa ra ví dụ về một người nào đó chuyển từ ngành khách sạn sang lĩnh vực hậu cần. Hernandez nói: “Nếu bạn đang làm việc trong lĩnh vực khách sạn và bạn phải làm việc với các nhà cung cấp và lên kế hoạch vận chuyển hoặc bất cứ thứ gì tương tự - mặc dù nó thuộc ngành khách sạn đó, nhưng những thứ đó vẫn có thể chuyển giao cho các ngành mới."
Nếu bạn không có bất kỳ kỹ năng nào trong số những kỹ năng có thể chuyển giao này, Hernandez khuyên bạn nên tự học và tham gia các khóa học trực tuyến về những kỹ năng cần thiết để có được chứng chỉ mà bạn có thể ghi vào lý lịch của mình.
Bạn cũng nên đọc kỹ các khái niệm và kỹ năng kỹ thuật cơ bản mà bạn cần phải có để tồn tại trong lĩnh vực mới của mình, Fitzpatrick nói thêm.
“Nếu bạn tham gia vào lĩnh vực tài chính, bạn sẽ có thể hiểu cách thị trường chứng khoán hoạt động bằng cách đọc 10 - K. Có những điều cơ bản trong mọi ngành mà bạn nên biết, và sau đó bạn có thể tạo ra một câu chuyện hấp dẫn hơn về lý do tại sao bạn muốn mạo hiểm một chút khi chuyển đổi nghề nghiệp”, cô ấy nói.
2. Viết lại sơ yếu lý lịch của bạn để làm nổi bật cách bạn đang đưa sự nghiệp đi theo hướng mới
Hãy xem lý lịch của bạn như một lời giải thích về mục tiêu mà bạn muốn hướng đến trong sự nghiệp của mình, chứ không phải là một bản tóm tắt về những gì bạn đã làm trước đây.
Nếu bạn đang thực hiện một bước tiến mà không được phản ánh trong quá trình giáo dục chính thức của bạn, các chuyên gia nghề nghiệp khuyên bạn nên đầu tư một hồ sơ về thành quả trong quá trình tự học của bạn. Đó có thể các khóa học trên LinkedIn và các chiến dịch kỹ thuật số bạn đã thực hiện và được ghi vắn tắt ở đầu lý lịch của bạn. Bằng cách đó, nhà tuyển dụng lướt qua trang này có thể dễ dàng hiểu lý do vì sao bạn muốn có một bước nhảy vọt khác trong sự nghiệp và cách bạn đang làm việc để đạt được điều đó.
“Nếu kinh nghiệm của ứng viên không thực sự gây ấn tượng, nhưng sau đó ứng viên có thể cho thấy rằng họ có những điểm mạnh và kỹ năng của riêng họ. Họ thể hiện sự quyết tâm, thể hiện sự tập trung và cho thấy động lực mạnh mẽ của bản thân. Những ứng viên đó chắc chắn tạo một sự thiện cảm và nhận được một sự đồng ý từ tôi", Alison Daley - Người sáng lập nền tảng đào tạo và tuyển dụng công nghệ có tên Recruiting Innovation, đã nói với HuffPost trước đây.
Bạn nên hỏi cảm nhận của một người nào đó không quen bạn, không biết bạn đã làm ngành gì khi đọc lý lịch của bạn. Người đó sẽ giúp bạn tìm thấy những điều chưa rõ ràng và chưa gây ấn tượng đối với ngành nghề mà bạn đã trình bày trong hồ sơ, Fitzpatrick nói.
“Số lượng từ viết tắt và biệt ngữ mà ứng viên viết trong hồ sơ không phải ai cũng hiểu được, nhưng ứng viên lại quên điều đó", cô cho biết.
3. Kết nối với những người đang làm trong lĩnh vực mà bạn muốn chuyển ngành
Để mở rộng mạng lưới của bạn, hãy tiếp cận với những người đang làm việc trong lĩnh vực mà bạn muốn thử sức và nhờ họ phỏng vấn bạn như một cuộc phỏng vấn tuyển dụng chính thức.
Hernandez nói: “Hãy tìm hiểu xem điều gì đã khiến họ thành công như vậy, những gì họ đã làm trước khi đạt được vị trí hoặc ngành nghề mà họ đang làm".
Cô ấy đề nghị bạn có thể nói ra yêu cầu của mình bằng một vài câu nói sau: “Này, tôi thấy rằng bạn làm việc cho công ty này. Tôi thực sự ngưỡng mộ con đường sự nghiệp của bạn. Tôi muốn một ngày nào đó tôi sẽ chuyển đổi sang ngành đó. Tôi chỉ tự hỏi liệu bạn có phiền khi chia sẻ một hoặc hai bước đã giúp bạn đến được vị trí của mình hay không."
"Điều quan trọng là bạn không nên đưa ra yêu cầu của mình và đề nghị đối phương cho bạn một vị trí công việc trong lần gặp gỡ đầu tiên. Thay vào đó, bạn nên nhờ họ chia sẻ một vài thông tin và lời khuyên hữu ích. Khi bạn có nhiều cuộc trò chuyện như vậy, bạn sẽ bắt đầu nhận thấy điểm chung để xây dựng một con đường sự ngiệp trong lĩnh vực này. Bên cạnh đó, bạn sẽ xây dựng cho mình các mối quan hệ mà cuối cùng họ có thể yêu quý bạn dẫn đến giới thiệu một cơ hội để bạn thử sức", Hernandez chia sẻ.
4. Xác định mức độ rủi ro của bạn và lập ngân sách số tiền bạn cần trong quá trình chuyển đổi nghề
"Nếu tôi là một người không dám mạo hiểm, tôi có lẽ sẽ mất tám tháng trước khi tôi rời công việc của mình để chuẩn bị", Ramona Ortega - Người sáng lập My Money My Future.
"Khi bạn đang thực hiện một bước chuyển đổi lớn trong sự nghiệp, bạn cần phải có một khoản tiền đủ lớn để bạn duy trì sinh hoạt hàng ngày trước khi bạn được công ty mới trả tiền hoặc tìm được một công việc ưng ý trong khoảng thời gian không biết trước."
Trước khi bạn nhảy việc, Ortega khuyên bạn nên xem xét tổng thể về tài chính của bạn để hình dung ra bức tranh đầy đủ về nguồn tiền của bạn đang đi và đến như thế nào, đồng thời tiết kiệm đủ để trang trải các chi phí cố định như tiền thuê nhà, thế chấp hoặc thanh toán xe hơi cho ba đến sáu tháng.
Theo HuffPost
Tổng Biên Tập
Để biết khi nào nên ăn bữa trưa, bạn phải hiểu được tín hiệu đói cũng như thói quen ăn uống và tiêu hóa của chính mình.
Thời điểm dành cho bữa trưa của mỗi người khác nhau, nhưng bạn có thể tìm ra thời điểm thích hợp nhất cho mình. Nếu bạn đã và đang làm việc ở nhà trong hơn một năm qua, bạn sẽ cảm thấy sự nhàm chán nhất định hàng ngày. Vì vậy, giờ ăn trưa và ăn nhẹ có thể là điều bạn mong chờ nhất trong chuỗi ngày ấy. Tuy nhiên, bạn có biết thời gian nào là phù hợp nhất để ăn trưa mà vẫn khiến bạn làm việc hiệu quả hay không? Gerard Mullin, một chuyên gia về Tiêu hóa học, Phó Giáo sư Y khoa tại Trường Y Johns Hopkins và là tác giả của cuốn “The Gut Balance Revolution” cho biết: “Đó là câu hỏi hàng triệu đô la”. Thời gian tốt nhất để ăn các bữa ăn khác nhau ở mỗi người, tùy thuộc vào nhu cầu calo, sự thèm ăn và mức độ di chuyển của bạn. Thói quen và lịch trình làm việc tại nhà của bạn cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc tìm ra câu trả lời. Làm việc ở nhà, bạn có thể ngồi nhiều hơn, thời gian biểu của bạn có lẽ không ổn định và bạn sẽ cảm thấy căng thẳng hơn vì tình hình đại dịch. Tất cả những điều này ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể và tiêu hóa của bạn, Mullin nói. Nó cũng có thể khiến bạn ăn nhiều hơn mức cần thiết, khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, khó chịu và không thể tập trung. Đó là lý do tại sao bạn phải sắp xếp các bữa ăn phù hợp để giữ cho năng lượng và sự tập trung của bạn ổn định hơn khi làm việc tại nhà. Để biết chính xác khi nào bạn nên ăn, bạn phải hiểu các tín hiệu đói, thói quen ăn uống và tiêu hóa của chính mình. Nhận biết dấu hiệu đói của bạn Rahaf Al Bochi - một chuyên gia dinh dưỡng chuyên gia dinh dưỡng, phát ngôn viên của Academy of Nutrition and Dietetics (Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng) và chủ sở hữu của Olive Tree Nutrition, cho biết: có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến mức độ thường xuyên ăn uống của bạn, chẳng hạn như giai đoạn cuộc sống, mang thai, mức độ hoạt động, giới tính, mục tiêu sức khỏe và điều kiện sức khỏe mãn tính “Có một số cơ cấu bữa ăn là quan trọng. Tuy nhiên, điều đó cần kết hợp với việc lắng nghe tín hiệu đói của cơ thể ”, cô nói. “Các dấu hiệu đói có thể khác nhau ở mỗi người và có thể bao gồm mức năng lượng thấp hơn, đau đầu, bụng cồn cào, ủ rũ hoặc cảm giác trống rỗng.” Theo Alyssa Pike, chuyên gia dinh dưỡng và quản lý truyền thông dinh dưỡng tại International Food Information Council (Hội đồng Thông tin Thực phẩm Quốc tế), để đánh giá tín hiệu đói của bạn, hãy thử sử dụng thang đo đói. “Thời điểm lý tưởng mà bạn nên dùng bữa là khi bạn đang đói trong khoảng thang đo từ mức 4 (hơi đói) đến mức 6 (hài lòng)” cô nói. Vậy, bạn nên ăn trưa vào lúc nào? Al Bochi cho biết bữa ăn đầu tiên trong ngày của bạn nên cách 30 đến 60 phút sau khi thức dậy để giúp cung cấp năng lượng và nuôi dưỡng cơ thể. Sau đó, hãy xem xét mất bao lâu để tiêu hóa một bữa ăn trước khi ăn lại. Mullin nói rằng, khi dạ dày còn đầy một nửa, quá trình tiêu hóa một bữa ăn rắn mất khoảng 4 giờ. Do đó, hãy cố gắng ăn trưa (hoặc một bữa ăn nhẹ) từ ba đến năm giờ sau khi ăn sáng. “Tuy nhiên, đây chỉ là một hướng dẫn, và bạn nên quan tâm hơn đến các dấu hiệu đói của của cơ thể để phù hợp hơn với tình trạng của bạn.” Al Bochi nói thêm. Ngoài ra, hãy cân nhắc xem bạn đã ăn gì vào bữa sáng và mức độ hoạt động của bạn sau đó. Pike cho biết: “Nếu bạn ăn sáng quá ít, bạn có thể nghĩ về thức ăn hoặc cảm thấy bụng cồn cào ngay sau đó một đến hai giờ. “Nếu bạn ăn một bữa sáng với nhiều nhóm thực phẩm, bao gồm protein và chất xơ, thì nhiều khả năng khoảng ba đến bốn giờ, bạn sẽ cảm thấy đói bụng”. Protein và chất xơ giúp no lâu, vì vậy bữa ăn có chứa các nhóm thực phẩm này sẽ giúp bạn no lâu hơn. Những gì bạn ăn cũng ảnh hưởng đến kết nối não - ruột , ảnh hưởng đến tâm trạng, sức khỏe tinh thần và hoạt động của não bộ. Để cải thiện vi khuẩn đường ruột, Al Bochi đề xuất kết hợp thực phẩm giàu probiotic, chẳng hạn như sữa chua và dưa cải bắp và prebiotics như ngũ cốc nguyên hạt, rau và các loại hạt. Chỉ cần không đợi quá lâu giữa các bữa ăn Nhịn ăn không liên tục, hoặc nhịn ăn trong nhiều giờ là một kế hoạch ăn kiêng phổ biến. Nhưng Mullin cho biết bằng chứng về lợi ích của nó là hỗn hợp và mang tính cá nhân hóa cao. Hầu hết mọi người cần ăn thường xuyên trong ngày để duy trì năng lượng của họ. Ông nói: “Tần suất ăn phải dựa trên việc duy trì năng lượng ổn định cho não và thậm chí cả lượng đường trong máu." Theo Harvard Business Review, cơ thể chuyển hóa hầu hết những gì bạn ăn thành glucose, giúp thúc đẩy mức năng lượng của bạn và giúp bạn tỉnh táo . Vì vậy, khi bạn hoạt động quá lâu mà không ăn hoặc bỏ bữa, lượng đường trong cơ thể bạn sẽ giảm xuống, đồng thời năng lượng và sự tập trung của bạn cũng giảm theo. Sau đó, khi bạn bỏ bữa lần nữa, bạn có thể đói thêm và điều đó khiến bạn ăn quá nhiều để bổ sung năng lượng thiếu hụt, Al Bochi nói. “Nếu bạn cực kỳ đói, bạn cũng ít có khả năng đưa ra lựa chọn thực phẩm lành mạnh vì tại thời điểm đó, bạn có thể sẽ ăn bất cứ thứ gì trước mắt có trong tủ lạnh của bạn.” cô ấy nói. Pike nói rằng, cảm thấy quá no cũng có thể gây khó chịu. Quá no có thể gây khó tiêu và trào ngược dạ dày. Khi bạn không cảm thấy bụng khó chịu, thì việc tiêu hóa cũng đang gặp một số vấn đề nhất định. Những loại thực phẩm tốt nhất và tệ nhất khi ăn vào bữa trưa Tránh các loại thực phẩm giàu tinh bột , chúng giải phóng glucose nhanh chóng vào cơ thể, khiến bạn tràn trề năng lượng sau đó rơi vào tình trạng suy sụp. Các bữa ăn giàu chất béo có thể cung cấp nhiều năng lượng duy trì hơn, nhưng hệ tiêu hóa của bạn phải làm việc khó khăn hơn một chút để xử lý chúng, điều này làm giảm mức oxy và có thể khiến bạn cảm thấy uể oải. Thay vào đó, để duy trì mức năng lượng, bạn nên ăn nhiều trái cây và rau củ, protein nạc và một lượng vừa phải chất béo lành mạnh để cải thiện sức khỏe của não. Thường có thời gian để ăn vặt Mullin nói: Khoảng hai giờ sau bữa ăn, bạn có thể bị tăng insulin và cảm thấy đói. Ăn nhẹ giúp duy trì mức năng lượng của bạn, nhưng loại đồ ăn nhẹ mới là vấn đề quan trọng. Al Bochi nói: “Hãy chọn một món ăn nhẹ có protein và chất béo lành mạnh để cân bằng lượng đường trong máu và giúp bạn no lâu. Một số ví dụ như táo và bơ hạt, pho mát và bánh quy giòn, rau, các loại hạt và trái cây sấy khô." Đừng ăn vặt một cách vô tâm. Điều này có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn theo thời gian, ảnh hưởng đến cấu trúc bữa ăn và cảm giác thèm ăn, gây khó tiêu và góp phần tăng cân. Pike đề xuất việc ăn vặt dựa trên thời gian làm việc của bạn và sở thích của bạn. Một số ngày, bạn có thể cảm thấy muốn ăn nhẹ giữa bữa sáng và bữa trưa, hoặc những ngày khác giữa bữa trưa và bữa tối. Và, đôi khi, một bữa ăn nhẹ sẽ khiến bạn vui vẻ và phá vỡ sự đơn điệu của một ngày dài làm việc ở nhà. “Đôi khi, bữa ăn nhẹ của bạn có thể giống như một niềm an ủi tâm trạng của bạn.” cô nói. Theo HuffPost
Quá trình tiêu hóa trong tình trạng nửa đầy bụng mất khoảng 4 giờ.
Ăn trái cây và rau củ, protein nạc và một lượng vừa phải chất béo lành mạnh vào bữa trưa có thể giúp duy trì mức năng lượng.
Tổng Biên Tập
Dưới đây là lời khuyên về loại thực phẩm mà bạn nên ăn (và những thứ bạn nên tránh) khi bản thân đang cố gắng giải quyết một vấn đề căng thẳng mà bạn gặp phải.
Các chuyên gia y tế cảnh báo rằng: ảnh hưởng kéo dài của đại dịch coronavirus có thể là một cuộc khủng hoảng về sức khỏe tinh thần. Mặc dù liệu pháp và thuốc điều trị căng thẳng, lo lắng có những tác dụng nhất định, nhưng chế độ ăn uống cũng có thể đóng một vai trò quan trọng để cải thiện sức khỏe của bạn.
Theo khảo sát của American Psychiatric Association (Hiệp hội Tâm thần Mỹ) được công bố vào tháng 3, khoảng 36% người Mỹ cảm thấy sự tồn tại của đại dịch COVID-19 đang có tác động nghiêm trọng đến sức khỏe tinh thần của họ. Họ lo lắng về tài chính, nguy cơ bản thân hoặc thành viên trong gia đình có thể bị nhiễm virus, thậm chí là có khả năng bị bệnh nặng hay tử vong cao.
Cảm giác không chắc chắn về mọi thứ xung quanh trong thời gian bùng dịch đã làm gia tăng căng thẳng và lo lắng cho một số người. Vì vậy, họ đặc biệt có nhu cầu mua các loại thuốc để điều trị trầm cảm, lo âu và chống mất ngủ.
Uma Naidoo - một bác sĩ tâm thần dinh dưỡng và là tác giả của cuốn sách mới “This Is Your Brain on Food”, cho biết: Thức ăn mà bạn ăn có thể cải thiện sức khỏe bộ não của bạn, giảm bớt ảnh hưởng của lo âu, trầm cảm và rối loạn căng thẳng.
Cô nói với HuffPost: “Trong thời gian COVID-19 và bất cứ điều gì xảy ra trong thời gian này, chúng tôi đều dự đoán có sự gia tăng đáng kể của những rối loạn về sức khỏe tinh thần, đặc biệt là lo lắng, trầm cảm và căng thẳng."
"Vì vậy, thức ăn có thể trở thành một cơ chế làm cho bạn cảm thấy tốt hơn, vì tất cả chúng ta đều phải ăn."
Mọi người đã tập trung chế độ ăn kiêng của họ vào các mục tiêu sức khỏe khác, chẳng hạn như giảm cân hoặc vì tốt cho tim mạch. Khi coronavirus tiếp tục ảnh hưởng đến cuộc sống của chúng ta, việc ăn uống đối với sức khỏe tinh thần có thể cũng quan trọng không kém.
Kết nối não bộ
Ruột được gọi là “bộ não thứ hai ”. Chúng tôi nhận ra giữa 2 bộ phận ruột và não có một mối liên hệ mà ít ai để ý: Bạn có thể cảm thấy “cồn cào trong bụng” khi lo lắng hoặc “hồi hộp, cồn cào” khi bạn sắp đưa ra một quyết định quan trọng.
Naidoo cho biết cả hai được kết nối về mặt vật lý và sinh hóa thông qua trục ruột-não. Mạng lưới liên lạc phức tạp liên kết các trung tâm cảm xúc và nhận thức của não với các chức năng của ruột.
Thực phẩm không thể thay thế liệu pháp và thuốc, nhưng nó được coi là một yếu tố để cải thiện sức khỏe tinh thần.
Cuốn sách của Naidoo viết rằng, cơ sở của “sự lãng mạn giữa não và ruột” là dây thần kinh phế vị - một phần trung tâm của hệ thần kinh kiểm soát tâm trạng, phản ứng miễn dịch, tiêu hóa và các chức năng khác của cơ thể. Nó cũng là sợi dây kết nối chính của não và đường tiêu hóa. Sự căng thẳng có thể ức chế dây thần kinh phế vị, tác động đến hệ vi sinh vật đường ruột và làm rối loạn các tình trạng tiêu hóa.
Hệ thống thần kinh trung ương cũng sản xuất dopamine, serotonin và một số chất khác điều chỉnh tâm trạng, xử lý suy nghĩ và cảm xúc. Đặc biệt, sự thiếu hụt serotonin có thể gây ra lo lắng và trầm cảm. Tuy nhiên, ít ai biết khoảng 90% các thụ thể serotonin được tìm thấy trong ruột.
Mối liên hệ giữa ruột và não giải thích tại sao những gì chúng ta ăn lại ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần của chúng ta. Naidoo nói: “Nó không chỉ mang lại hương vị béo ngậy của các loại thực phẩm mà bạn ăn, mà còn là cho chúng ta biết những loại thực phẩm cụ thể đó có tác động tích cực hoặc tiêu cực như thế nào tới tâm trạng của ta”.
Deanna Minich, một bác sĩ được chứng nhận là chuyên gia dinh dưỡng về y học chức năng, cũng nhấn mạnh tầm quan trọng của chế độ ăn uống để kiểm soát tình trạng viêm trong cơ thể. Cô giải thích: “Có một chế độ ăn uống lành mạnh, chống viêm sẽ làm giảm các rối loạn chức năng và thậm chí là “tiếng ồn” gây viêm trong cơ thể - có thể là nguyên nhân gốc rễ của các triệu chứng hoặc bệnh tật."
Thực phẩm có thể hỗ trợ sức khỏe tinh thần
Minich cho biết, hầu hết các chất dinh dưỡng quan trọng cần thiết cho sức khỏe của não và ruột đều được tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm. Vì vậy, bạn nên chọn thực phẩm thay vì thực phẩm bổ sung.
Để có kết quả tốt nhất, chuyên gia dinh dưỡng có thể điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn phù hợp với nhu cầu sức khỏe tâm thần của cá nhân bạn. Nhưng Naidoo cho biết có ba loại thực phẩm mà mọi người cần nhiều hơn để giúp giảm căng thẳng và lo lắng.
1. Prebiotics và men vi sinh
Theo Academy of Nutrition and Dietetics (Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng), Prebiotics là các thành phần được tìm thấy trong ruột, giúp thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn tốt, trong khi probiotics là vi khuẩn sống tốt trong ruột.
Naidoo nói: “Các nguồn thực phẩm chứa prebiotic và probiotic là cơ sở rất tốt để bắt đầu điều chỉnh sức khỏe đường ruột và do đó là sức khỏe tinh thần của bạn."
Thực phẩm có chứa men vi sinh
Sữa chua là nguồn cung cấp probiotics hàng đầu, cùng với các thực phẩm lên men như miso, kim chi và kombucha. Dưa cải bắp, sữa bơ và một số loại pho mát, chẳng hạn như cheddar, mozzarella và Gouda là những nguồn thực phẩm tốt khác. Thực phẩm giàu prebiotic bao gồm đậu, các loại đậu, yến mạch, tỏi, hành tây, quả mọng và chuối.
2. Trái cây và rau quả
Trái cây và rau quả chứa prebiotics, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa có giá trị. Ví dụ, Mg có trong quả bơ, các loại hạt và cá hồi, và vitamin C có trong bông cải xanh, cam và cải xoăn, có thể giúp giảm lo lắng.
Trái cây và rau quả cũng là nguồn chất xơ tự nhiên, có thể làm giảm lo lắng. Tuy nhiên, theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh, chỉ có khoảng 10% người Mỹ trưởng thành tiêu thụ 1,5 đến 2 chén trái cây và 2-3 chén rau mỗi ngày.
Naidoo nói: “Trái cây và rau quả hực sự là thức ăn tốt cho vi khuẩn đường ruột của bạn. Khi các vi khuẩn đường ruột có lợi của bạn được nuôi dưỡng bởi những chất dinh dưỡng này, chúng sẽ phát triển mạnh. Và bằng cách phát triển mạnh, chúng sẽ giúp tâm trạng của bạn tốt hơn, để hạn chế khả năng bị viêm hơn”.
3. Gia vị
Gia vị không chứa calo và hương vị, và tác động của chúng đối với sức khỏe não và ruột thường bị bỏ qua. Naidoo cho biết, một trong những kết hợp gia vị tốt nhất là nghệ với một chút tiêu đen. Hạt tiêu đen kích hoạt hợp chất curcumin trong nghệ, có tác dụng chống oxy hóa và chống viêm.
“Cho nghệ vào thức uống lắc, sinh tố hoặc súp là một việc làm dễ dàng.” cô nói. "Bạn thực sự chỉ cần một phần tư thìa cà phê nghệ mỗi ngày với một nhúm hạt tiêu đen, và nó có tác dụng cải thiện chứng lo âu, trầm cảm và nhiều tình trạng khác."
Rau oregano khô, bột cà ri, bột ớt và hạt thì là là những loại gia vị khác có hàm lượng chất chống oxy hóa cao.
Thực phẩm có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần
Thực phẩm chiên rán; thực phẩm chế biến sẵn; chất béo chuyển hóa, nitrat và thực phẩm chứa nhiều muối; chất béo bão hòa và đường tinh luyện có thể làm trầm trọng thêm chứng trầm cảm, lo lắng và căng thẳng.
Naidoo giải thích: “Nếu bạn đang ăn thực phẩm chế biến sẵn và thức ăn nhanh mỗi ngày, về cơ bản điều đó làm cho vi khuẩn có hại trong đường ruột phát triển mạnh và đó là lúc bạn bắt đầu gặp phải các vấn đề về viêm nhiễm."
Quá nhiều caffein và rượu cũng có thể khiến bạn cảm thấy tinh thần tồi tệ hơn. Uống 400 mg cà phê mỗi ngày hoặc ít hơn sẽ không ảnh hưởng đến sự lo lắng, Naidoo chia sẻ.
Mọi người phản ứng với việc uống rượu khác nhau, nhưng nhìn chung, bốn ly mỗi ngày đối với nam giới và ba ly đối với phụ nữ được coi là uống nhiều.
Bắt đầu một chế độ ăn uống tốt cho sức khỏe tinh thần của bạn
Để thay đổi chế độ ăn uống của bạn có ích cho sức khỏe tinh thần, Naidoo khuyên bạn nên bắt đầu ngay từ khi bạn còn nhỏ. Cô nói: “Sự thay đổi chậm và ổn định theo thời gian sẽ bắt đầu xây dựng đường ruột khỏe mạnh, dựa trên các chất dinh dưỡng lành mạnh tốt cho não của bạn."
Bắt đầu bằng việc tự kiểm tra chế độ ăn uống. Viết ra những gì bạn đã ăn trong vòng 24 đến 48 giờ qua, khoanh tròn những thực phẩm không tốt cho sức khỏe và sau đó quyết định một thay đổi đơn giản mà bạn có thể thực hiện. Tuy nhiên, bạn không nhất thiết phải từ bỏ một số loại thực phẩm ít lành mạnh mà bạn yêu thích.
Naidoo nói: “Tôi là một người rất tin tưởng vào những món ăn không chỉ bổ dưỡng mà còn là những món ăn ngon. Nếu bạn là một người muốn ăn kem, điều đó hoàn toàn ổn. Bạn có thể thưởng thức kem vào một ngày bất kỳ trong chế độ ăn uống của bạn. Tôi không gọi đó là một ngày gian lận bởi vì nó mang ý nghĩa tiêu cực. Tôi thích gọi nó là một cách điều trị - hãy tận hưởng nó và bước tiếp”.
Chế độ ăn uống này có thể mất từ vài giờ đến vài ngày hoặc vài tháng để có thể cải thiện sức khỏe tinh thần của bạn.
Cô nói: Thực hiện các bước để cải thiện chế độ ăn uống cho sức khỏe tinh thần của bạn ngày nay là đặc biệt quan trọng, vì những ảnh hưởng của đại dịch sẽ kéo dài (lo lắng về việc làm, tài chính, mất an ninh lương thực, khoảng cách trong giáo dục của trẻ em và hơn thế nữa).
Minich cho biết: “Một chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp giảm thiểu hoặc hỗ trợ hạn chế một trong những loại ảnh hưởng này đến sức khỏe của bạn. Bởi vì, nó tạo tiền đề cho một hệ vi sinh vật có lợi trong đường ruột phát triển và giúp đỡ cải thiện tâm trạng của bạn, tránh lo lắng, trầm cảm và mất ngủ,” Minich nói.
Theo HuffPost