Đây là khái niệm để chỉ cơ chế tự bảo vệ tương tự hệ miễn dịch. Nó gồm một loạt quá trình do não bộ điều khiển, giúp cho chúng ta nhận thức những gì vẫn đang xảy ra và tìm ra sự tích cực cho phía tương lai. Ví dụ, nếu chúng ta không tìm được việc mà mình mong muốn, bộ não có thể lý giải rằng đó là do người phỏng vấn thiên vị, vì vậy thất bại không phải do ta.

Nghiên cứu của Gilbert và Wilson đã phát hiện ra chúng ta thường đánh giá quá cao mức độ bất hạnh của bản thân mình sau những sự kiện tiêu cực, vì vậy hệ miễn dịch tâm lý có thể giúp bảo vệ ta khỏi những tác động của hoàn cảnh khó khăn.

Chúng ta suy nghĩ tiêu cực một phần vì đánh giá thấp khả năng thay đổi tâm lý của mình. Ngoài ra bởi ta rất giỏi trong việc giải thích những gì xảy ra theo hướng tích cực, nên việc thiếu niềm tin vào khả năng phục hồi cũng khiến chúng ta kỳ vọng một cách sai lầm cảm xúc tiêu cực tồn tại lâu hơn những cảm xúc tốt. Nếu có thể củng cố hệ miễn dịch tâm lý của mình, thì có nhiều cách để ta dựa vào bản thân tốt hơn trong lúc khó khăn, cũng như cảm thấy thoải mái hơn khi chấp nhận rủi ro. Vậy phương pháp nào để đảm bảo hệ thống miễn dịch tâm lý của họ hoạt động tốt nhất?

Chuyển từ tiêu cực sang trung tính

Bộ não con người có khuynh hướng thiên về tiêu cực, nghĩa là chúng ta thường sẽ tập trung vào những trải nghiệm tồi tệ hơn là tích cực. Điều này là do thái độ cảnh giác với nguy hiểm và khó khăn giúp ta an toàn khỏi bị tổn hại. Trong khi đó, theo thuật ngữ tiến hóa, sự hài lòng trong thời gian dài sẽ khiến chúng ta có nhiều khả năng chểnh mảng và có ít động lực hơn để chuyển sang mục tiêu tiếp theo.

Để cho phép hệ thống miễn dịch tâm lý khởi động và đưa ta thoát khỏi sự tiêu cực, một giải pháp khác đã được đưa ra đó là thay đổi câu chuyện mà chúng ta kể cho bản thân mình. Thay vì nhảy từ một tình huống tiêu cực sang tích cực, chúng ta có thể cố gắng chuyển mình sang vùng trung lập, nơi nhiều khả năng ta sẽ cảm thấy ít nhất chúng ta vẫn ổn trong thời điểm hiện tại.

Vùng trung lập đó có thể giúp ta cảm thấy thư giãn và có nhiều khả năng tiếp cận hệ thần kinh đối giao cảm. Có thể sử dụng các câu “thần chú” để chuyển sang trạng thái trung lập và nhắc nhở bản thân rằng ta có thể vượt qua những câu chuyện buồn, bằng cách dán những mảnh giấy ghi chú quanh nhà với những cụm từ như “Đời là thế” để giữ cho mình không quá tuyệt vọng.

Ta phải tìm ra những gì phù hợp với bản thân mình. Điều này có thể bao gồm nhắc nhở bản thân về những khía cạnh tích cực trong cuộc sống ta cần biết ơn, vì thực hành lòng biết ơn đã được chứng minh là làm giảm mức độ hormone gây căng thẳng cortisol, cũng như ghi nhớ những sự kiện khó khăn khác mình đã trải qua để ghi nhớ về khả năng phục hồi. Hít thở sâu và dài cũng đã được chứng minh giúp giảm căng thẳng và giảm nhịp tim, cho phép chúng ta đạt đến được điểm bình tĩnh trung lập.

Ý thức về thời điểm hiện tại

Một khía cạnh quan trọng khác của việc củng cố hệ miễn dịch tâm lý là cố gắng ở trong thời điểm hiện tại. Chúng ta phải tập trung vào những gì mình có thể kiểm soát, thay vì mắc kẹt trong những suy nghĩ xa vời. Một trong những cách tốt nhất là thông qua các bài tập chánh niệm.

Thông thường thiền định giúp người tham gia tập trung vào hơi thở, duy trì cảm giác về cơ thể và nhận thức về môi trường xung quanh, trước khi chấp nhận suy nghĩ và cảm xúc của họ mà không phán xét. Các nghiên cứu phát hiện ra rằng đó là một liệu pháp hiệu quả để giảm căng thẳng và nên tập trung vào điều tích cực càng nhỏ thì càng tốt, từ một cái ôm đến một ngụm cà phê ngon.

Việc ngủ lành mạnh cũng rất quan trọng. Chất lượng không chỉ là số lượng khi nói đến giấc ngủ, vì chúng ta cần đảm bảo rằng mình ngủ đủ giấc trong các giai đoạn khác nhau. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng giấc ngủ ngon không chỉ giúp ích cho hệ miễn dịch mà còn là chìa khóa để duy trì sức khỏe tinh thần bằng cách cho phép các kỹ năng nhận thức của chúng ta hoạt động bình thường và do đó phản ứng với các tác nhân gây căng thẳng.

Phát triển một thói quen chung cho cuộc sống hàng ngày có thể giúp ích cho hệ miễn dịch tâm lý khi ta đang phải trải qua những sự kiện đau buồn. Vì chúng ta có xu hướng đánh giá quá cao mức độ khó khăn của mọi thứ, nên một thói quen đã định sẵn sẽ đưa chúng ta ra khỏi giường và từng bước làm gián đoạn chu kỳ tiêu cực này, khiến chúng ta cảm thấy có động lực hơn để tiếp tục.

Tìm ý nghĩa cuộc sống của bản thân ta

Cuộc sống không thể đoán trước và đầy khoảnh khắc có thể khiến ta mất sự ổn định, giống như đại dương đôi khi không thể bơi qua. Đó là lúc chúng ta cần một “ngọn hải đăng” để hướng tới - một mục tiêu giữ cho chúng ta tập trung và mang lại cho hành vi và trải nghiệm của chúng ta một hành vi và trải nghiệm có mục đích.

Do đó việc có một kết thúc trước mắt giúp ta cảm thấy có cam kết hơn với cuộc hành trình, ngay cả khi điều đó đôi khi có thể khó khăn. Bằng cách cố gắng nhấn mạnh ý nghĩa và mục đích trong cuộc sống của mình, chúng ta có đủ lý do cho những gì mình làm.

Bằng cách đưa ra quyết định dựa trên giá trị, thay vì được hướng dẫn bởi những gì có thể khiến chúng ta cảm thấy hài lòng trong thời gian ngắn, chúng ta sẽ cảm thấy mãn nguyện hơn và có nhiều khả năng để kiên trì vượt qua khó khăn hơn. Chẳng hạn như việc thuyết trình tại nơi làm việc có thể khiến ta lo lắng, nhưng nếu coi đó là điều gì đó có thể giúp ích cho sự nghiệp của mình, thì ta có nhiều khả năng sẽ thành công hơn.

Thực hành chấp nhận

Lòng trắc ẩn là chìa khóa khi hệ miễn dịch tâm lý của ta cảm thấy bế tắc. Điều đó xảy ra trong các tình huống chấn thương hoặc đau khổ kéo dài, chẳng hạn như việc mất đi người thân. Trong những trường hợp này, các mẹo và thủ thuật có thể cảm thấy nhàm chán hoặc thậm chí làm cho tình hình trở nên tồi tệ hơn bằng cách gợi ý rằng chúng ta có thể nghĩ ra cách thoát khỏi khó khăn của mình. Vào những thời điểm này, điều quan trọng là chúng ta chỉ cần thừa nhận cảm xúc của mình.

Hãy cho phép bản thân tạm ở trong sự khó chịu và cho phép nó xảy ra, nếu không có nhiều khả năng ta sẽ phóng đại nó lên. Cố gắng nhắc nhở bản thân rằng mọi cảm xúc đều có mục đích. Nếu không thừa nhận sự khó khăn của những cảm xúc này, chúng ta có thể rơi vào cái bẫy của sự tích cực độc hại.

Thay vào đó, nếu chúng ta cho phép những cảm xúc này xuất hiện, chúng ta có thể bắt đầu quá trình tìm hiểu tình huống và đánh giá xem mình đang ở đâu. Đôi khi chúng ta có thể nhận ra hệ miễn dịch tâm lý có thể làm được nhiều điều vào thời điểm đó, hơn là tìm kiếm những sự trợ giúp thông qua liệu pháp hoặc là thuốc men.

Tag: Tâm lý Hệ miễn dịch Tự tin Trung tính Vượt qua Khó khăn Sức khỏe