ĐỜI SỐNG

8 cách giảm đau lưng hiệu quả

Vân My • 22-03-2023 • Lượt xem: 925
8 cách giảm đau lưng hiệu quả

Đau lưng là lý do phổ biến khiến bạn phải nghỉ làm và nó thực sự là nguyên nhân số một gây ra tình trạng khuyết tật trên toàn thế giới. Trên thực tế, các chuyên gia ước tính rằng cứ 5 người thì có 4 người sẽ bị đau lưng vào một thời điểm nào đó trong đời.

Vì đau lưng là một tình trạng tái phát nên bạn cũng nên biết cách kiểm soát nó. Có nhiều lựa chọn tự nhiên có thể giúp giảm đau và đôi khi giúp ngăn không cho bệnh tái phát. 

 Hãy cùng tham khảo một số bài thuốc cực kỳ hiệu quả.

Hạn chế nghỉ ngơi tại giường

Mặc dù nó đã từng là cơ sở chính của quá trình phục hồi chức năng, nhưng việc nghỉ ngơi tại giường nói chung không còn là cách được khuyến nghị nữa. Giờ đây, trọng tâm của việc chăm sóc thường là duy trì khả năng vận động của bạn.

Nghỉ ngơi tại giường đôi khi hữu ích đối với chứng đau lưng nghiêm trọng khiến bạn khó đứng hoặc ngồi thẳng. Vì vậy, nếu bạn muốn được giải tỏa tại giường, hãy giới hạn trong vài giờ mỗi lần và tránh kéo dài hơn một hoặc hai ngày.

Ngay cả khi nằm nghỉ trên giường, bạn nên tham gia một số hoạt động thể chất nhẹ nhàng. Thường xuyên xoay người, nằm từ bên này sang bên kia. Cân nhắc uốn cong và mở rộng cánh tay và chân. Các bài tập khác bao gồm cuộn vai và xoay cổ, cổ tay và mắt cá chân.

Hoạt động trị liệu

Vai trò của tập luyện là xây dựng một cơ thể cường tráng, dẻo dai, ít bị chấn thương. Ngoài ra, khi bạn tăng cường cơ bắp, chúng có thể hỗ trợ tốt hơn cho các khớp ở cột sống của bạn để giảm đau khớp. 

Tập thể dục cũng có thể làm giảm căng cơ có thể liên quan đến chứng đau lưng của bạn. Một lợi ích khác là giải phóng endorphin, tương tác với các thụ thể trong não để giảm cảm giác đau.

Tất nhiên, loại bài tập bạn chọn phụ thuộc vào mức độ thể chất của bạn. Các lựa chọn tốt cho người mới bắt đầu xem xét là đi bộ, thái cực quyền, Pilates và các bài tập bi-a vì chúng ít tác động đến khớp.

Liệu pháp nhiệt và lạnh

Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng, cả nóng và lạnh đều có tác dụng giảm đau hiệu quả. Liệu pháp lạnh được sử dụng tốt nhất trong giai đoạn cấp tính, 48 đến 72 giờ sau khi bị thương hoặc bị bệnh. Nó giúp giảm viêm, giảm và ngăn ngừa sưng tấy, có tác dụng gây tê để giảm đau.

Chườm lạnh vùng lưng bằng cách sử dụng túi nước đá hoặc miếng gạc lạnh phủ vải để bảo vệ da khỏi bị tê cóng. Tránh để không khí mát áp vào da của bạn không quá 10 đến 20 phút mỗi lần.

Cân nhắc liệu pháp nhiệt (chẳng hạn như túi chườm nhiệt, đệm sưởi hoặc chai nước nóng) một lần trong vòng 48-72 giờ sau khi cơn đau lưng xuất hiện. Hơi ấm làm dịu cơ bắp bị đau, tăng lưu lượng máu, hỗ trợ quá trình chữa bệnh và giảm đau khớp. Khi sử dụng liệu pháp nhiệt, hãy cẩn thận để không làm bỏng da.

Tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn

Ăn thực phẩm giàu chất xơ có thể tạo ra axit béo chuỗi ngắn (SCFA) khi vi khuẩn đường ruột xử lý chất xơ trong ruột kết. Những SCFA này thúc đẩy sự cân bằng lành mạnh của vi khuẩn trong ruột của bạn.

Khi có sự mất cân bằng, vi khuẩn đường ruột có hại sẽ tăng lên. Tình trạng này được gọi là rối loạn vi khuẩn đường ruột và nó có liên quan đến nguy cơ phát triển phản ứng viêm trong cơ thể cao hơn. Sự tồn tại của phản ứng viêm có thể là cơ sở khiến đau thắt lưng trở thành một vấn đề mãn tính.

Xem xét các chế phẩm thảo dược

Các loại thảo mộc, tinh dầu có hiệu quả trong việc kiểm soát cơn đau lưng. 

Anh đào chua: Vì rất giàu polyphenol và vitamin C nên anh đào có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm. Trong một đánh giá của các nghiên cứu rất gần đây, việc tiêu thụ quả anh đào đã được chứng minh là làm giảm các dấu hiệu của các vấn đề về khớp, phản ứng viêm và đau nhức cơ do tập thể dục.

Trà xanh: Được làm bằng cách hấp và sấy khô lá của cây hoa trà, trà xanh rất giàu polyphenol. Như vậy, nó là một chất chống oxy hóa mạnh với đặc tính chống viêm.

Củ nghệ: Thuộc họ gừng, nghệ đã được sử dụng trong y học cổ truyền từ nhiều thế kỷ trước. Thành phần hoạt chất trong củ nghệ là curcumin, có đặc tính chống viêm. Các nghiên cứu về bệnh nhân có vấn đề về xương và khớp cung cấp một số bằng chứng cho thấy chất curcumin có tác dụng giảm đau vượt trội.

Gừng: Một thành viên khác của họ gừng, gừng được biết đến với đặc tính giảm viêm. Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng gừng có thể giảm đau ở những người bị các vấn đề về khớp.

Cây móng quỷ: Tên khoa học của loại cây này là Harpagophytum procumbens, có nguồn gốc từ miền nam châu Phi, nơi nó đã được sử dụng trong nhiều thế kỷ vì đặc tính chống viêm của nó. Các nghiên cứu về những người bị đau thắt lưng đã chỉ ra rằng móng vuốt của quỷ có thể giúp giảm đau nhiều như các công thức chống viêm không steroid.

Tinh dầu oải hương: Liệu pháp mùi hương của tinh dầu oải hương đã được nghiên cứu về hiệu quả của nó như một loại thuốc giảm đau. Trong một nghiên cứu về trẻ em, những trẻ trải qua phẫu thuật cắt amiđan và hít dầu hoa oải hương cần ít đơn thuốc giảm đau hơn. Trong một nghiên cứu khác, những người tham gia trưởng thành được điều trị bằng tinh dầu hoa oải hương, giúp giảm đáng kể mức độ căng thẳng và giảm cường độ đau.

Trà hoa cúc: Một chất chống oxy hóa có đặc tính chống viêm, hoa cúc là một trong những cây thuốc lâu đời nhất và được sử dụng rộng rãi nhất trên thế giới. Được làm từ hoa cúc khô, một tách trà hoa cúc nóng có thể làm giảm đau lưng một cách tự nhiên bằng cách làm dịu các cơ bị ảnh hưởng và giúp chúng thư giãn.

Sử dụng thuốc giảm đau 

Có nhiều biện pháp khắc phục tại chỗ ở dạng gel, kem và thuốc mỡ có thể làm giảm đau lưng của bạn.

Capsaicin: Thành phần hoạt chất trong ớt, capsaicin hoạt động bằng cách tạm thời ngăn chặn cách não diễn giải các tín hiệu đau được gửi qua dây thần kinh của bạn. Ban đầu, nó làm cho các dây thần kinh ở khu vực đó nhạy cảm hơn với tín hiệu đó. Nhưng khi sử dụng lâu dài, capsaicin sẽ làm giảm độ nhạy cảm của dây thần kinh. 

Tinh dầu bạc hà: Các chế phẩm giảm đau có chứa tinh dầu bạc hà có tác dụng làm mát. Nó hoạt động giống như capsaicin, ban đầu làm nhạy cảm các dây thần kinh và sau đó làm giảm độ nhạy của chúng trước các tín hiệu đau đang cố gắng gửi thông điệp đến não.

Kim sa: Kim sa có nguồn gốc từ một loài thực vật có hoa với màu vàng, đầu hình hoa cúc có tên khoa học là arnica. Các hình thức duy nhất được FDA chấp thuận và quản lý là các chế phẩm vi lượng đồng căn. Trong vi lượng đồng căn, các biện pháp khắc phục được tạo ra từ các chất tự nhiên và độc đáo ở chỗ chúng được pha loãng rất nhiều. Nghiên cứu đã cung cấp bằng chứng cho thấy kim sa vi lượng đồng căn có đặc tính chống viêm và giảm đau.

Ngủ đủ giấc

Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) khuyến cáo rằng hầu hết người trưởng thành nên ngủ từ 7-9 tiếng mỗi đêm.

Một xem xét khác là vị trí cơ thể của bạn trên giường. Hãy chắc chắn rằng nệm và gối của bạn cung cấp sự thoải mái và điều chỉnh thích hợp cho lưng của bạn. Gối phải đủ hỗ trợ để giữ cho lưng và cổ của bạn ở cùng một mức. Nếu bạn nằm nghiêng khi ngủ, hãy đặt thêm một chiếc gối giữa hai đầu gối để duy trì sự thẳng hàng.

Quản lý căng thẳng

Tình trạng đau lưng mà bạn cảm thấy có liên quan đến mức độ căng thẳng mà bạn trải qua. Căng thẳng có thể kích hoạt co thắt cơ.

Có nhiều cách để giảm căng thẳng mà bạn có thể thử:

Thở sâu: Dành 10 đến 20 phút mỗi ngày để hít thở sâu, hít vào và thở ra.

Thiền chánh niệm: Có nhiều kỹ thuật khác nhau, nhưng nói chung, nó liên quan đến việc hít thở sâu và nhận thức về cơ thể và tâm trí của bạn. Bạn có thể bắt đầu bằng cách ngồi ở một nơi yên tĩnh trong vài phút. Hít thở sâu trong khi tập trung vào hơi thở của bạn và cảm giác của nó. Hãy chú ý đến những cảm giác trong cơ thể và những suy nghĩ đang chạy qua tâm trí bạn. Điều quan trọng là chỉ cần quan sát và không chỉ trích cảm xúc và suy nghĩ của bạn.

Thư giãn cơ tăng dần: Bạn luân phiên căng và thư giãn cơ, tập trung vào một nhóm cơ tại một thời điểm. Bạn có thể bắt đầu với bàn chân và dần dần di chuyển về phía cổ và mặt.

Yoga: Loại bài tập này liên quan đến việc di chuyển qua các tư thế khác nhau. Trọng tâm là sự kết nối giữa cơ thể và tâm trí. Nó có thể giúp bạn cải thiện tính linh hoạt và đối phó với cơn đau về mặt tinh thần.