Mặc dù tìm kiếm sự trợ giúp y tế chuyên nghiệp cho bệnh trầm cảm luôn là một ý kiến ​​hay, đặc biệt nếu tình trạng bệnh trầm trọng, nhưng cũng có nhiều giải pháp phi y tế mà một người có thể tự thực hiện để giảm các triệu chứng của bệnh trầm cảm. Nhiều nhà trị liệu và bác sĩ khuyên rằng bệnh nhân trầm cảm nên thực hiện các bước như thế này, cùng với tư vấn và dùng thuốc.

Dưới đây là 9 cách mà người trầm cảm có thể tham gia vào quá trình tự lực để vượt qua hoặc giảm các triệu chứng của bệnh trầm cảm nhẹ đến trung bình.

Làm một số bài tập

Nhiều nghiên cứu khoa học về chứng trầm cảm cho thấy rằng, tập thể dục cũng hữu ích để làm giảm chứng trầm cảm nhẹ đến trung bình như dùng thuốc. Tập thể dục có nhiều lợi ích tích cực ngoài việc giúp giảm các triệu chứng trầm cảm như cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm cân và giảm nguy cơ phát triển nhiều bệnh mãn tính.

Việc tập thể dục khi cảm thấy chán nản có thể khá khó khăn, vì vậy tốt nhất là bạn nên bắt đầu từ những việc nhỏ và làm điều gì đó thú vị. Đi bộ một quãng ngắn mỗi ngày, tập mười phút tĩnh tâm tại nhà hoặc bật nhạc và khiêu vũ đều là những hình thức tập thể dục phù hợp để giảm trầm cảm.

Tập thể dục giúp giảm các triệu chứng của bệnh trầm cảm vì nó làm tăng các chất hóa học trong não được gọi là endorphin. Ngay cả một vài phút tập thể dục nhẹ mỗi ngày cũng có thể cải thiện tâm trạng bằng cách nâng cao mức endorphin.

Thách thức những suy nghĩ tiêu cực

Khi ai đó bị trầm cảm, họ thường suy nghĩ tiêu cực. Những suy nghĩ như: "Tôi là một kẻ thất bại", "Không ai thích tôi" hoặc "Tôi sẽ luôn cảm thấy như vậy", thường xuất hiện trong tâm trí của một người trầm cảm. Những suy nghĩ tiêu cực như thế này trở thành một thói quen vô thức, củng cố cảm giác chán nản.

Một giải pháp đơn giản là thách thức những suy nghĩ tiêu cực bằng suy nghĩ tích cực. Ví dụ, một thách thức đối với ý tưởng "Tôi sẽ luôn cảm thấy như vậy" có thể là "Làm sao tôi biết được điều đó?" hoặc bằng cách nghĩ về thời điểm mà bạn cảm thấy khác biệt về cuộc sống.

Chúng ta thường chấp nhận những suy nghĩ của mình là có thật mà không thách thức chúng. Tuy nhiên, có rất nhiều sự khôn ngoan trong câu nói: "Đừng tin vào tất cả những gì bạn nghĩ".

Thường xuyên ăn thực phẩm lành mạnh

Khi một người bị trầm cảm, họ thường có xu hướng ăn uống kém. Đồ ăn vặt có đường, mặn và nhiều chất béo có thể mang lại cảm giác thoải mái tạm thời, nhưng cuối cùng những đồ ăn này lại khiến lượng đường trong máu tăng đột biến, tăng cân và khiến tâm trạng tồi tệ.

Giải pháp là tìm các loại thực phẩm lành mạnh mà bạn thích, đảm bảo rằng bạn có nhiều trong tay và ăn những thực phẩm này mỗi ngày. Trái cây tươi, xà lách, thịt nạc, cá nhiều dầu như cá hồi và bánh mì nguyên hạt đều là những lựa chọn tốt, miễn là bạn không bị dị ứng thực phẩm hoặc phản ứng bất lợi khác với thực phẩm.

Mấu chốt quan trọng là tìm thức ăn lành mạnh mà bạn thích và rèn luyện bản thân để tiếp cận những thức ăn này khi đói hoặc cảm thấy chán nản.