Mặc dù tìm kiếm sự trợ giúp y tế chuyên nghiệp cho bệnh trầm cảm luôn là một ý kiến ​​hay, đặc biệt nếu tình trạng bệnh trầm trọng, nhưng cũng có nhiều giải pháp phi y tế mà một người có thể tự thực hiện để giảm các triệu chứng của bệnh trầm cảm. Nhiều nhà trị liệu và bác sĩ khuyên rằng bệnh nhân trầm cảm nên thực hiện các bước như thế này, cùng với tư vấn và dùng thuốc.

Dưới đây là 9 cách mà người trầm cảm có thể tham gia vào quá trình tự lực để vượt qua hoặc giảm các triệu chứng của bệnh trầm cảm nhẹ đến trung bình.

Làm một số bài tập

Nhiều nghiên cứu khoa học về chứng trầm cảm cho thấy rằng, tập thể dục cũng hữu ích để làm giảm chứng trầm cảm nhẹ đến trung bình như dùng thuốc. Tập thể dục có nhiều lợi ích tích cực ngoài việc giúp giảm các triệu chứng trầm cảm như cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm cân và giảm nguy cơ phát triển nhiều bệnh mãn tính.

Việc tập thể dục khi cảm thấy chán nản có thể khá khó khăn, vì vậy tốt nhất là bạn nên bắt đầu từ những việc nhỏ và làm điều gì đó thú vị. Đi bộ một quãng ngắn mỗi ngày, tập mười phút tĩnh tâm tại nhà hoặc bật nhạc và khiêu vũ đều là những hình thức tập thể dục phù hợp để giảm trầm cảm.

Tập thể dục giúp giảm các triệu chứng của bệnh trầm cảm vì nó làm tăng các chất hóa học trong não được gọi là endorphin. Ngay cả một vài phút tập thể dục nhẹ mỗi ngày cũng có thể cải thiện tâm trạng bằng cách nâng cao mức endorphin.

Thách thức những suy nghĩ tiêu cực

Khi ai đó bị trầm cảm, họ thường suy nghĩ tiêu cực. Những suy nghĩ như: "Tôi là một kẻ thất bại", "Không ai thích tôi" hoặc "Tôi sẽ luôn cảm thấy như vậy", thường xuất hiện trong tâm trí của một người trầm cảm. Những suy nghĩ tiêu cực như thế này trở thành một thói quen vô thức, củng cố cảm giác chán nản.

Một giải pháp đơn giản là thách thức những suy nghĩ tiêu cực bằng suy nghĩ tích cực. Ví dụ, một thách thức đối với ý tưởng "Tôi sẽ luôn cảm thấy như vậy" có thể là "Làm sao tôi biết được điều đó?" hoặc bằng cách nghĩ về thời điểm mà bạn cảm thấy khác biệt về cuộc sống.

Chúng ta thường chấp nhận những suy nghĩ của mình là có thật mà không thách thức chúng. Tuy nhiên, có rất nhiều sự khôn ngoan trong câu nói: "Đừng tin vào tất cả những gì bạn nghĩ".

Thường xuyên ăn thực phẩm lành mạnh

Khi một người bị trầm cảm, họ thường có xu hướng ăn uống kém. Đồ ăn vặt có đường, mặn và nhiều chất béo có thể mang lại cảm giác thoải mái tạm thời, nhưng cuối cùng những đồ ăn này lại khiến lượng đường trong máu tăng đột biến, tăng cân và khiến tâm trạng tồi tệ.

Giải pháp là tìm các loại thực phẩm lành mạnh mà bạn thích, đảm bảo rằng bạn có nhiều trong tay và ăn những thực phẩm này mỗi ngày. Trái cây tươi, xà lách, thịt nạc, cá nhiều dầu như cá hồi và bánh mì nguyên hạt đều là những lựa chọn tốt, miễn là bạn không bị dị ứng thực phẩm hoặc phản ứng bất lợi khác với thực phẩm.

Mấu chốt quan trọng là tìm thức ăn lành mạnh mà bạn thích và rèn luyện bản thân để tiếp cận những thức ăn này khi đói hoặc cảm thấy chán nản.

Ngủ đủ giấc

Cả trầm cảm và lo lắng đều có thể góp phần gây ra chứng mất ngủ, bao gồm khó đi vào giấc ngủ và khó ngủ. Thay đổi thói quen có thể giúp bạn có một giấc ngủ ngon hơn suốt đêm.

Ví dụ: Đi ngủ vào cùng một giờ mỗi tối, không xem TV hoặc sử dụng máy tính trong phòng ngủ, không ăn ít nhất một giờ trước khi đi ngủ, đảm bảo phòng ngủ càng tối và yên tĩnh càng tốt, đảm bảo nhiệt độ trong phòng thoải mái, tránh tất cả đồ uống có chứa caffeine ít nhất hai giờ trước khi đi ngủ.

 Giấc ngủ rất quan trọng để não và cơ thể chúng ta tái tạo, sửa chữa và làm mới. Ngủ ngon mỗi đêm giúp cải thiện sức khỏe tổng thể và mức năng lượng, có thể làm giảm các triệu chứng trầm cảm.

Uống nhiều nước

Nước cần thiết cho tất cả các chức năng của cơ thể. Uống đủ nước hàng ngày giúp cơ thể loại bỏ độc tố, cải thiện chức năng của các cơ quan nội tạng, thậm chí tăng cường tư duy minh mẫn.

Nhiều người không uống đủ nước và thay vào đó là uống nước ngọt, đồ uống có chứa caffeine và đồ uống có cồn. Những loại đồ uống này khiến cơ thể mất nước, dẫn đến mất nước.

Nếu uống nước lã là một thách thức, hãy xem xét các lựa chọn thay thế sau: Nước đá, nước có vị, thêm một lát chanh, chanh hoặc củ gừng tươi vào nước đá, trà thảo mộc nóng hoặc đá như bạc hà, hoa cúc, gừng, dâm bụt, rooibos hoặc hoa nhài, thêm một hoặc hai thìa nước ép trái cây vào nước để cải thiện hương vị.

 Để có sức khỏe tối ưu, người lớn cần khoảng 2-3 lít chất lỏng mỗi ngày ngoài những gì họ nhận được từ thức ăn. Giữ cơ thể khỏe mạnh giúp giảm cảm giác chán nản.

Thực hiện thay đổi trong quy trình

Khi một người bị trầm cảm, họ thường có một thói quen để củng cố các triệu chứng của bệnh trầm cảm. Ví dụ, một người trầm cảm có thể đứng dậy, đi làm, trở về nhà, xem cùng một chương trình truyền hình mỗi tối, và sau đó say sưa ăn những thực phẩm không tốt cho sức khỏe trước khi đi ngủ. Một lịch trình như thế này có thể khiến một người cảm thấy tồi tệ về bản thân.

Thực hiện một sự thay đổi trong thói quen không cần phải phức tạp. Ví dụ, thay vì đi thẳng đến TV sau khi đi làm về, hãy cố gắng đi bộ một quãng ngắn trước. Thay vì ăn tối không lành mạnh, hãy cố gắng ăn một bữa lành mạnh hơn.

Thay đổi thói quen có thể giúp điều chỉnh lại đường dẫn của dopamine trong não, một chất hóa học não quan trọng liên quan đến cảm giác hạnh phúc. Những thay đổi trong thói quen không cần quá lớn để có tác động tích cực.

 Nhận một quy trình

Đối với một số người trầm cảm, vấn đề là không có đủ thói quen và cấu trúc cho ngày của họ. Trong trường hợp này, thiết lập một thói quen có cấu trúc hơn có thể có lợi trong việc giảm bớt các triệu chứng của bệnh trầm cảm.

Xây dựng một thói quen lành mạnh mới có thể đơn giản. Ví dụ, chỉ cần thức dậy và mặc quần áo vào buổi sáng thay vì thơ thẩn trong bộ đồ ngủ là một thay đổi nhỏ, nhưng có khả năng quan trọng đối với thói quen hàng ngày.

Các ý tưởng khác là gọi điện cho bạn bè mỗi ngày, đi dạo ngắn, viết nhật ký hoặc dành nửa giờ để nghe nhạc thú vị. Thiết lập các thói quen và thói quen mới cũng làm tăng mức dopamine, có thể làm giảm cảm giác trầm cảm.

Tiếng cười

Cười là một phương pháp khác để tăng dopamine trong não. Ngồi xuống và xem các chương trình hài kịch hoặc phim, đọc truyện cười, cười với người khác. Hoặc chỉ đơn thuần là nghĩ về những điều thú vị dẫn đến cười đều có thể làm tăng mức dopamine và giúp giảm các triệu chứng trầm cảm.

Giúp đỡ người khác

Khi chán nản, chúng ta có xu hướng trở nên thu mình. Các vấn đề của chúng ta cứ luẩn quẩn trong tâm trí, làm tăng thêm cảm giác choáng ngợp. Một giải pháp đơn giản là làm điều gì đó hữu ích cho người khác hoặc chăm sóc một con vật cưng.

Gọi cho một người bạn để hỏi tình hình của họ như thế nào, tình nguyện tại một tổ chức từ thiện địa phương, giúp hàng xóm làm sân vườn, hoặc nhận nuôi một con vật cưng chỉ là một vài ví dụ. Khi giúp đỡ người khác, điều đó làm tăng lòng tự trọng của chúng ta và cũng giúp tâm trí thoát khỏi những rắc rối. Bất kỳ cảm giác chán nản nào cũng có thể giúp cải thiện suy nghĩ tích cực và nâng cao tâm trạng.

Bắt đầu những hành động tự lực này thoạt đầu có vẻ khó khăn đối với người trầm cảm. Tuy nhiên, chỉ cần thực hiện một thay đổi nhỏ mỗi ngày cũng có thể nhanh chóng tạo động lực và tăng cường năng lượng khi các triệu chứng trầm cảm bắt đầu giảm dần. Thực hiện từng bước nhỏ hàng ngày để hướng tới một cuộc sống lành mạnh hơn có thể có tác dụng đáng kể trong việc giảm các triệu chứng trầm cảm từ nhẹ đến trung bình.

Theo intrepid mental health

Tag: 9 giải phao tự lực Bệnh trầm cảm Triệu chứng trầm cảm