Bổ sung đủ những dinh dưỡng nào nếu ăn chay?

Từ nhiều nguyên liệu thuần thực vật có trong tự nhiên qua bàn tay chế biến của những người nội trợ hay đầu bếp trở thành những món chay hấp dẫn, lạ miệng, độc đáo được mọi người thưởng thức xen kẽ với nhau vào bữa ăn của các ngày trong tuần. Cách ăn này giúp cho cơ thể tránh được một số tác nhân gây ra béo phì, các bệnh liên quan đến tim mạch, cũng như có thể cung cấp các chất dinh dưỡng và khoáng chất thiết yếu. Nhưng ăn chay cũng cần phải ăn đúng cách thì mới có hiệu quả để duy trì sức khỏe và có năng lượng để làm việc.

Ăn chay đúng cách có tác dụng cho cơ thể - Hình minh họa

Theo các bác sĩ viện dinh dưỡng quốc gia cũng như tháp dinh dưỡng cho thấy chế độ ăn mỗi ngày cần đảm bảo 4 nhóm sau:

+ Thứ nhất là bột đường trong gạo, khoai, bắp, lúa mì và các loại ngũ cốc.

+ Thứ hai là chất đạm, có nhiều trong các loại đậu.

+ Thứ ba là chất béo có từ các hạt có dầu như đậu nành, đậu phộng, mè, hạt hướng dương,...

+ Thứ tư là các vitamin và khoáng chất có trong các loại rau củ quả và trái cây.

Khẩu phần ăn đúng cách dù là ăn mặn hay ăn chay sẽ có tỷ lệ phù hợp giữa các chất bột đường, chất béo, chất đạm và vitamin. Như vậy là sẽ có 55% - 60% là đến từ carbohydrate, dưới 30% là chất béo và 10% - 15% đạm. Cùng với đó là các acid amin, vitamin, chất khoáng thiết yếu cũng cần phải đảm bảo.

Người ăn chay trường nên đảm bảo chế độ dinh dưỡng cho cơ thể bằng cách ăn đúng cách và cân đối giữa các nhóm thức ăn với nhau. Có thể nạp đủ đạm với các loại đậu như: đậu nành, đậu hà lan, đậu đũa, đậu hủ, tương hột,… Bổ sung thêm canxi bằng cách bổ sung các loại rau chứa màu xanh đậm như: cải thìa, bắp cải, cải bó xôi, súp lơ xanh và các loại hạt như hạnh nhân, ngũ cốc nguyên hạt.

Bạn có thể dùng gạo lức thay vì dùng gạo trắng vì trong gạo lức có chứa các loại vitamin nhóm B (B1, B3, B6), vitamin E, magie, mangan, sắt và chất xơ. Nổi bật nhất, vitamin B1 và chất xơ với hàm lượng cao hơn nhiều so gạo trắng vì được giữ lại lớp vỏ lụa của hạt gạo.

Người ăn chay cần cung cấp cho cơ thể đủ protein, sắt, canxi, vitamin D và các acid béo omega-3. Bổ sung trái cây, rau củ quả, đậu nành, ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt. Hạn chế nấu món chay quá mặn có hại cho tim mạch, thận, niệu. Luôn đảm bảo uống đủ nước trong ngày hoặc bổ sung thêm nước sinh tố trái cây.

Ngoài ra việc ăn chay sẽ giúp ngăn ngừa những bệnh như tiểu đường tuýp 2, ung thư, tim mạch và những bệnh khác. Theo những khảo sát cũng cho biết rằng, những người ăn chay thường xuyên không gây béo phì cũng như BMI cũng thấp hơn.

Thêm vào đó các thực phẩm trong các bữa ăn cần chế biến đúng cách tránh tình trạng thức ăn quá chín hay bảo quản sai cách gây mất các chất dinh dưỡng của thực phẩm. Cần thường xuyên thay đổi món ăn để kích thích vị giác, từ đó phát huy được hiệu quả của việc ăn chay.

Các phương pháp ăn chay đang phổ biến hiện nay

Ăn chay trường: Còn có tên gọi khác là trường trai. Đây là phương pháp ăn chay hàng ngày, thường xuyên và ăn đến suốt đời. Bạn sẽ phải hoàn toàn ăn chay, cũng như loại bỏ hoàn toàn các thức ăn từ động vật ra khỏi các bữa ăn.

Ăn chay kì: Là bạn sẽ phải ăn chay vào một ngày cố định của tháng hoặc tháng cố định của năm rồi sau đó trở về ăn mặn. Tùy theo tìính tự nguyện, sở thích của mỗi người mà đưa ra lịch thích hợp cho mình.

Ngoài ra còn có các chế độ ăn chay khác như:

Ăn chay Lacto-ovo: Lacto dùng để chỉ sữa bò hoặc sản phẩm từ sữa, còn ovo để chỉ trứng. Vì vậy chế độ này sẽ sử dụng trứng, sữa, pho mát, bơ, sữa chua, kem chua, kem và các sản phẩm từ sữa khác trong chế độ ăn uống. Chế độ này được những người Ấn Độ giáo và Phật Giáo lựa chọn khá nhiều.

Ăn chay Lacto: Chế độ ăn này thì sử dụng các sản phẩm từ sữa như, pho mát, sữa chua và kem. Người theo đạo Kỳ Na giáo, đạo Hindu và đạo Phật sẽ lựa chọn chế độ ăn này.

Ăn chay Pescatarian: Chỉ sử dụng cá và không ăn các loại thịt khác, như thịt bò, thịt lợn hoặc thịt gà. Có thể sử dụng các sản phẩm từ sữa và trứng, và cũng tùy theo sở thích của mỗi người cũng như chế độ này cho cơ thể tiếp nhận chất béo omega 3 lành mạnh.

Các chế độ ăn chay có rất nhiều phương pháp khác nhau nhưng chúng ta sẽ thấy các phương pháp được nêu ở trên rất phổ biến hiện nay dù ăn chay trường hay ăn theo kỳ.

Tag: Ăn chay đúng cách Ăn chay kỳ Ăn chay trường Đảm bảo sức khỏe khi ăn chay