Những gì chúng ta làm như một phần của thói quen ban đêm có thể ảnh hưởng rất lớn đến thời gian chìm vào giấc ngủ, vì vậy có rất nhiều điều cần tránh để giấc ngủ của chúng ta được trọn vẹn hơn. Một số điều bạn không nên làm vào buổi tối, chẳng hạn như uống cà phê hoặc ăn quá nhiều, đây là điều hiển nhiên. Tuy nhiên, có một số điều cần tránh, trong đó có cả những điều mà tất cả chúng ta đều làm như một phần thói quen trước khi đi ngủ. 

Thiết lập thói quen đi ngủ đúng giờ là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm cho giấc ngủ của mình, bên cạnh việc chọn chiếc nệm tốt nhất cho cơ thể hoặc làm cho không gian phòng ngủ của bạn yên tĩnh và thoải mái. Nhưng bạn nên làm gì để tạo thói quen tốt vào ban đêm - và bạn nên tránh những gì?

Để tìm hiểu, chúng tôi đã trao đổi với một số chuyên gia giấc ngủ về những điều bạn nên thay đổi - và thêm vào - thói quen trước khi đi ngủ của mình. Và có một điều đặc biệt bạn nên tránh…đó là…

Những sai lầm phổ biến về thói quen ban đêm mà bạn cần tránh

Từ khi còn nhỏ chúng ta đã được dạy rằng, không bao giờ được đi ngủ mà không đánh răng. Mặc dù điều quan trọng là phải đánh răng mỗi sáng và mỗi tối để có nụ cười khỏe mạnh, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn nên thực hiện việc này ngay trước khi đi ngủ.

Huấn luyện viên khoa học về giấc ngủ Claire Davies cho biết: “Sai lầm lớn nhất ở thói quen ban đêm mà mọi người mắc phải là: Không đánh răng cho đến khi họ cực kỳ mệt mỏi và sẵn sàng chìm vào giấc ngủ”. Nếu bạn đang ngáp và sẵn sàng để ngủ, việc bật đèn phòng tắm sáng lên để đánh răng và rửa mặt là một cách chắc chắn khiến bạn tỉnh táo trở lại."

Jabe Brown, người sáng lập Melbourne Functional Medicine, đồng tình: "Chỉ cần bước đến phòng tắm sáng đèn để đánh răng trước khi đi ngủ cũng đủ kích thích - từ ánh sáng, hương vị kem đánh răng bạc hà và hoạt động thể chất - để đưa bạn vào trạng thái tỉnh táo hơn".

Tất nhiên, điều này không có nghĩa là bạn nên bỏ qua việc đánh răng vào buổi tối - chỉ cần đừng làm việc đó quá gần giờ đi ngủ. Davies khuyên: “Hãy làm tất cả những điều đó khi bắt đầu thói quen thư giãn vào ban đêm của bạn. Để khi chuẩn bị đi ngủ, bạn có thể lên giường và chìm vào giấc ngủ một cách dễ dàng và nhanh chóng”.

3 thói quen nên có vào ban đêm để chìm vào giấc ngủ một cách nhanh chóng

1. Hình thành thói quen nhất quán

Các chuyên gia về giấc ngủ đồng ý rằng, sự nhất quán là chìa khóa để có một thói quen tốt vào ban đêm. Matt Gallant, nhà điều chế sản phẩm bổ sung giấc ngủ và Giám đốc điều hành của BiOptimizers, giải thích: "Tốt nhất là bạn nên đi ngủ ngay khi bạn bắt đầu cảm thấy buồn ngủ và hãy tôn trọng thời gian đó mỗi đêm."

Một thành viên trong nhóm Tom's Guide khẳng định thói quen này vào ban đêm có thể giúp giảm lo âu và cho biết nó giúp cô ấy nhanh chóng chìm vào giấc ngủ mỗi đêm.

2. Hãy thử viết nhật ký biết ơn

Khi chúng tôi nói 'ghi nhật ký', bạn có thể nghĩ ngay đến việc viết từng chữ lên giấy "Nhật ký thân yêu..." truyền thống, nhưng đó thực sự không phải là điều chúng tôi đang nói đến. Nhà trị liệu yoga và huấn luyện viên về giấc ngủ Monica Le Baron gợi ý rằng: “Viết về một ngày của bạn nghe có vẻ nhẹ nhàng, nhưng nó có thể vô tình gây ra căng thẳng hoặc khơi dậy sự sáng tạo, khiến bạn khó thư giãn hơn. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc viết nhật ký biết ơn để chuyển hướng suy nghĩ của bạn sang những suy nghĩ tích cực và bình tĩnh".

3. Sử dụng phương pháp thiền theo hướng dẫn 

Có một số kỹ thuật thiền về giấc ngủ mà chúng tôi đã thử và kiểm nghiệm tại Tom's Guide, từ các video hướng dẫn thiền về giấc ngủ cho đến các phương pháp thở. Tìm một phương pháp phù hợp có thể giúp bạn thư giãn và tránh xa những suy nghĩ gây mất tập trung hoặc căng thẳng. Davies cho biết: "Tôi thực hiện quét toàn bộ cơ thể để thư giãn hoặc thiền khi ngủ sâu. Tôi giữ mọi việc đơn giản và làm những việc giống nhau mỗi đêm để não nhận ra những tín hiệu buồn ngủ này."

Trong khi đó, Le Baron thích tập thể dục nhẹ để giúp cô chìm vào giấc ngủ: "Tôi thực sự khuyên bạn nên tập Yoga Nidra; chỉ với 10 phút tập bài này, có thể bằng một giờ ngủ ngon."

3 sai lầm về thói quen ban đêm cần tránh nếu bạn muốn nhanh chóng chìm vào giấc ngủ

1. Tránh đặt báo thức ngay trước giờ đi ngủ

Mặc dù đặt báo thức trước khi ngủ là việc quan trọng để đảm bảo bạn không ngủ quên vào sáng hôm sau. Nhưng nếu bạn sử dụng báo thức trên điện thoại hoặc máy tính bảng, bạn không nên chờ đến phút cuối mới đặt.

Brown giải thích: "Ngay cả những thói quen nhỏ có vẻ vô hại, như lướt điện thoại vào đêm muộn hoặc đợi đến phút cuối mới cài báo thức, cũng có thể làm gián đoạn sự sắp xếp cẩn thận của đồng hồ sinh học bên trong bạn". 

2. Tránh vận động mạnh ngay trước khi đi ngủ

Mặc dù tập luyện cường độ cao có thể khiến chúng ta mệt mỏi, nhưng điều đó không có nghĩa là nó sẽ giúp bạn ngủ nhanh hơn. Le Baron giải thích: “Tập luyện cường độ cao sẽ làm tăng nhiệt độ cơ thể cốt lõi của bạn, làm gián đoạn quá trình làm mát tự nhiên của cơ thể để ngủ. Hãy chọn những hoạt động nhẹ nhàng hơn như đi bộ một quãng ngắn hoặc tập yoga nhẹ nhàng để cơ thể chuẩn bị nghỉ ngơi."

3. Tránh nghe những bài nhạc ngẫu nhiên

Trong khi một số bản nhạc có thể giúp chúng ta thư giãn và nghỉ ngơi, thì những bản nhạc khác có thể tiếp thêm năng lượng, vì vậy Le Baron nói rằng: Điều quan trọng là bạn phải tuyển chọn một danh sách nhạc có lợi cho việc giúp bạn chìm nhanh vào giấc ngủ. Cô nói với chúng tôi rằng: “Thiền và âm nhạc là những lựa chọn thay thế tuyệt vời cho màn hình, nhưng không phải tất cả các bản nhạc đều êm dịu - một số bản nhạc có thể kích thích hơn là thư giãn. Hãy thử chúng vào ban ngày để đảm bảo chúng giúp bạn thư giãn".

Tag: