Cách nhận vitamin D từ ánh nắng mặt trời an toàn

Cơ thể con người sẽ suy yếu, nếu như hàng ngày không được tiếp xúc với ánh sáng, đặc biệt là ánh nắng mặt trời. Việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời sẽ giúp chúng ta tối ưu vitamin D. Hãy dành ra khoảng 15 - 30 phút trong vài lần của một tuần để giúp cơ thể tổng hợp vitamin D cần thiết từ ánh nắng.

Cách tiếp nhận vitamin D hiệu quả từ ánh nắng mặt trời

Ánh nắng mặt trời là nguồn cung cấp vitamin D dồi dào cho cơ thể. Tuy nhiên, tiếp xúc quá nhiều với ánh nắng mặt trời có thể gây hại cho da, tăng nguy cơ ung thư da. Dưới đây là một số biện pháp để nhận vitamin D từ ánh nắng mặt trời một cách an toàn:

Bắt đầu từ từ: Nếu bạn không thường xuyên tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, hãy bắt đầu từ từ, chỉ 5-10 phút mỗi ngày. Sau đó, bạn có thể tăng dần thời gian tiếp xúc theo từng tuần. Điều này sẽ giúp làn da của bạn thích nghi với ánh nắng mặt trời và giảm nguy cơ bị cháy nắng.

Chọn thời điểm thích hợp: Thời điểm tốt nhất để hấp thụ vitamin D là vào buổi sáng sớm hoặc buổi chiều sau 16 giờ. Trong thời gian này, tia UVB có cường độ mạnh nhất, giúp cơ thể sản xuất nhiều vitamin D hơn. Tuy nhiên, bạn cũng cần tránh tiếp xúc với ánh nắng mặt trời quá lâu, chỉ cần 20 phút mỗi ngày là đủ.

Sử dụng kem chống nắng: Kem chống nắng có thể giúp bảo vệ da khỏi tác hại của tia UVB, bao gồm cả ung thư da. Hãy thoa kem chống nắng có chỉ số SPF ít nhất 30 trước khi ra ngoài trời.

Che chắn vùng da nhạy cảm: Các vùng da nhạy cảm như mặt, cổ, vành tai, bàn tay, và bàn chân cần được che chắn cẩn thận khi ra ngoài trời. Bạn có thể sử dụng mũ, kính râm, và quần áo dài tay để bảo vệ các vùng da này.

Kiểm tra da thường xuyên: Hãy kiểm tra da của bạn thường xuyên để phát hiện các dấu hiệu ung thư da. Nếu bạn thấy bất kỳ nốt ruồi hoặc vết loét nào thay đổi về kích thước, hình dạng, hoặc màu sắc, hãy đi khám bác sĩ ngay lập tức.

Nhóm thực phẩm giàu vitamin D

Để đảm bảo cung cấp đủ lượng vitamin D cần thiết cho cơ thể, bạn nên bổ sung các thực phẩm giàu vitamin D vào chế độ ăn uống hàng ngày. Bạn có thể ăn cá béo, dầu gan cá, nấm, sữa và các sản phẩm từ sữa, hoặc trứng.

Cá béo: Cá hồi, cá trích, cá mòi, cá thu, cá ngừ, cá bơn lưỡi ngựa,... là những loại cá béo chứa hàm lượng vitamin D cao nhất. Một khẩu phần 100g cá béo có thể cung cấp từ 100 đến 1000 IU vitamin D. Ăn cá béo ít nhất 2 lần một tuần. Bạn có thể nấu cá béo bằng cách nướng, hấp, hoặc áp chảo.

Dầu gan cá: Dầu gan cá là một nguồn cung cấp vitamin D rất giàu, với hàm lượng vitamin D lên đến 1000 IU trong mỗi muỗng canh. Hãy thêm dầu gan cá vào salad hoặc món ăn khác.

Nấm: Một số loại nấm, chẳng hạn như nấm maitake, có thể chứa hàm lượng vitamin D đáng kể. Một khẩu phần 100g nấm maitake có thể cung cấp khoảng 20 IU vitamin D.

Sữa và các sản phẩm từ sữa: Sữa, sữa chua, và phô mai là những thực phẩm chứa một lượng vitamin D vừa phải. Một cốc sữa (240ml) có thể cung cấp khoảng 10 IU vitamin D.

Trứng: Lòng đỏ trứng chứa một lượng vitamin D đáng kể. Một quả trứng lớn có thể cung cấp khoảng 40 IU vitamin D.