ĐỜI SỐNG

Cân bằng cơ thể theo thời gian và chu kỳ sinh học

Cẩm Chi • 05-02-2023 • Lượt xem: 1810
Cân bằng cơ thể theo thời gian và chu kỳ sinh học

Việc ăn uống, thói quen, sinh hoạt phù hợp theo nhóm thời gian sinh học và chu kỳ sinh học đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng lối sống cân bằng và lành mạnh của mỗi người.

Nhóm thời gian sinh học

Theo trang Sleep Foundation, nhóm thời gian sinh học liên quan đến chu kỳ thức – ngủ hay thời gian tỉnh táo và kém hiệu quả trong ngày của mỗi người. Nhóm này quy định bởi chiều dài của gen PER3 – một mã gen có ảnh hưởng đến hội chứng rối loạn giấc ngủ bị trì hoãn. Ngoài ra, các yếu tố: độ tuổi, giới tính, môi trường sống, tính chất công việc, chế độ ăn uống…cũng có ảnh hưởng đến nhóm thời gian sinh học.

Việc nhận biết bản thân thuộc nhóm thời gian sinh học nào sẽ giúp mỗi người xác định được thời gian làm việc năng suất nhất cũng như kém hiệu quả nhất, từ đó phân bổ các hoạt động trong ngày cho phù hợp với đồng hồ sinh học của bản thân. 

Nhóm Gấu

Đây là nhóm phổ biến nhất với một nửa dân số thế giới. Họ hoạt động theo chu kỳ mọc – lặn của mặt trời (tỉnh táo nhất vào sáng sớm và uể oải vào xế chiều). Vì thời gian sinh học trùng với giờ hành chính, nên nhóm này là những người sinh hoạt điều độ, dễ ngủ và thức đúng giờ.

Bí quyết hiệu quả cho nhóm Gấu chính là đi ngủ trong khoảng 10 – 11 giờ tối và thức dậy tầm 6 – 7 giờ sáng. Thời gian tập trung làm việc hiệu quả nhất là khoảng 10 giờ sáng – 2 giờ chiều. Sau 3 giờ chiều, năng lượng của nhóm Gấu bắt đầu giảm, nên hãy chuyển sang những công việc nhẹ nhàng.

Nhóm Sói

Đây chính là những người thuộc hội “cú đêm” truyền thống khi hoạt động chậm chạp vào ban ngày và bùng nổ năng lượng vào lúc tối muộn. Họ thường sống hướng nội, kín đáo và sáng tạo. Những người nhóm Sói thường ngủ dậy lúc 8 – 9 giờ sáng, và khởi động bằng những hoạt động nhẹ nhàng trong buổi sáng. Khoảng thời gian “vàng” để sáng tạo và đạt hiệu suất cao nhất là sau 5 giờ chiều. Lời khuyên cho nhóm này là hãy dành thời gian vận động nhẹ nhàng trước khi đi vào giấc ngủ và ngủ đủ 7 – 8 tiếng mỗi ngày.

Nhóm Sư tử

Nhóm Sư tử có đồng hồ sinh học khá giống với nhóm Gấu, nhưng thời gian của họ sẽ sớm hơn một chút. Những người này tập trung vào nhóm trung niên và người lớn tuổi trở lên. Họ thường thức dậy rất sớm khoảng 5 – 6 giờ sáng, tập thể dục và dùng một bữa sáng đầy năng lượng; sau đó tập trung giải quyết công việc trong khoảng 8 – 12 giờ, sau đó họ dành một chút thời gian để nghỉ ngơi sau giờ cơm. Do dành hết năng lượng cho buổi sáng nên họ thường dành buổi chiều cho những công việc nhẹ nhàng và có những hoạt động thư giãn sau giờ làm việc. Họ cũng ăn tối sớm (18h) và ngủ sớm trước 10h tối.

Nhóm Cá heo

Đặc điểm của nhóm người này là giấc ngủ của họ không sâu, đôi khi còn gặp khó ngủ. Họ nhạy cảm với âm thanh, ánh sáng nên khó lòng tuân theo giờ ngủ cố định. Những người thuộc nhóm Cá heo thường lên giường trước 0 giờ mỗi ngày và tạo mọi điều kiện để chìm vào giấc ngủ dễ dàng hơn (không gian yên tĩnh, ít ánh sáng, có mùi thơm dịu thư giãn…). Họ thức dậy vào lúc 8 giờ sáng và khởi động với những công việc nhẹ nhàng. Sau đó, từ 10 giờ sáng đến 4 giờ chiều là khoảng thời gian lý tưởng để xử lý mọi công việc trong ngày. Khoảng thời gian chiều tối tới 10h họ thường thư giãn trước khi đi ngủ.

Chu kỳ sinh học (nhịp sinh học)

Sau khi nhận diện được nhóm thời gian sinh học, chúng ta nên quan tâm cụ thể hơn đến nhịp/chu kỳ sinh học theo từng mốc thời gian trong ngày. Những hoạt động của con người sẽ thuận theo hoạt động của  các cơ quan nội tạng trong cơ thể, từ đó mỗi người tuân thủ một thời khoá biểu chặt chẽ để tự chăm sóc và điều tiết vào từng thời điểm.

Từ 5-7 giờ sáng – thời điểm ruột già thải độc cơ thể. Vì vậy, sau khi thức dậy, hãy uống 1 ly nước lọc và đi bộ đoạn ngắn hoặc tập thể dục nhẹ nhàng, thiền định giúp cơ thể kích hoạt thải độc. Dậy sớm vào thời điểm này còn giúp tinh thần tốt hơn, giàu năng lượng hơn.

Từ 7-9 giờ sáng – thời điểm dạ dày hấp thụ dinh dưỡng. Bạn nên nạp năng lượng cho cơ thể cho ngày mới bằng bữa sáng. Mật ong, đậu phộng, cà rốt, táo, yến mạch, cháo là những thực phẩm tốt cho dạ dày trong buổi sáng. Bạn có thể uống một ít trà hoặc cà phê để tỉnh táo.

Từ 9-11 giờ - thời điểm lá lách chuyển hoá năng lượng. Sau bữa sáng, lá lách sẽ hấp thụ tốt nhất để chuyển hóa thức ăn thành năng lượng rồi truyền đến não bộ. 10 giờ sáng là thời điểm mà não bộ hoạt động năng suất nhất và tăng cường trao đổi chất trong cơ thể. 

Từ 11-13 giờ: đây là thời điểm tim điều hoà và tuần hoàn máu. Bạn tránh tập thể dục cường độ cao, dành thời gian ăn trưa, nghỉ ngơi để tiếp thêm năng lượng cho buổi chiều. Để tránh bị đau dạ dày, bạn có thể thư giãn vài phút trước khi nằm ngủ trưa liền. Thời gian chợp mắt lý tưởng là trong 1 tiếng.

Từ 15-17 giờ: bàng quang hoạt động mạnh, đào thải các chất độc hại ra ngoài cơ thể. Do đó, bạn nên uống nhiều nước và vận động một chút sau thời gian dài ngồi làm việc liên tục. 

Từ 17-19 giờ: đây là lúc tim và cơ bắp hoạt động hết công suất, bạn có thể tập thể thao để thanh lọc cơ thể tốt hơn. Sau đó dành thời gian ăn tối trong khung giờ này, bởi ăn tối muộn sau 8 giờ tối sẽ ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất, gây ra các bệnh đau dạ dày và tăng cân, ảnh hưởng đến giấc ngủ. 

Từ 21-23 giờ: vào buổi tối, hệ miễn dịch đào thải chất độc và tăng cường trao đổi chất, tuyến giáp và tuyến thận hoạt động mạnh. Cơ thể bắt đầu chuyển sang trạng thái cân bằng nội tiết tố, tăng nhiệt độ cơ thể. Nên hạn chế xem các thiết bị điện tử, thay vào đó đọc sách, nghe nhạc, uống trà và thư giãn đầu óc sẽ giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn. 

Từ 23-5 giờ sáng hôm sau: thời điểm này là lúc thải độc cũng là giờ vàng của giấc ngủ. Vì vậy bạn nên đi ngủ trước 23 giờ để đảm bảo hiệu suất của các bộ phận thải độc cơ thể: gan, túi mật, phổi. Ngủ sớm sẽ tránh việc thèm ăn khuya, và giúp bạn giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, đau dạ dày, ung thư.