Hàm lượng dinh dưỡng cao

Màu xanh đậm

Có thể khẳng định rằng cả thế giới dưỡng chất đều được thu bé lại trong các loại rau củ quả có màu xanh đậm. Hàm lượng các loại vitamin và khoáng chất cực kỳ phong phú: vitamin A, B, C, K, E, B6, 11, 12, beta-carotene, sắt, canxi, chất xơ, chất oxy hóa... Theo The Nutrition Twins, các chất này đều có lợi cho đường tiêu hóa, giúp ngừa các bệnh về táo bón, trĩ, dạ dày, đại trực tràng, mỡ máu, tiểu đường; tăng cường thị lực, giảm nguy cơ mắc bệnh mất trí.

Các khoáng chất như carotene, kẽm, selen, lavonoid… có tác dụng chống lại sự hình thành của các gốc tế bào tự do – nguyên nhân chính gây ra bệnh ung thư; sắt chống lại quá trình thiếu máu, giảm loãng xương. Đặc biệt, với hàm lượng acid folic (vitamin B) cao còn giảm nguy cơ xảy thai và sinh non ở phụ nữ mang thai. Ăn thường xuyên rau củ màu xanh đậm còn tái tạo tế bào da, giúp da trở nên mịn màng và làm chậm quá trình lão hóa.

Lấy một ví dụ: cùng một loại rau họ cải, mỗi 100 gram bông cải xanh có hàm lượng protein gấp 2 lần, vitamin A là 200 lần, canxi là 3 lần, kẽm là 2 lần so với cải bắp (loại rau có màu trắng).

Màu vàng cam

Các loại rau màu vàng đã được chứng minh là chứa nhiều chất chống oxy hóa, vitamin và nhiều thành phần tăng sức đề kháng. Có thể kể đến như vitamin A, B6 và C giúp cải thiện thị lực, củng cố hệ miễn dịch, cung cấp năng lượng, sức khỏe làn da, bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tật và chữa lành vết thương; folate (vitamin B9, hỗ trợ hoạt động chức năng của hồng cầu), vitamin K (cần thiết cho quá trình đông máu), magie, chất xơ, riboflavin (vitamin B2), phốt pho, kali, mangan...giúp sản xuất năng lượng và quá trình khoáng hóa xương, giảm cholesterol và huyết áp, điều trị suy nhược hay hỗ trợ nội tiết tố như isoflavone…

Trong các loại rau củ màu vàng cam, xuất sắc nhất phải kể đến beta-carotene – có khả năng chuyển hóa thành vitamin A, giúp bảo vệ mắt một cách tối ưu, còn hỗ trợ cải thiện chứng quáng gà.

Màu tím đen

Màu tím của rau củ được tạo ra là nhờ sắc tố của anthocyanin. Đây là một chất chống oxy hóa rất mạnh, bảo vệ tế bào khỏi các gốc oxi hóa tự do có hại nên có khả năng chống lão hóa, ngăn ngừa ung thư, hạn chế nguy cơ bị đột quỵ, loãng xương, rất tốt cho tim mạch. Anthocyanidin cũng có thể thúc đẩy sản xuất sắc tố rhodopsin trong tế bào võng mạc, bảo vệ đôi mắt, tăng cường hệ miễn dịch, cải thiện và trí nhớ, giảm nguy cơ mắc bệnh Alxheimer và Parkinson… Ngoài ra, phốt pho và sắt còn mang lại cho bạn làn da hồng hào, tóc đen và sáng mượt, giúp thận gan loại bỏ độc tố, chống viêm tự nhiên…

Màu đỏ

Nhiều nghiên cứu về dinh dưỡng cho thấy, rau củ màu đỏ rất giàu lycopene và anthocyanin, chống oxy hóa, giúp cơ thể chống gốc tự do, giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt, giảm bớt nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, loãng xương và mỡ máu cao, giảm nguy cơ đột quỵ và thoái hóa võng mạc. Đặc biệt màu đỏ thẫm thường đem lại nhiều dưỡng chất có lợi như chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất. Những dưỡng chất này đã được chứng minh là có ích trong việc ngăn ngừa mắc bệnh ung thư, các bệnh mãn tính và tăng cường hệ thống miễn dịch của con người.

Tìm kiếm các vitamin trong loại rau củ quả nào?

Các loại rau cải thường được các bà nội trợ coi là “vua” trong các loại rau xanh, vì chúng cũng đa dạng và dễ mua như: bông cải xanh, cải xoăn, cải thìa, cải ngồng, cải bẹ, cải ngọt... Ngoài ra, rau bina, rau ngót, măng tây, hành hẹ, rau thơm, đậu cove, đậu xanh, susu, trà xanh, kiwi, táo, bơ, nho… cũng là lựa chọn không thể thiếu trong thực đơn ăn uống hàng ngày của nhiều gia đình.

Cà rốt, bắp, bí ngô, ớt chuông, các loại khoai (khoai lang, khoai nghệ, khoai tây…), trái cây: cam quýt, dứa, đu đủ, xoài, đào, mơ, dưa lưới, chanh dây,… là những siêu thực phẩm màu vàng cam phổ biến hàng ngày, đặc biệt là trẻ em và bà bầu rất ưa thích. Trong khi các loại rau củ màu sắc sặc sỡ như màu đỏ gồm cà chua, củ cải đường, ớt đỏ, cherry, dâu tây, sơ ri, mận, lựu, hồng, mâm xôi, dưa hấu… cũng là thường xuyên góp mặt trong các bữa ăn chính và ăn nhẹ.

Thường các loại rau củ tím đen có giá cao hơn so với các loại còn lại, vì chúng khó trồng hơn, chăm sóc kỹ và cũng ít phổ biến hơn. Vì vậy, bạn cũng nên bổ sung việt quất, nho, dâu tằm, rau củ dền, bắp cải tím, súp lơ tím, hành tím, cà tím, lá tía tô, khoai… vào trong thực đơn để làm đa dạng nguồn vitamin cung cấp cho cơ thể.

Với những rau củ quả màu đậm, cách chế biến tốt nhất là nên ăn sống, hấp, luộc (chín tới, không nhừ), nấu canh, súp, hầm để giữ được màu sắc và hàm lượng dinh dưỡng cao nhất khi hấp thụ vào cơ thể. Bạn cũng có thể sử dụng làm các loại nước ép, sinh tố tươi ngon uống hàng ngày hoặc ăn kèm cùng yến mạch, sữa chua vào bữa sáng, ăn nhẹ. Lưu ý nên chọn thực phẩm có nguồn gốc rõ ràng, hữu cơ tự nhiên và ngâm nước muối trước khi dùng để đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm.

Về tần suất ăn, rau sẫm màu nên chiếm hơn 1/2 lượng rau chúng ta ăn hàng ngày. Trong số các loại rau sẫm màu, rau xanh đậm nên chiếm ít nhất 1/2 tổng số rau sẫm màu. Các loại rau củ màu khác nên xen kẽ hàng ngày/cách ngày, hoặc ít nhất khoảng 2-3 ngày/1 tuần.

Tag: rau củ quả màu sẫm thực phẩm màu tím rau củ màu vàng cam lợi ích rau củ màu đỏ ăn xanh thực đơn healthy