Nhắm mắt nhẹ nhàng, thở hơi chậm rãi là những khoảnh khắc mang đậm tính thiền. Thế nhưng trong một thời đại nghiện điện thoại thì việc ngồi yên dẫu trong chỉ trong 10 hoặc 20 phút là không phải dễ. Vậy làm thế nào để cải thiện tình hình?

John Mitchell, Phó Giáo sư tại Đại học Duke và là chuyên gia về chánh niệm và chứng rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD) cho biết: “Thiền giúp ích cho mọi người vì nhiều lý do khác nhau - bao gồm cả việc giúp ta học cách điều chỉnh sự chú ý của bản thân mình”. Ngay cả những đợt thiền ngắn cũng có thể giúp mọi người trở nên tập trung hơn, bớt lo lắng và trầm cảm hơn. Vì vậy hãy bắt đầu với việc nhận thức những thay đổi sau đây.

Thất bại chính là khởi đầu của thành công

Điều đầu tiên cần biết là bạn có thể sẽ bị phân tâm hết lần này đến lần khác trong quá trình thiền. Điều đó có thể dẫn đến một số quan điểm tiêu cực về não bộ. David Austern, trợ lý giáo sư lâm sàng tại khoa tâm thần học tại Trường Y khoa New York cho biết ban đầu mọi người đều gặp khó khăn với điều này. Tuy nhiên, những cảm giác “tồi tệ” khi thiền định thường gay gắt hơn đối với những người có vấn đề về khả năng chú ý.

Jeff Warren, giáo viên dạy thiền mắc chứng ADHD cho biết: “Không có chuyện tốt hay xấu trong thiền định. ‌Đó không phải là vấn đề‌”. Anh khuyến khích rằng mỗi khi ta bị phân tâm, hãy bắt đầu lại quá trình ấy, vì vậy nhận thức được sự phân tâm chính là bước đầu hướng đến thành công.

Anh ấy nói: “Điều tốt nhất cho bạn mà bạn có thể làm là để ý xem bạn đang ở đâu và chấp nhận con người thật của mình” ngay cả khi điều đó khiến bạn mất tập trung cứ sau 10 giây. Chúng ta là con người và được phép mắc sai lầm. Đó là vẻ đẹp của thiền định. Đó là về con người và trong thời điểm này - bất kể thời điểm này có bị phân tâm như thế nào.

Một công cụ khác để chống lại cảm giác thất bại giữa lúc thiền định là thứ mà các chuyên gia gọi là “thiền định biết ơn”, khi nó có thể giúp ta tha thứ cho bản thân mình khi tâm trí đi lang thang. Nó liên quan đến việc đưa ra những lời động viên cho bản thân ta và cả những người khác nữa khi ta thiền định.

Bạn cũng có thể thực hành loại thiền này đơn giản bằng cách dâng lên chính mình lòng trắc ẩn và lòng tốt khi cảm thấy sự chú ý của mình bắt đầu trôi đi. Khi bạn bắt gặp mình đang cố gắng nhớ tên của 4 cô gái thuộc nhóm Black Pink thay vì ngồi thiền, hãy cảm thấy tự hào và yêu một bộ não chỉ muốn nghĩ về các nhóm nhạc pop nổi tiếng. Điều này có thể phát triển thái độ chấp nhận và tử tế hơn đối với tâm trí dễ bị phân tâm trong cuộc sống hàng ngày.

Không cần thiền định để có chánh niệm

Tiến sĩ Mitchell cho biết chánh niệm và thiền định có liên quan nhưng không giống nhau. Chánh niệm là thực hành chú ý và nhận thức trong bất kỳ thời điểm nào. Còn thiền chánh niệm là dành một khoảng thời gian nhất định để tích cực tập trung vào hiện tại, thường bằng cách chú ý vào hơi thở.

Tiến sĩ Lidia Zylowska, phó giáo sư tại khoa tâm thần học tại Đại học Minnesota cho biết bà thường gợi ý cho các bệnh nhân của mình các bài tập chánh niệm mà họ có thể thực hiện mà không cần quá nhiều thời gian trong ngày. Ví dụ, bạn có thể đánh răng một cách chánh niệm bằng cách dành 2 phút đó để chú ý đến mùi vị của kem đánh răng, cảm giác bàn chải chạm vào nướu hoặc độ sáng của ánh sáng trong phòng tắm. Vì bạn (hy vọng) đã có thói quen đánh răng, nên bạn sẽ có nhiều khả năng thực hiện bài tập này hơn.

Các bài tập chánh niệm nói chung cũng rất ngắn - điều này đặc biệt hữu ích cho những người thường xuyên bị phân tâm. Một bài tập khác đó là mỗi khi điện thoại đổ chuông trong ngày (hoặc bạn nhận được tin nhắn hoặc thông báo công việc), hãy hít thở trước khi trả lời. Hơi thở đó sẽ cho bạn một chút thời gian để kiểm tra hơi thở của mình và tìm thấy cảm giác bình tĩnh trước khi bắt đầu cuộc trò chuyện.

Thực hành thiền từng khoảng nhỏ

Nhiều ứng dụng thiền mặc định là thiền 10, 15 hoặc thậm chí 30 phút. Tiến sĩ Mitchell nói rằng điều đó có lẽ là quá dài đối với những người mới bắt đầu, đặc biệt là những người gặp khó khăn trong việc tập trung.

Vì vậy hãy nhớ “một phút cũng có giá trị”. Trong việc thiền định, sự xấu hổ là một động lực khủng khiếp. Nếu bạn đang cố gắng ngồi trong 30 phút vì bạn cảm thấy đó là điều bạn nên làm, thì bạn sẽ không kiên trì với việc luyện tập của mình. Vì vậy nếu thấy điều đó là một cực hình, hãy thử thời gian nhỏ hơn. Các chuyên gia khuyến nghị hãy bắt đầu thiền từ 3 – 5 phút, và tăng dần khi ta đã quen.

Thiền không nhất thiết là phải ngồi

Tiến sĩ Mitchell cho biết không cần phải ngồi trên đệm để có được những lợi ích của thiền định, mà việc kết hợp vận động cho phép mọi người giải phóng năng lượng. “Khi mọi người đang đi bộ, họ đang tham gia vào cơ thể của họ,” điều này có thể nâng cao khả năng tập trung.

Tiến sĩ Zylowska khuyến khích ta nên đi bộ giữa thiên nhiên - kể cả đô thị - nếu đó là một lựa chọn bắt buộc. Bà nói: “Tp thở theohiên nhiên khơi nguồn cho các nhận thức hiện tại, ngay cả việc chú ý đến những động vật như chó xù và sóc cũng có thể giúp chúng ta lưu giữ từng khoảnh khắc một. Hay đơn giản hơn, việc đếm số bước chân hoặc tập trung vào việc điều chỉnh nhị nhịp sải chân cũng là việc tốt.”

Sự tò mò lấn át nhàm chán

Bởi vì bộ não con người được kết nối với sự mới lạ, nên việc cảm thấy buồn chán trong khi thiền định là điều bình thường. Vì vậy một cách để đánh bại sự nhàm chán là tập trung vào sự tò mò. Để nuôi dưỡng trí tò mò - đặc biệt là sự tò mò trong thời điểm hiện tại - hãy cố gắng chú ý đến những điều bạn chưa từng chú ý trước đây. Có tiếng chim nào bạn chưa từng nghe? Hơi thở của bạn cảm thấy như thế nào khi nó qua mũi? Chắc chắn điều này nghe có vẻ lạ, nhưng những suy nghĩ đó sẽ khiến bạn nhớ mãi.

Ngoài ra, thật đáng để tò mò về lý do chính xác mà chúng ta muốn kiểm tra điện thoại của mình trong khi thiền. Nói chung có hai lý do, một là bộ não của chúng ta khao khát sự tăng cường dopamine của sự mới lạ. Hai là chúng ta có thể cảm thấy lo lắng về việc bỏ lỡ một email quan trọng. Hãy dành một chút thời gian để lưu ý điều gì đang thúc đẩy ham muốn của bạn, sau đó thừa nhận cảm giác đó và quay trở lại với hiện tại.

Bình thường thôi nếu thiền định khó khăn

Tiến sĩ Zylowska nhận thấy nhiều bệnh nhân của bà không biết được rằng việc vật lộn với thiền định và chánh niệm là rất bình thường - thậm chí rất nên. Tiếp cận với một bác sĩ sức khỏe tâm thần được đào tạo về liệu pháp hành vi nhận thức dựa trên chánh niệm có thể giúp bạn không cảm thấy thất vọng.

Vì vậy, bạn cũng có thể tham gia một nhóm thiền hoặc bắt cặp với một người bạn có trách nhiệm để hướng đến cùng hành trình tìm kiếm sự tập trung.

Tag: Thiền Bận rộn Thiền biết ơn Xao nhãng