Có nhiều thứ khiến chúng ta cảm thấy căng thẳng, bao gồm lo lắng về tiền bạc, các mối quan hệ, sức khỏe, bạn bè và gia đình. Một hiện tượng phổ biến cho những lo lắng của chúng ta là căng thẳng tại nơi làm việc. Nhiều người trong chúng ta dành tám tiếng (hoặc hơn) mỗi ngày để làm việc, có thể sẽ phải hi sinh những ngày cuối tuần thay vì đi chơi cùng bạn bè và người thân thì lại ngồi trên máy vi tính và mặt đối mặt với chiếc màn hình để soạn văn bản cho những cuộc họp quan trọng của tuần tới. Vì vậy điều quan trọng là tìm cách ngăn chặn các vấn đề trong công việc hoặc áp lực do công việc quá nhiều gây ra, ảnh hưởng đến thời gian cá nhân quý báu của chúng ta.

Trong báo cáo về căng thẳng và phúc lợi của Hiệp hội tâm lý học Úc 31%, là nguyên nhân hàng đầu gây căng thẳng. Mặc dù sẽ không bao giờ loại bỏ hoàn toàn căng thẳng tại nơi làm việc, nhưng có một số bước chúng ta có thể thực hiện để giảm thiểu tác động của nó đối với bạn hoặc gia đình bạn.

Giải quyết nguyên nhân gây căng thẳng tại nơi làm việc

Có thể khó thay đổi nguyên nhân gây ra căng thẳng tại nơi làm việc, vì rất nhiều trong số đó nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn. Tuy nhiên, có một số điều đơn giản mà bạn có thể kiểm soát được, cụ thể là sắp xếp ngăn nắp nhất có thể và giao tiếp với những người xung quanh.

Tại sao lại là sắp xếp ngăn nắp? Không phải một tủ đồ ngăn nắp hay một cái bàn làm việc gọn gàng có thể làm giảm căng thẳng trong công việc, nếu có thì nó cũng chỉ làm bạn thỏe mãn về thị giác cũng như cảm xúc mà thôi. Căng thẳng thường có thể được gây ra bởi có quá nhiều công việc và không đủ thời gian để làm việc đó. Lập kế hoạch thích hợp có thể giúp sử dụng thời gian của bạn một cách hiệu quả. Lên kế hoạch cho ngày, tuần và tháng của bạn. Ưu tiên công việc bạn có và quản lý kỳ vọng của người khác. Đừng hứa sẽ giao mọi thứ ngay lập tức, hãy cho mọi người những kỳ vọng hợp lý về thời gian thực hiện các nhiệm vụ và khi nào bạn sẽ hoàn thành công việc cho họ (lý tưởng nhất là không phải làm thêm giờ).

Đưa thời gian nghỉ trưa vào kế hoạch của bạn và đặt mục tiêu rời khỏi công việc vào cùng một thời điểm mỗi ngày vì bạn sẽ không hoạt động hiệu quả nếu quá mệt mỏi và làm việc quá sức. Trước khi đi, hãy viết một danh sách những thứ bạn cần mang sang ngày hôm sau, để tránh suy nghĩ về nó ở nhà.

Điều quan trọng là không chịu đựng trong im lặng. Nếu bạn cảm thấy mình có thể, hãy cho người quản lý của bạn biết về mối quan tâm và vấn đề của bạn, ví dụ như quá nhiều công việc hoặc những người khác trong nhóm không nỗ lực hết mình. Đảm bảo rằng bạn sẵn sàng đề xuất một số giải pháp mà bạn nghĩ có thể hữu ích. 

Giảm bớt tác động của căng thẳng tại nơi làm việc đối với cuộc sống gia đình của bạn

Nghỉ ngơi tại nơi làm việc: Cố gắng không làm việc trong thời gian nghỉ ngơi. Khi bạn mang công việc về nhà, bạn cũng mang theo sự căng thẳng và lo lắng. Tắt thông báo email công việc trên điện thoại của bạn (hoặc tốt hơn nữa, cố gắng không có email công việc trên điện thoại di động của bạn) và cho mọi người biết rằng nếu có trường hợp khẩn cấp, tốt hơn là nên gọi cho bạn.

Đặt thời gian làm việc của bạn sau lưng: Đi dạo trước khi về nhà hoặc nghe radio vài phút trước khi ra khỏi xe – bất cứ điều gì giúp bạn thư giãn trước khi bước vào cửa.

Nói ra rồi tiếp tục: Một số người thích bắt đầu công việc ngay khi họ bước vào cửa. Những người khác sẽ thảo luận về ngày của họ trong bữa tối. Một số không thích nói về nó chút nào, nhưng sẽ nghiền ngẫm về công việc cả đêm và không dành cho gia đình và bạn bè sự quan tâm đầy đủ của họ. Dù quy trình của bạn là gì, hãy dành cho mình một khoảng thời gian nhất định để nói chuyện hoặc suy nghĩ về các vấn đề trong ngày, sau đó hướng tới việc tập trung vào những gì trước mặt bạn. Điều này nói thì dễ hơn làm, nhưng hướng sự tập trung ra bên ngoài có thể hữu ích, hãy hỏi về ngày của bạn bè và gia đình, cùng nhau thực hiện một hoạt động, nghe podcast, xem TV hoặc đọc sách.

Lên kế hoạch dành thời gian cho riêng mình: Cuộc sống gia đình có những yếu tố gây căng thẳng, chẳng hạn như bọn trẻ có thể cần bạn giúp làm bài tập về nhà, cần giặt giũ, cần chuẩn bị bữa tối. Điều quan trọng là dành thời gian ra khỏi nhà, ở một mình và nạp lại năng lượng. Làm điều gì đó mà bạn thích, chẳng hạn như một môn thể thao đồng đội hoặc một lớp nghệ thuật, có thể giúp bạn thư giãn và tập trung trở lại gia đình (và công việc) với nguồn năng lượng mới. 

Tập thể dục: Không thể phủ nhận thực tế rằng tập thể dục nên là một trong những ưu tiên của bạn để giải quyết căng thẳng. Bên cạnh một loạt lợi ích về sức khỏe thể chất và tinh thần, tập thể dục có thể khiến bạn không lo nghĩ gì về công việc cũng như giải tỏa tâm lý.

Nghĩ về việc tiếp tục: Nếu bạn đang cố gắng giảm bớt căng thẳng tại nơi làm việc, nhưng nó không giảm bớt, thì bạn có thể nghĩ đến việc tìm một công việc khác. Mọi người rời đi vì nhiều lý do, bạn có thể cảm thấy tổ chức không phù hợp về văn hóa, vai trò có thể đã hết, hoặc bạn có thể không có người quản lý hoặc đồng nghiệp hỗ trợ. Mặc dù bạn không thể từ chức nếu không có công việc khác thay thế, nhưng có thể hữu ích nếu bạn bắt đầu xem xét các lựa chọn khác và lập kế hoạch cho bước tiếp theo.

Nếu căng thẳng từ nơi làm việc đang ảnh hưởng đến việc tận hưởng cuộc sống của bạn, bạn có thể thấy việc học các kỹ thuật thư giãn có thể hữu ích.

Dưới đây là một số bài tập thư giãn để kết hợp vào cuộc sống của bạn.

Một bác sĩ tim mạch của Trường Y Harvard đã đặt ra thuật ngữ phản ứng thư giãn vào năm 1970. Phản ứng thư giãn trái ngược với phản ứng căng thẳng và là một trạng thái nghỉ ngơi sâu sắc. Phản ứng thư giãn này có nhiều lợi ích. Các nhà khoa học đã tìm thấy thư giãn có thể giúp giảm nhịp tim và huyết áp. Nó cũng có thể giúp giảm bớt các triệu chứng liên quan đến nhiều tình trạng, bao gồm tăng huyết áp, viêm khớp và mất ngủ.

Làm theo các bước dưới đây:

Thoải mái ở tư thế ngồi hoặc nằm.

Nhắm mắt lại và hít thở sâu vài lần (Chú ý cảm giác hơi thở khi đi vào mũi).

Chọn phần cơ thể bạn muốn bắt đầu làm dịu hoặc bắt đầu từ đỉnh đầu. Tập trung vào khu vực đó của cơ thể. (Lưu ý những cảm giác, bạn có thể cảm nhận được cái ghế hay sàn nhà, lạnh hay ấm, có căng thẳng hay khó chịu gì không?)

Cố gắng chấp nhận mọi căng thẳng hoặc khó chịu mà không phán xét. Tập trung sự chú ý của bạn vào khu vực đó của cơ thể và thở chậm. Với mỗi hơi thở, hãy cố gắng tưởng tượng sự căng thẳng hoặc khó chịu giảm đi.

Khi bạn đã sẵn sàng, hãy tập trung vào phần tiếp theo của cơ thể và lặp lại các bước từ 3 đến 5 lần.

Trong suốt quá trình, bạn có thể thấy tâm trí mình lang thang. Điều đó hoàn toàn bình thường. Nhẹ nhàng hướng dẫn tâm trí của bạn trở lại quá trình làm dịu của bạn.

Khi bạn đã quét xong từng bộ phận của cơ thể, hãy tiếp tục hít thở sâu trong vài phút khi bạn nhận thấy cơ thể mình cảm thấy thế nào.

Đưa sự chú ý của bạn trở lại môi trường xung quanh để kết thúc quá trình quét cơ thể.

Tag: Căng thẳng Công việc Gia đình Thoát khỏi căng thẳng