Ngày Sức khỏe Tâm thần Thế giới, tổ chức vào ngày 10/10, nhằm nhấn mạnh tầm quan trọng của việc chăm sóc sức khỏe tinh thần và những tác động lớn từ lối sống hàng ngày. Những yếu tố như tập thể dục, ăn uống cân bằng, giấc ngủ đủ, và quản lý căng thẳng có thể giúp cải thiện sức khỏe tinh thần.
Nghiên cứu cho thấy các hành vi và thói quen lối sống lành mạnh thúc đẩy sức khỏe tinh thần và thể chất và có thể được sử dụng để ngăn ngừa và điều trị các tình trạng sức khỏe tâm thần bao gồm lo âu, trầm cảm, rối loạn phổ lưỡng cực, rối loạn căng thẳng sau chấn thương và rối loạn tâm thần. Các hành vi lối sống này được nhóm thành năm loại chung:
- Hoạt động thể chất
- Dinh dưỡng
- Thực hành tâm - thân và chánh niệm
- Giấc ngủ phục hồi
- Kết nối xã hội
Những hoạt động này đòi hỏi động lực và nỗ lực từ phía cá nhân. Chúng có thể có nhiều hình thức và được điều chỉnh theo nhiều cách. Không phải là tất cả hoặc không có gì, cá nhân có thể tiếp cận những khía cạnh hiệu quả và hấp dẫn họ và các phương pháp có thể thay đổi theo thời gian.
Trong việc điều trị các tình trạng sức khỏe tâm thần và làm việc với các chuyên gia sức khỏe tâm thần, các biện pháp can thiệp lối sống trên các lĩnh vực này, chẳng hạn như vận động hàng ngày hoặc lựa chọn thực phẩm bổ dưỡng để ăn, có thể bổ sung và tăng cường lợi ích điều trị của thuốc, liệu pháp tâm lý và các phương pháp điều trị khác được sử dụng để điều trị các tình trạng sức khỏe tâm thần. Các biện pháp can thiệp này cũng có thể được sử dụng để ngăn ngừa bệnh tâm thần và thậm chí đã được chứng minh là thúc đẩy sức khỏe thể chất.
Nguyên tắc chỉ đạo là phát triển những thói quen nhỏ bền vững trong nhiều lĩnh vực khác nhau khi bạn thấy phù hợp, làm việc với các chuyên gia để lập chiến lược, điều chỉnh và kết hợp những thói quen này vào cuộc sống hàng ngày để cải thiện sức khỏe tinh thần của bạn. Theo thời gian, những thay đổi trong một lĩnh vực của lối sống thường có thể góp phần cải thiện các lĩnh vực khác. Ví dụ, cải thiện giấc ngủ và dinh dưỡng có thể đóng góp vào năng lượng cho nhiều hoạt động thể chất hơn.
Hoạt động thể chất
Hoạt động thể chất tác động đến sức khỏe tâm thần. Tập thể dục đã được chứng minh là có hiệu quả làm giảm các triệu chứng trầm cảm và duy trì sức khỏe như một phương pháp điều trị chính và kết hợp với thuốc hoặc liệu pháp. Ngoài ra còn có bằng chứng cho thấy tập thể dục có lợi cho những người mắc chứng rối loạn căng thẳng sau chấn thương (PTSD), lo âu và rối loạn thiếu chú ý/tăng động (ADHD).
Hoạt động thể chất cũng có thể giúp ngăn ngừa suy giảm nhận thức ở người lớn tuổi. Nhìn rộng hơn, tập thể dục thường xuyên tác động tích cực đến chức năng nhận thức và tăng tính dẻo của não (khả năng thay đổi của não) có thể tăng cường khả năng học tập và thích nghi. Hoạt động thể chất có thể có nhiều hình thức - đi bộ, chạy, lớp thể dục, thể thao có tổ chức, v.v. Phần lớn các nghiên cứu tập trung vào lợi ích của bài tập aerobic và tập luyện sức bền, chẳng hạn như tập tạ.
Dinh dưỡng
Chất dinh dưỡng cần thiết:
- Axit béo omega-3: Có trong cá, hạt chia, và quả óc chó, giúp giảm triệu chứng trầm cảm và lo âu.
- Vitamin B: Các vitamin B6, B12 và folate có vai trò trong sản xuất serotonin, chất dẫn truyền thần kinh quan trọng cho tâm trạng. Nguồn thực phẩm giàu vitamin B bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, thịt, trứng, và rau xanh.
- Vitamin D: Thiếu vitamin D có liên quan đến trầm cảm. Tắm nắng và thực phẩm như cá hồi và nấm là nguồn cung cấp vitamin D tự nhiên.
Thực phẩm ảnh hưởng đến tâm trạng:
- Thực phẩm tươi sống: Rau xanh, trái cây, và các loại hạt cung cấp chất chống oxy hóa và chất xơ, có tác dụng tích cực đối với tâm trạng.
- Giảm thực phẩm chế biến: Thực phẩm chế biến sẵn, nhiều đường và chất béo không lành mạnh có thể làm tăng cảm giác lo âu và trầm cảm.
Hệ vi sinh đường ruột:
Chế độ ăn nhiều chất xơ và probiotic (như sữa chua và kimchi) có thể cải thiện sức khỏe đường ruột, từ đó tác động tích cực đến sức khỏe tâm thần.
Ổn định mức đường huyết:
Ăn uống đều đặn và chọn thực phẩm có chỉ số glycemic thấp (như ngũ cốc nguyên hạt, đậu, rau) giúp duy trì mức đường huyết ổn định, giảm cảm giác mệt mỏi và lo âu.
Thói quen ăn uống:
Ăn uống có ý thức, chú ý đến cảm giác đói và no, và hạn chế ăn uống khi căng thẳng có thể cải thiện tâm trạng và sức khỏe tâm thần.
Kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý với thói quen ăn uống lành mạnh có thể giúp cải thiện sức khỏe tâm thần, tạo cảm giác thoải mái và hạnh phúc hơn trong cuộc sống hàng ngày.
Thực hành Tâm - Thân và Chánh niệm
Nghiên cứu cũng đã xác định được lợi ích của các bài tập tâm - thân, chẳng hạn như yoga và thái cực quyền, cũng như các bài tập thiền và chánh niệm. Các bài tập này có thể làm giảm căng thẳng, cải thiện sức khỏe và giúp giảm các triệu chứng của các tình trạng sức khỏe tâm thần.
Mặc dù một số căng thẳng là cần thiết, nhưng căng thẳng mãn tính làm giảm khả năng đối phó và có thể dẫn đến sức khỏe thể chất và tinh thần tiêu cực. Những bài tập này có thể giúp làm dịu tâm trí và cơ thể, giảm căng thẳng và đang trở thành những bài tập ngày càng phổ biến. Ước tính có 33 triệu người Mỹ tập yoga vào năm 2023, tăng từ khoảng 21 triệu người vào năm 2010. Và gần 4 triệu người tập thái cực quyền. Ước tính có 14% người lớn tập một số hình thức thiền chánh niệm hoặc thiền tâm linh.
Các bài tập như yoga đã được chứng minh là có thể thay đổi cấu trúc và chức năng ở các vùng não, bao gồm những thay đổi đáng kể ở các khu vực liên quan đến điều hòa cảm xúc và căng thẳng.
Giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm (MBSR) cũng có những lợi ích trị liệu đã được xác lập rõ ràng. Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy chương trình MBSR có hiệu quả như thuốc trong điều trị rối loạn lo âu tổng quát. Chương trình MBSR do các giảng viên được đào tạo cung cấp và thường bao gồm tám buổi nhóm hàng tuần bao gồm nhiều hoạt động thiền chính thức và không chính thức (như thiền ngồi, quét cơ thể, kỹ thuật thở, đi bộ chánh niệm và chánh niệm trong các hoạt động hàng ngày), các hoạt động và kỹ thuật yoga chánh niệm, thảo luận nhóm, hướng dẫn và ghi âm để thực hành tại nhà.
Gần đây hơn, hơi thở đã trở nên quan tâm như một biện pháp can thiệp riêng biệt. Các bài tập thở có liên quan đến việc giảm mức độ căng thẳng và cải thiện các triệu chứng lo âu và trầm cảm. Thở bao gồm việc sử dụng các kỹ thuật thở cụ thể có thể giúp làm dịu cơ thể và tâm trí và giảm căng thẳng. Thở thường được đưa vào các bài tập yoga và thiền.
Ngủ
Giấc ngủ là nhu cầu cơ bản của con người và rất quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần, nhưng nhiều người trong chúng ta không ngủ đủ giấc. Các vấn đề về giấc ngủ có thể bao gồm các vấn đề liên quan đến chất lượng, thời gian và lượng giấc ngủ. Một phần ba người lớn báo cáo rằng họ thường ngủ ít hơn lượng giấc ngủ được khuyến nghị và ước tính cứ ba người Mỹ thì có một người báo cáo chất lượng giấc ngủ của họ là "kém" hoặc "chỉ ở mức trung bình". Hơn 70 triệu người Mỹ gặp phải các rối loạn giấc ngủ mỗi năm.
Giấc ngủ giúp não hoạt động bình thường. Không ngủ đủ giấc hoặc ngủ kém chất lượng có thể gây ra nhiều hậu quả tiềm ẩn. Ngủ kém có thể dẫn đến mệt mỏi và giảm năng lượng, cáu kỉnh và các vấn đề về tập trung. Khả năng đưa ra quyết định và tâm trạng cũng có thể bị ảnh hưởng tiêu cực. Khó ngủ có liên quan đến cả các vấn đề về thể chất và cảm xúc, góp phần gây ra và làm trầm trọng thêm các tình trạng sức khỏe tâm thần.
Nhiều yếu tố có thể góp phần gây ra tình trạng thiếu ngủ chất lượng và các vấn đề về giấc ngủ bao gồm các yếu tố có thể thay đổi như bị phân tâm bởi màn hình và thói quen không nhất quán. Phát triển thói quen và thực hành ngủ lành mạnh, chẳng hạn như thời gian và thói quen ngủ nhất quán và hạn chế thời gian sử dụng màn hình trước khi ngủ, và tập thể dục trong ngày, có thể giúp cải thiện giấc ngủ. Đối với các vấn đề về giấc ngủ dai dẳng hoặc khó khăn hơn, liệu pháp hành vi nhận thức hoặc các phương pháp điều trị khác có thể giúp ích.
Kết nối xã hội
Nhiều thập kỷ nghiên cứu đã khẳng định sự đóng góp tích cực của việc có sự hỗ trợ xã hội đối với sức khỏe thể chất, sức khỏe tinh thần và tuổi thọ.
Người ta đã liên tục chứng minh rằng những người có sự hỗ trợ xã hội hạn chế sẽ có kết quả kém hơn về cả sức khỏe thể chất và tinh thần. Vấn đề này đã được nêu bật trong khuyến cáo năm 2023 của Tổng giám đốc Y khoa Hoa Kỳ về sự cô đơn và cô lập, trong đó lưu ý rằng, "sự cô đơn và cô lập làm tăng nguy cơ cá nhân gặp phải các vấn đề về sức khỏe tâm thần trong cuộc sống của họ và việc thiếu kết nối có thể làm tăng nguy cơ tử vong sớm lên mức tương đương với việc hút thuốc hàng ngày".
Lợi ích của kết nối xã hội có thể thấy ở vai trò quan trọng của các biện pháp can thiệp phục hồi chức năng tâm lý trong việc tăng cường chức năng và làm giảm các triệu chứng trong các tình trạng như rối loạn lưỡng cực và tâm thần phân liệt.
Mặc dù các cơ chế mà qua đó các kết nối xã hội nâng cao sức khỏe tâm thần vẫn chưa được hiểu đầy đủ, nhưng người ta biết rằng các kết nối xã hội ảnh hưởng đến các con đường thần kinh sinh học và khả năng phục hồi tâm lý. Kết nối xã hội cũng có thể giúp giảm bớt tác động của căng thẳng bằng cách cung cấp các cơ chế đối phó tích cực và hỗ trợ về mặt cảm xúc. Những cảm xúc tích cực liên quan đến kết nối xã hội, chẳng hạn như cảm giác được thuộc về, an toàn và lòng tự trọng, thúc đẩy phản ứng căng thẳng tốt hơn.
Về bản chất, việc tạo ra và duy trì các kết nối xã hội góp phần nâng cao sức khỏe và hạnh phúc tâm lý nói chung và có thể giúp ngăn ngừa và làm giảm các triệu chứng tâm thần.