ĐỜI SỐNG

Những bài tập cải thiện mỡ vùng vai, bắp tay

Quỳnh Phương • 14-08-2022 • Lượt xem: 162
Những bài tập cải thiện mỡ vùng vai, bắp tay

Thông thường, nguyên nhân gây ra vấn đề của bạn là do di truyền hoặc do tập thể dục, để tìm ra lý do tại sao bạn mắc chứng bệnh này và làm thế nào để thoát khỏi vai rộng, bạn cần phải phân tích và cơ cấu lại thói quen tập luyện của mình. 

Thực hiện các bài tập tập trung vào sự phát triển cơ vai của bạn sẽ chỉ làm tăng thêm vấn đề này. Khi bạn không sử dụng một số cơ trong một thời gian, chúng sẽ giảm kích thước. Vì vậy, bạn cần đảm bảo rằng bạn thực hiện ít bài tập khiến vai rộng hơn ngay từ đầu, và thay vào đó hãy cố gắng duy trì hình thức phù hợp của các bộ phận khác trên cơ thể và tập luyện săn chắc tổng thể. 

Nếu bạn là người thích nâng nặng, hãy cố gắng chuyển thói quen và thay thế trọng lượng bằng cách chạy bộ. Dưới đây là một số khuyến nghị về cách thoát khỏi vai rộng bằng tập thể dục

Bắt đầu tập Cardio nhiều hơn

Tập luyện tim mạch rất hiệu quả trong việc làm tan mỡ tích tụ và đốt cháy calo. Chạy đường dài được biết là giúp bạn thon gọn hơn bằng cách giảm mỡ và khối lượng cơ. Một lợi ích khác của việc chạy bộ khi bạn tập trung vào cách loại bỏ vai rộng là nó nhắm mục tiêu chủ yếu vào phần thân dưới và lõi của bạn, chỉ liên quan rất ít đến cánh tay và vai của bạn. 

Nếu bạn tránh các bài tập cho vai và không muốn mất khối lượng cơ tổng thể, bạn có thể thử tập tim mạch cường độ thấp đến trung bình, kèm theo một số bài tập sức bền. Tập trung vào việc tăng cường sức mạnh, thay vì tăng sức mạnh.

Tập thể dục phần thân dưới 

Tập thể dục cho đôi chân của bạn có thể cải thiện tỷ lệ và làm cho vai của bạn trông thon và hẹp hơn. Bạn nên tránh thực hiện các bài tập chèo thuyền, kéo xà, nâng tạ nặng.

Bạn có thể sử dụng tạ, chẳng hạn như tạ thanh, tạ ấm và tạ đòn khi thực hiện các bài tập thân dưới khác nhau, chẳng hạn như squats, lunges, step-up, deadlifts và các bài tập khác. Các bài tập như đá ngược cơ mông, đánh cầu và uốn cong gân kheo cũng sẽ giúp bạn có được thân hình cân đối hơn.

Trượt cánh tay

Nằm sấp với cánh tay nâng lên một góc 90 độ, đảm bảo khuỷu tay thẳng hàng với vai. Giữ trong hai giây. Duỗi hai tay về phía trước, đưa các ngón tay thành hình kim cương trên đầu. Giữ trong hai giây. Đưa cánh tay trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 8 đến 10 lần lặp lại.

Hoàn thiện hình thức của bạn: Cuộn vai xuống và tránh xa tai.

Giảm tốc độ: Đặt cánh tay trên mặt đất trong vài giây giữa các hiệp.

Tăng âm lượng: Nâng cánh tay với thời gian dài hơn, khoảng tăng năm giây.

Nâng cao từ trước sang bên

Đứng hai chân rộng bằng hông, hai tay đặt trước đùi, cầm tạ. Giữ thẳng khuỷu tay, nâng cánh tay lên cao bằng vai. Giữ nguyên chiều cao của cánh tay, đưa tay ra từng bên. Giữ một hơi và hạ tay xuống bên cạnh đùi. Đảo ngược chuyển động và trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 12 đến 16 lần lặp lại.

Hoàn thiện hình thể của bạn: Giữ vai về phía sau, tập trung vào cơ và uốn cong nhẹ đầu gối.

Quay số xuống: Thực hiện di chuyển mà không cần tạ.

Khuếch đại: Đứng trên một chân; đổi bên giữa chừng.

Bent-Over Row

Giữ tạ từ 2-4 kg, nghiêng người về phía trước với bàn chân rộng bằng hông, đầu gối mềm và cánh tay thẳng, lòng bàn tay hướng vào trong. Kéo quả tạ về phía ngực của bạn, ép chặt hai xương bả vai vào nhau. Trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 15 lần lặp lại.

Hoàn thiện hình thể của bạn: Tập trung vào việc sử dụng cơ lưng, không phải cánh tay.

Quay số xuống: Sử dụng trọng lượng nhẹ hơn.

Nâng cao: Thực hiện bài tập thăng bằng trên một chân, chân kia duỗi thẳng ra phía sau một cách thoải mái.