Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ số tháng 10 năm 2022 cho thấy, ăn 5 hoặc 6 quả mận khô mỗi ngày giúp phụ nữ vượt qua thời kỳ mãn kinh để duy trì mật độ khoáng xương ở hông, điều này có thể giúp giảm gãy xương. Các nhà nghiên cứu đã theo dõi 235 phụ nữ lớn tuổi trong một năm và suy đoán rằng việc ăn mận khô hàng ngày làm giảm các chất gây viêm góp phần gây gãy xương.

Sau khi mãn kinh, phụ nữ có xu hướng mất mật độ xương nhanh chóng và có nhiều khả năng mắc bệnh loãng xương do xương yếu hơn nam giới. Khoảng 3/4 số ca gãy xương hông xảy ra với phụ nữ. Ngoài ra, theo Viện Y tế Quốc gia, một nửa số phụ nữ trên 50 tuổi sẽ bị gãy xương hông, cổ tay hoặc cột sống trong suốt cuộc đời.

Tiến sĩ Harold Rosen, giám đốc Trung tâm Điều trị và Phòng ngừa Loãng xương tại trường trực thuộc Harvard cho biết: “Ngay cả khi mận khô không có tác dụng tốt cho xương, bạn vẫn cần một mức giới hạn rất thấp để khuyến nghị ăn chúng” vì những lợi ích khác của chúng. 

Nhưng ngoài mận khô thì danh sách các loại thực phẩm đáng ngạc nhiên có lợi cho xương được bổ sung thêm nhiều  thực phẩm khác. Danh sách này còn có:

Sữa bò và các chế phẩm của nó

Không giống như mận khô, hầu hết các loại thực phẩm và đồ uống có tác dụng tăng cường sức khỏe của xương đều có tác dụng với canxi, một thành phần chính của xương. Khoáng chất này hoạt động tốt nhất khi kết hợp với vitamin D, giúp cơ thể hấp thụ canxi.

Việc xương bị phá vỡ và tự xây dựng lại là điều bình thường trong một quá trình liên tục được gọi là tu sửa. Khi xương giải phóng canxi dự trữ vào máu để thực hiện các chức năng của cơ thể, từ đông máu đến co cơ, chúng ta cần bổ sung nguồn cung cấp canxi qua các bữa ăn hàng ngày.

Khối lượng xương của người sẽ đạt đến đỉnh điểm khi chúng ta khoảng 30 tuổi và nó duy trì ổn định trong khoảng hai thập kỷ tiếp theo. Nhưng sau khi mãn kinh, xương sẽ hao mòn nhanh hơn mức cơ thể có thể tái tạo. Điều này một phần lớn do quá trình lão hóa tự nhiên đã bào mòn canxi của cơ thể.

Nguồn cung cấp canxi hàng đầu bao gồm các sản phẩm từ sữa như sữa, sữa chua và phô mai, cùng với các loại rau lá xanh đậm như cải rổ, cải xoăn, củ cải Thụy Sĩ và bông cải xanh. Ngũ cốc ăn sáng và nước ép trái cây cũng thường được bổ sung khoáng chất.

Hạnh nhân và bơ hạnh nhân

Được biết đến với những lợi ích về sức khỏe tim mạch, hạnh nhân rất dễ được yêu thích (mặc dù chứa nhiều calo). Chỉ riêng nửa cốc quả hạch đã chứa 190mg canxi, trong khi 2 thìa bơ hạnh nhân chứa 111mg canxi.

Sữa thực vật

Ngoài sữa bò, sữa làm từ hạnh nhân, gạo hoặc đậu nành thường được tăng cường để đạt mức canxi tương tự như sữa bò: 226g chứa 350-400mg canxi. Bạn hãy kiểm tra nhãn và chú ý lượng đường có thể được thêm vào sữa thực vật.

Đậu hũ

Món ăn chủ đạo làm từ đậu nành của ẩm thực châu Á này tự hào có 430mg canxi trong khẩu phần 113,4g, trong khi các phiên bản giàu canxi thường có lượng canxi gấp đôi. Tiến sĩ Rosen cho biết, thực phẩm đậu nành, bao gồm edamame thường chứa nhiều canxi, đồng thời là nguồn cung cấp protein quan trọng – cũng rất tốt đối với sức khỏe của xương.

Cá hồi đóng hộp

Một khẩu phần 85,5g cá hồi có 180mg canxi. Tiến sĩ Rosen cho biết, nó rất giàu khoáng chất vì cá hồi đóng hộp bao gồm những xương nhỏ, mềm mà bạn có thể sẽ không nhận ra. Thật dễ dàng để trộn cá hồi đóng hộp với sốt mayonnaise để làm món phết bánh sandwich (như bạn làm với cá ngừ) hoặc trộn nó thành nước chấm.

Quả sung khô

Hai quả sung chứa khoảng 65mg canxi. Giống như mận khô (và có lẽ còn ngon hơn cả quả mận), quả sung có thể được cắt lát cùng với bột yến mạch hoặc trộn thành sinh tố. Chúng cũng hoạt động tốt khi kết hợp với phô mai và thậm chí là lớp phủ trên bánh pizza.

Đậu đóng hộp màu trắng

Mỗi cốc các loại đậu giàu súp và ớt này - bao gồm đậu xanh, cannellini, đậu bắc và đậu lima chứa khoảng 190mg canxi. Tiến sĩ Rosen cho biết đậu cũng là một nguồn protein thông minh.

Học viện Y khoa Quốc gia khuyến nghị, nên bổ sung canxi ở liều lượng 1.000mg mỗi ngày cho phụ nữ từ 50 tuổi trở xuống và 1.200mg mỗi ngày cho phụ nữ từ 51 tuổi trở lên. Để tối đa hóa tác động của nó, hãy bổ sung lượng canxi bằng cách tiêu thụ 800 đơn vị quốc tế (IU) vitamin D mỗi ngày, đặc biệt nếu bạn sống ở một nơi trên thế giới nơi ánh sáng ban ngày không dồi dào.

Tiến sĩ Rosen cho biết, hãy đọc nhãn sản phẩm để giúp bạn kiểm tra xem bạn nhận được bao nhiêu canxi và vitamin D trung bình một ngày thông qua chế độ ăn uống. Ông nói: “Hãy đánh giá dinh dưỡng của bạn trước tiên. "Sau khi cộng các con số, bạn có thể tạo ra sự khác biệt giữa lượng khuyến nghị và lượng thực tế bằng cách sử dụng chất bổ sung".

Tiến sĩ Rosen lưu ý, không nên bổ sung canxi quá đà bởi bằng chứng mạnh mẽ cho thấy, phụ nữ dùng thực phẩm bổ sung kết hợp canxi-vitamin D có nguy cơ phát triển sỏi thận cao hơn. Ngoài ra, hãy cảnh giác với các chất bổ sung khác được cho là có lợi cho xương, đặc biệt là strontium kim loại nặng thường được bán trên thị trường cho mục đích bổ sung canxi.  

Theo Havard

Tag: thực phẩm tốt cho xương thực phẩm bổ sung canxi