Nhiều người dựa vào cà phê, nước ngọt hay nước tăng lực để tỉnh táo vào sáng sớm hay khi cơn buồn ngủ ập đến lúc 3 giờ chiều.
Không ai khuyên bạn từ bỏ uống cà phê hàng ngày cả. Các chuyên gia y tế cũng xác định caffeine an toàn khi tiêu thụ không quá 400 mg mỗi ngày. Một số nghiên cứu chỉ ra caffeine đem lại lợi ích cho sức khỏe như cải thiện chức năng nhận thức, giảm nguy cơ mắc Parkinson và tiểu đường loại 2. Tuy nhiên nếu dùng quá mức, caffeine có thể gây ra tác dụng phụ không mong muốn như mất ngủ, vấn đề về tiêu hóa, tăng huyết áp, thậm chí gây tử vong.
Nhìn chung caffeine tồn tại trong cơ thể chúng ta trong 5 tiếng, với một số người sẽ lâu hơn dẫn đến khó ngủ hoặc ngủ không sâu, cản trở một đêm ngon giấc. Khi không ngủ ngon, bạn lại tìm đến caffeine để tỉnh táo vào ngày hôm sau, tạo ra một vòng luẩn quẩn.
Cắt giảm caffeine không dễ dàng - Ảnh: Getty Images
Giảm caffeine chẳng hề dễ dàng nhất là nếu bạn tiêu thụ thường xuyên. Nhưng đừng vội bỏ cuộc mà hãy thử vài cách sau:
Đặt mục tiêu thực tế
Trước hết cần đánh giá lượng caffeine bạn uống hàng ngày, sau đó đặt mục tiêu về lượng cà phê bạn muốn tiêu thụ. Nếu thường xuyên uống 4 ly cà phê mỗi ngày thì hãy thử đặt mục tiêu giảm còn 1 ly vào buổi sáng. Cố gắng dành 1 - 2 tuần giảm dần số ly cà phê uống trong ngày.
Bỏ tiêu thụ caffeine vào buổi chiều trước
Nhiều người cần caffeine vào buổi sáng mới có thể tỉnh táo, do đó nếu muốn giảm tiêu thụ hãy thử cắt giảm cà phê (hoặc thức uống chứa caffeine khác) buổi chiều trước. Làm vậy cũng tránh rủi ro mất ngủ buổi tối, chấm dứt vòng luẩn quẩn ngủ không ngon nên phải nạp thêm caffeine.
Không uống thức uống chứa caffeine vào buổi chiều giúp tránh nguy cơ khó ngủ buổi tối - Ảnh: Getty Images
Không thay đổi quá nhanh
Đôi khi uống cà phê là thói quen đem lại sự dễ chịu. Nếu cắt bỏ quá đột ngột bạn sẽ không chỉ bỏ lỡ tác dụng tăng cường năng lượng của caffeine mà còn mất đi niềm hạnh phúc khi thưởng thức ly cà phê ấm buổi sáng. Thay vào đó hãy thay đổi dần dần, chẳng hạn pha cà phê thường với cà phê ít caffeine, giảm dần lượng cà phê.
Nếu thích uống nước ngọt, hãy chuyển sang loại không chứa caffeine. Tương tự với trà, hãy dùng trà thảo mộc thay cho trà xanh, ô long, trà đen.
Chú ý phản ứng của cơ thể khi giảm caffeine
Khi giảm tiêu thụ caffeine bạn dễ gặp phản ứng như đau đầu, mệt mỏi hoặc cáu kỉnh. Chuẩn bị cách đối phó chúng để tránh ta bỏ cuộc giữa chừng.
Đầu tiên hãy kiểm soát căng thẳng và giấc ngủ. Nếu bị đau đầu bạn có thể uống thuốc giảm đau không kê đơn đồng thời uống nhiều nước để tránh mất nước.
Caffeine tạm thời làm tăng mức dopamine - chất thúc đẩy tâm trạng, động lực và cảm giác hạnh phúc, cắt giảm caffeine sẽ khiến dopamine giảm theo, khiến bạn thấy không khỏe, mất động lực hoặc thậm chí hơi cáu kỉnh. Hoạt động thể chất như đi bộ hay tham gia lớp tập thể dục yêu thích có thể giúp cải thiện tình hình.
Phản ứng thường chỉ kéo dài 10 ngày, sau đó công cuộc cắt giảm lượng caffeine của bạn sẽ thành công.