Duy trì đường huyết ở mức ổn định có thể giúp cải thiện tâm trạng và mức năng lượng tổng quan của bạn. Ngoài ra, đường huyết cao mãn tính có thể làm tăng các rủi ro về sức khỏe như bệnh tim, mất thị lực và bệnh thận. Dù bạn có đang bị tiểu đường tuýp 2 hay chỉ đang muốn phòng ngừa bệnh mãn tính và cải thiện sức khỏe, thì dưới đây là một số thói quen và lối sống mà bạn nên cân nhắc để giúp cân bằng đường huyết của mình.

1. Ăn carbohydrate sau cùng trong bữa ăn

Mặc dù bạn có thể không làm được điều này ở mọi bữa ăn, nhưng nghiên cứu cho thấy việc ăn carbohydrate sau khi ăn rau sẽ giúp giảm đường huyết sau bữa ăn.

Trong một nghiên cứu, 16 người tham gia mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 đã ăn bữa ăn giống nhau vào những ngày khác nhau và thứ tự ăn các thành phần carbohydrate, protein và rau khác nhau. Việc đo đường huyết, insulin và các thông số khác được tiến hành trước bữa ăn và cứ 30 phút sau khi ăn trong tối đa là ba giờ. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng lượng đường trong máu thấp hơn đáng kể khi carbohydrate được tiêu thụ vào cuối bữa ăn thay vì vào đầu bữa ăn.

2. Bổ sung chất xơ hòa tan vào bữa ăn của bạn nhiều hơn

Chất xơ hòa tan giúp làm chậm quá trình tiêu hóa (Ảnh: Internet)

Chất xơ là một loại carbohydrate không thể phân hủy và được hấp thụ vào máu thông qua ruột. Chất xơ trong thực phẩm giàu carbohydrate sẽ không làm tăng lượng đường trong máu của bạn. Cụ thể hơn thì chất xơ hòa tan (tan trong nước) giúp làm chậm quá trình tiêu hóa. Điều đó nghĩa là carbohydrate được hấp thụ vẫn đi vào máu của bạn nhưng chậm hơn nhiều, giúp hạn chế hiện tượng đường huyết tăng nhanh sau bữa ăn.

Kết quả này đã được chứng minh trong một nghiên cứu nhỏ trên người trưởng thành khỏe mạnh. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng việc thêm chất xơ hòa tan vào đồ uống có đường làm giảm đáng kể đường huyết.

Các nguồn chất xơ hòa tan tự nhiên bao gồm các loại hạt, quả, đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan, táo, chuối, yến mạch, cải Brussels và quả bơ.

3. Thử nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn là một cách phổ biến hỗ trợ giảm cân và mang đến các lợi ích sức khỏe khác, bao gồm cả kiểm soát đường huyết.

Có nhiều cách để thực hiện nhịn ăn gián đoạn, nhưng để kiểm soát đường huyết ở một mức cụ thể, thì vài nghiên cứu khuyên rằng chúng ta tốt nhất là nên ăn nhiều các thực phẩm chứa calo vào bữa sáng và bữa trưa, sau đó thì ăn bữa tối với ít calo hơn và ăn trước 6 giờ chiều. Các nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng ăn muộn vào buổi tối làm quá trình điều hòa đường huyết sau bữa ăn tệ đi, ngay cả ở người lớn khỏe mạnh.

4. Chọn ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế

Không phải tất cả các loại carbohydrate đều được tạo ra như nhau, đặc biệt là khi bàn đến việc chúng ảnh hưởng đến đường huyết của bạn như thế nào. Một phân tích về các nghiên cứu trước đây đã phát hiện ra rằng tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt cải thiện đường huyết sau bữa ăn nhiều hơn so với thực phẩm carbohydrate tinh chế ở những người khỏe mạnh.

Một vài loại ngũ cốc nguyên hạt bao gồm lúa mạch, gạo lứt, hạt kê, yến mạch,...

5. Đi bộ sau bữa ăn

Đi bộ sau bữa ăn cho phép cơ thể bạn sử dụng carbohydrate mà bạn đã ăn (Ảnh: Internet)

Đi bộ sau bữa ăn cho phép cơ thể bạn sử dụng carbohydrate mà bạn đã ăn, cung cấp năng lượng cho hoạt động của cơ bắp, giúp giảm đường huyết sau bữa ăn. Đi bộ cũng cải thiện hiệu quả hoạt động của insulin để loại bỏ đường khỏi máu của bạn.

6. Rèn luyện thể thao

Ngoài việc cải thiện cơ bắp và sức mạnh, rèn luyện sức bền cũng có thể cải thiện quá trình điều hòa đường huyết. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chỉ cần tập một bài tập sức bền trước bữa ăn thì đã có thể làm giảm đáng kể đường huyết sau bữa ăn ở 10 người đàn ông ít vận động bị béo phì và tiền tiểu đường.

7. Kết hợp nhiều loại đậu hơn vào chế độ ăn uống của bạn

Các loại đậu bao gồm các loại đậu nói chung, đậu lăng, đậu Hà Lan và đậu gà. Nhóm thực phẩm này giàu chất chống oxy hóa cùng một số loại vitamin và khoáng chất quan trọng. Đồng thời, thành phần của chúng còn là sự kết hợp giữa protein và carbohydrate giàu chất xơ.

Một đánh giá nghiên cứu ở người trưởng thành mắc và không mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 cho thấy, ăn nhiều đậu hơn giúp cải thiện cả đường huyết sau bữa ăn và khả năng ổn định lâu dài, bao gồm cả giá trị HbA1c (xét nghiệm đường huyết).

8. Ăn một bữa sáng giàu protein

Một bữa sáng giàu protein có thể giúp giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn trong suốt cả ngày. Một nghiên cứu nhỏ trên 12 người lớn khỏe mạnh cho thấy những người ăn sáng với nhiều protein có đường huyết giảm sau bữa sáng, bữa trưa và bữa tối so với những người ăn sáng với ít protein.

Nếu bạn muốn ăn nhiều protein hơn thì đừng quên thực vật. Một nghiên cứu lớn dựa trên dân số gần 7.000 người trong gần tám năm cho thấy những người ăn nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật có nguy cơ mắc chứng kháng insulin (khi insulin không hoạt động bình thường để loại bỏ đường khỏi máu) cũng như tiền tiểu đường và tiểu đường tuýp 2 thấp hơn.

9. Ăn nhiều quả bơ

Quả bơ đã được chứng minh là giúp điều chỉnh đường huyết (Ảnh: Internet)

Quả bơ chứa chất béo tốt, vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ. Việc đưa chúng vào các bữa ăn đã được chứng minh là giúp điều chỉnh đường huyết.

Một nghiên cứu nhỏ trên 31 người có cân nặng cơ thể cao hoặc bị béo phì đã so sánh ba bữa ăn có lượng calo tương đương nhưng có bữa thì không chứa quả bơ, bữa thì nửa quả bơ và bữa thì cả một quả bơ. Các bữa ăn có nửa quả bơ hoặc cả một quả bơ giúp giảm đường huyết sau bữa ăn và cải thiện lưu lượng máu, so với các bữa ăn không có quả bơ.

10. Đeo máy theo dõi glucose liên tục

Máy đo đường huyết liên tục hay còn gọi là CGM thường được những người bị tiểu đường sử dụng. Nhưng các thiết bị này ngày càng trở nên phổ biến với cả những người dùng chỉ muốn theo dõi và điều chỉnh lượng đường trong máu tốt hơn.

CGM bao gồm các ứng dụng được đồng bộ hóa với các cảm biến (thường được đặt ở mặt sau cánh tay) để đo lượng đường ở dịch ngoại bào, tức là lượng đường có trong chất lỏng giữa các tế bào.

11. Ăn và uống nhiều thực phẩm lên men hơn

Lên men là quá trình chuyển đổi carbohydrate thành rượu hoặc axit hữu cơ bằng vi sinh vật - nấm men hoặc vi khuẩn - trong điều kiện kỵ khí. Thực phẩm lên men bao gồm kefir, kombucha, dưa cải bắp, tương nén, natto, miso, kimchi và bánh mì chua.

Thực phẩm lên men có thể làm chậm quá trình hấp thụ carbohydrate (Ảnh: Internet)

Ngoài việc hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa, nghiên cứu cho thấy thực phẩm lên men có thể làm chậm quá trình hấp thụ carbohydrate, giúp đường huyết sau bữa ăn thấp hơn. Thực phẩm lên men cũng đã được chứng minh là giúp giảm viêm, một yếu tố gây ra nguy cơ gây bệnh tiểu đường tuýp 2.

12. Giảm lượng đường bổ sung nạp vào cơ thể

Đường bổ sung là bất kỳ loại đường nào được thêm vào thực phẩm mà thường không có trong thực phẩm đó. Đây có thể là đường do nhà sản xuất thêm vào sản phẩm để tạo ngọt hoặc thậm chí là đường bạn khuấy vào cà phê.

Đường bổ sung được hấp thụ nhanh chóng vào máu, làm tăng cao đường huyết. Theo thời gian, hấp thụ quá nhiều đường bổ sung làm tăng nguy cơ mắc không chỉ bệnh tiểu đường mà còn cả bệnh tim, chứng mất trí, bệnh Alzheimer, béo phì, huyết áp cao và một số bệnh ung thư.

13. Giảm chất thay thế đường

Mặc dù chất thay thế đường không làm tăng lượng đường trong máu ngay lập tức như đường bổ sung, nhưng chúng không phải là giải pháp thay thế tốt cho việc kiểm soát đường huyết hoặc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường lâu dài. Đường giả đã được chứng minh là làm tăng mức insulin, cuối cùng có thể dẫn đến tình trạng kháng insulin, nghĩa là insulin trở nên kém hiệu quả hơn trong việc loại bỏ đường khỏi máu.

14. Tiêu thụ nhiều vitamin D hơn

Không tiêu thụ đủ vitamin D có thể ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình điều hòa đường huyết và theo Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ, cứ 10 người lớn thì có 4 người bị thiếu vitamin D.

Tuy nhiên, bạn cần lưu ý rằng hấp thụ quá nhiều vitamin D có thể dẫn đến nồng độ canxi trong máu cao bất thường, có thể gây tổn thương thận, mô mềm và xương theo thời gian. Nếu bạn không chắc chắn về tình trạng vitamin D của mình, hãy trao đổi với bác sĩ về việc xét nghiệm nồng độ vitamin D trong máu trước khi dùng thực phẩm bổ sung.

15. Uống đủ nước

Một nghiên cứu gần đây đã kết luận rằng những người trưởng thành uống đủ nước có vẻ khỏe mạnh hơn, ít mắc các bệnh mãn tính hơn và sống lâu hơn so với những người không uống đủ nước.

Lượng nước uống vào nhiều hơn sẽ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 (Ảnh: Internet)

Việc cung cấp đủ nước cũng có thể có lợi cho việc điều hòa đường huyết. Nghiên cứu đã tìm thấy mối quan hệ nghịch đảo giữa lượng nước uống vào và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2, tức là lượng nước uống vào nhiều hơn sẽ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.

Tạm kết

Có rất nhiều lợi ích khi kiểm soát đường huyết, bao gồm cải thiện năng lượng và tâm trạng, đồng thời giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính.

Một lối sống lành mạnh bao gồm tập thể dục, uống đủ nước và ăn các bữa ăn cân bằng có thể giúp duy trì đường huyết ở mức cân bằng tự nhiên, đồng thời mang lại các lợi ích sức khỏe bổ sung, như giảm cholesterol và cải thiện sức khỏe đường ruột.

Để biết thêm thông tin về cách theo dõi hoặc điều chỉnh đường huyết tốt nhất, hãy xin tư vấn thêm từ bác sĩ của bạn.

---