1. Xây dựng bữa ăn của bạn bằng tinh bột có nhiều chất xơ

Tinh bột nên chiếm hơn một phần ba lượng thức ăn bạn ăn. Hãy chọn các loại có nhiều chất xơ hoặc ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như mì ống nguyên cám, gạo lứt hoặc khoai tây còn nguyên vỏ. Chúng chứa nhiều chất xơ hơn tinh bột tinh chế và có thể giúp bạn no lâu hơn.

Một số người cho rằng tinh bột gây béo, nhưng tính theo gram thì carbohydrate trong tinh bột cung cấp ít hơn một nửa lượng calo so với chất béo. Hãy chú ý đến chất béo mà bạn thêm vào khi nấu những loại thực phẩm này vì đó là những thứ làm tăng hàm lượng calo - ví dụ như dầu trên khoai tây chiên, bơ trên bánh mì và nước sốt kem trên mì ống.

2. Ăn nhiều trái cây và rau

Ăn nhiều trái cây và rau (Ảnh: Internet)

Bạn nên ăn ít nhất 5 phần trái cây và rau khác nhau mỗi ngày. Nghe có vẻ khá nhiều nhưng việc chuẩn bị đơn giản hơn bạn nghĩ. Tại sao bạn không thử làm theo một vài đề xuất sau đây?

- Cắt nhỏ một quả chuối vào ngũ cốc ăn sáng của bạn.

- Đổi bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng thành một miếng trái cây tươi.

- Chuẩn bị một phần 80g trái cây và rau tươi đóng hộp hoặc đông lạnh.

- Chuẩn bị thêm một phần 30g trái cây khô (hãy cố gắng không chạm vào nó cho đến giờ ăn).

- Hoặc làm một cốc 150ml nước ép trái cây, nước ép rau hoặc sinh tố cũng được tính là 1 khẩu phần. Nhưng hãy giới hạn uống không quá 1 cốc một ngày vì những thức uống này có đường và có thể làm hỏng răng của bạn.

3. Ăn nhiều cá hơn, kể cả cá béo

Cá là nguồn cung cấp protein tốt, chứa nhiều vitamin và khoáng chất. Hãy cố gắng ăn ít nhất 2 phần cá mỗi tuần, bao gồm ít nhất 1 phần cá béo. Cá béo có nhiều chất béo omega-3, có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim. Một số loại cá béo bao gồm: cá hồi, cá trích, cá mòi, cá thu,...

Cá là nguồn cung cấp protein tốt, chứa nhiều vitamin và khoáng chất (Ảnh: Internet)

4. Cắt giảm chất béo bão hòa và đường

Chất béo bão hòa

Bạn cần một ít chất béo trong chế độ ăn uống của mình, nhưng quan trọng là bạn phải chú ý đến lượng và loại chất béo mà bạn đang ăn. Có 2 loại chất béo chính: bão hòa và không bão hòa. Quá nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng lượng cholesterol trong máu, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Chất béo bão hòa có trong nhiều loại thực phẩm như các loại thịt mỡ, xúc xích, bơ, bánh ngọt,... Hãy cố gắng ăn ít chất béo bão hòa hơn và thay bằng những thực phẩm có chứa chất béo không bão hòa như dầu thực vật và bơ phết, cá béo và quả bơ.

Đường

Thực phẩm và đồ uống có đường thường có nhiều năng lượng và nếu tiêu thụ quá thường xuyên có thể dẫn đến tăng cân. Chúng cũng có thể gây sâu răng, đặc biệt là nếu ăn giữa các bữa ăn.

Đường tự do là bất kỳ loại đường nào được thêm vào thực phẩm, đồ uống, hoặc có sẵn trong mật ong, xi-rô và nước ép trái cây và sinh tố. Nhiều loại thực phẩm và đồ uống đóng gói có chứa lượng đường tự do cao đáng ngạc nhiên, như là nước ngọt, bánh ngọt, đồ uống có cồn,... Do vậy, hãy xem kĩ nhãn thành phần để kiểm tra lượng đường có trong thực phẩm.

Hãy xem kĩ nhãn thành phần để kiểm tra lượng đường có trong thực phẩm (Ảnh: Internet)

5. Ăn ít muối hơn

Ăn quá nhiều muối có thể làm tăng huyết áp. Những người bị huyết áp cao có nhiều khả năng mắc bệnh tim hoặc đột quỵ hơn.

Ngay cả khi bạn không thêm muối vào thức ăn, bạn vẫn có thể ăn quá nhiều. Khoảng ba phần tư lượng muối bạn ăn đã có trong thực phẩm bạn mua, chẳng hạn như ngũ cốc ăn sáng, súp, bánh mì và nước sốt. Hãy sử dụng nhãn thành phần trên thực phẩm để giúp bạn cắt giảm lượng muối. Hơn 1,5g muối trên 100g có nghĩa là thực phẩm có nhiều muối.

Người lớn và trẻ em từ 11 tuổi trở lên không nên ăn quá 6g muối (khoảng một thìa cà phê) một ngày. Trẻ nhỏ hơn thậm chí nên ăn ít hơn.

6. Vận động và duy trì cân nặng khỏe mạnh

Ngoài việc ăn uống lành mạnh, tập thể dục thường xuyên có thể giúp giảm nguy cơ mắc các tình trạng sức khỏe nghiêm trọng. Thừa cân hoặc béo phì có thể dẫn đến các vấn đề về sức khỏe, chẳng hạn như bệnh tiểu đường tuýp 2, một số bệnh ung thư, bệnh tim và đột quỵ. Thiếu cân cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.

Tập thể dục thường xuyên có thể giúp giảm nguy cơ mắc các tình trạng sức khỏe nghiêm trọng (Ảnh: Internet)

Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, hãy cố gắng ăn ít hơn và hoạt động nhiều hơn. Một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng có thể giúp bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh.

7. Uống đủ nước

Bạn cần uống nhiều nước để tránh bị mất nước, ít nhất là 6 đến 8 cốc nước mỗi ngày. Các loại đồ uống không cồn khác ngoài nước lọc cũng có thể được tính, như sữa ít béo và đồ uống ít đường (trà và cà phê). Hãy cố gắng tránh các loại đồ uống có ga và nước ngọt có đường vì chúng chứa nhiều calo. Chúng cũng không tốt cho răng của bạn. Ngay cả nước ép trái cây và sinh tố không đường cũng chứa nhiều đường tự do, bạn không nên uống hơn 150ml mỗi ngày. Ngoài ra, hãy nhớ uống nhiều nước hơn khi thời tiết nóng hoặc khi tập thể dục.

8. Không bỏ bữa sáng

Một số người bỏ bữa sáng vì họ nghĩ rằng nó sẽ giúp họ giảm cân. Nhưng một bữa sáng lành mạnh giàu chất xơ và ít chất béo, ít đường, ít muối cũng có thể là một phần của chế độ ăn uống cân bằng và có thể giúp bạn có được các chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe.

Tag: chế độ ăn uống thực phẩm lành mạnh sức khỏe tốt calo chất dinh dưỡng