ĐỜI SỐNG

9 thói quen để tăng cường hệ miễn dịch

Minh Trung • 26-03-2023 • Lượt xem: 2593
9 thói quen để tăng cường hệ miễn dịch

Hệ thống miễn dịch có nhiệm vụ quan trọng trong việc bảo vệ chúng ta khỏi các vi sinh vật gây bệnh. Tuy nhiên, đôi khi hệ thống miễn dịch không hoạt động hiệu quả và vi khuẩn có thể xâm nhập và khiến bạn mắc bệnh. Một số thay đổi về chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh có thể giúp tăng cường khả năng phòng thủ tự nhiên của cơ thể, giúp bạn chống lại các vi khuẩn có hại hoặc các sinh vật gây bệnh.

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong khả năng miễn dịch của con người

Thực tế đã chứng minh rằng, việc ngủ không đủ hoặc chất lượng giấc ngủ kém có liên quan đến khả năng bị ốm tăng cao hơn. Trong một nghiên cứu trên 164 người trưởng thành khỏe mạnh, kết quả cho thấy, những người ngủ ít hơn 6 giờ mỗi đêm có nguy cơ mắc các bệnh cảm lạnh cao hơn so với những người ngủ nhiều hơn 6 giờ trở lên mỗi đêm.

Người trưởng thành nên đặt mục tiêu ngủ từ 7 giờ trở lên trong mỗi đêm, còn thanh thiếu niên cần ngủ từ 8-10 giờ mỗi đêm. Trẻ em nhỏ hơn và trẻ sơ sinh cần ngủ đến 14 giờ/ngày.

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc ngủ, hãy thử hạn chế sử dụng thiết bị điện tử trong một giờ trước khi đi ngủ, bởi ánh sáng xanh phát ra từ điện thoại, TV hay máy tính có thể làm ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học hoặc chu kỳ thức-ngủ tự nhiên của cơ thể bạn.

Các mẹo để giúp bạn có một giấc ngủ ngon khác bao gồm: Ngủ trong phòng tối hoàn toàn hoặc sử dụng tấm che mắt khi ngủ, ngủ vào cùng một giờ mỗi đêm, tập thể dục thường xuyên.

Tăng cường hệ miễn dịch bằng các giải pháp tự nhiên

Tăng cường ăn thực phẩm từ thực vật

Thực phẩm từ thực vật như trái cây, rau, quả hạch, hạt và đậu là những nguồn dinh dưỡng và chất chống oxy hóa quan trọng giúp tăng cường sức đề kháng và phòng chống bệnh tật. Các chất chống oxy hóa trong thực phẩm từ thực vật giúp giảm viêm và ngăn ngừa các gốc tự do, chúng có thể gây ra viêm nếu tích tụ trong cơ thể.

Chất xơ trong thực phẩm từ thực vật cung cấp dinh dưỡng cho vi khuẩn có lợi trong ruột, giúp cải thiện sức khỏe đường ruột và tăng cường khả năng miễn dịch, từ đó ngăn ngừa sự xâm nhập của các vi khuẩn gây bệnh qua đường tiêu hóa.

Bên cạnh đó, trái cây và rau quả cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể, trong đó có vitamin C, giúp tăng cường khả năng miễn dịch.

Ăn nhiều chất béo lành mạnh hơn

Chất béo lành mạnh như chất béo có trong dầu ô liu và cá hồi, có thể giúp tăng cường phản ứng miễn dịch của cơ thể đối với các tác nhân gây bệnh bằng cách giảm viêm.

Các loại chất béo không bão hòa có trong dầu ô liu và cá hồi cung cấp cho cơ thể các chất béo cần thiết để duy trì chức năng cơ thể bình thường. Chất béo omega-3 trong cá hồi cũng có tác dụng chống lại chứng viêm, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim và bệnh tiểu đường type 2. Việc sử dụng dầu ô liu trong chế biến thực phẩm cũng được xem là một cách giảm viêm rất hiệu quả. Dầu ô liu chứa các chất chống oxy hóa và chất chống viêm mạnh, có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Đồng thời, các chất chống viêm này cũng giúp cơ thể chống lại vi khuẩn và virus gây bệnh có hại.

Ăn nhiều thực phẩm lên men hoặc uống bổ sung probiotic

Thực phẩm lên men chứa nhiều vi khuẩn có lợi cho cơ thể, gọi là men vi sinh, chúng sinh sống trong đường tiêu hóa của con người. Các loại thực phẩm lên men bao gồm sữa chua, dưa cải kim chi, kefir, natto và dưa cải bắp.

Các loại thực phẩm men vi sinh

Nghiên cứu cho thấy rằng, một hệ vi khuẩn đường ruột phát triển mạnh mẽ có thể giúp tế bào miễn dịch phát hiện và loại bỏ các sinh vật xâm nhập có hại cho cơ thể. Một nghiên cứu kéo dài 3 tháng trên 126 trẻ em đã cho kết quả rằng, những đứa trẻ chỉ dùng 2,4 ounce (70 mL) sữa lên men hàng ngày có ít bệnh truyền nhiễm ở trẻ em hơn khoảng 20% so với nhóm không dùng sữa lên men.

Nếu bạn không thích thực phẩm lên men, bạn có thể dùng thực phẩm bổ sung probiotic. Một nghiên cứu kéo dài 28 ngày trên 152 người bị nhiễm virus rhinovirus đã cho thấy kết quả, những người dùng probiotic Bifidobacterium animalis có phản ứng miễn dịch tốt hơn và mức độ virus trong dịch nhầy mũi thấp hơn so với nhóm không sử dụng.

Giảm đường bổ sung

Nghiên cứu gần đây cho thấy rằng việc sử dụng đường bổ sung và các loại tinh bột đã qua chế biến có thể góp phần vào tình trạng thừa cân và béo phì. Tình trạng béo phì cũng có thể tăng nguy cơ mắc các bệnh.Theo một nghiên cứu quan sát trên khoảng 1000 người tại Mỹ năm 2022, những người béo phì và tiêm vắc-xin cúm vẫn có nguy cơ mắc bệnh cúm cao hơn gấp đôi so với những người đã được tiêm vắc-xin nhưng không bị béo phì.

Việc hạn chế đường bổ sung có thể giảm viêm nhiễm và hỗ trợ giảm cân, từ đó giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim và tiểu đường loại 2. Béo phì, bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim đều có thể làm suy yếu hệ thống miễn dịch của cơ thể, vì vậy việc hạn chế đường bổ sung là một phần quan trọng của chế độ ăn uống nhằm tăng cường miễn dịch.

Bạn nên cố gắng hạn chế lượng đường uống vào cơ thể dưới 5% tổng lượng calo hàng ngày. Con số này tương đương với khoảng 2 muỗng canh (25 gram) đường cho một người ăn kiêng 2000 calo.

Tập thể dục vừa phải

Việc tập thể dục với cường độ cao và kéo dài có thể ức chế hệ thống miễn dịch của bạn, tuy nhiên, việc tập thể dục vừa phải có thể giúp tăng cường hệ miễn dịch. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngay cả khi chỉ có một buổi tập thể dục vừa phải cũng có thể tăng hiệu quả của vắc-xin ở những người có hệ miễn dịch bị suy giảm.

Hơn nữa, việc tập thể dục thường xuyên với cường độ vừa phải có thể làm giảm viêm và giúp cho các tế bào miễn dịch của bạn được tái tạo thường xuyên.

Các hình thức tập thể dục vừa phải bao gồm đi bộ nhanh, đi xe đạp, chạy bộ, bơi lội và đi bộ đường dài nhẹ. Hầu hết mọi người nên đặt mục tiêu ít nhất 150 phút tập thể dục vừa phải mỗi tuần.

Duy trì việc đủ nước cho cơ thể

Việc giữ đủ nước không nhất thiết giúp bảo vệ bạn khỏi vi khuẩn và vi rút, tuy nhiên, ngăn ngừa mất nước là một yếu tố quan trọng đối với sức khỏe chung của mỗi người.

Mất nước có thể dẫn đến đau đầu, ảnh hưởng đến hoạt động thể chất, giảm khả năng tập trung, ảnh hưởng đến tâm trạng, chức năng tiêu hóa cũng như chức năng tim và thận. Những vấn đề này có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh.

Để phòng ngừa tình trạng mất nước, bạn nên uống đủ nước hàng ngày. Chuyên gia khuyên nên sử dụng nước vì nó không chứa calo, chất phụ gia và đường. Ngoài ra, trà và nước hoa quả cũng có thể cung cấp nước cho cơ thể, tuy nhiên, tốt nhất là nên hạn chế uống nước trái cây và trà có đường cao vì chúng sẽ gây tác động xấu cho sức khỏe.

Nên uống nước khi cảm thấy khát và dừng lại khi không còn cảm thấy khát nữa. Nếu bạn vận động mạnh, làm việc ngoài trời hoặc ở môi trường nóng bức, bạn có thể cần uống nhiều nước hơn để bù đắp cho mất nước trong cơ thể.

Điều quan trọng cần lưu ý, khi người già trở nên lớn tuổi, cơ thể của họ sẽ không còn báo hiệu khát một cách đầy đủ như trước đây. Do đó, người cao tuổi cần uống nước thường xuyên ngay cả khi họ không cảm thấy khát.

Hạn chế việc căng thẳng

Để duy trì một sức khỏe tốt, giảm căng thẳng và giảm lo lắng là rất quan trọng. Căng thẳng kéo dài có thể làm tăng tình trạng viêm và giảm khả năng hoạt động của hệ thống miễn dịch. Đặc biệt, căng thẳng tâm lý kéo dài có thể gây ức chế phản ứng miễn dịch ở trẻ.

Có nhiều hoạt động có thể giúp bạn giải tỏa căng thẳng, bao gồm thiền, tập thể dục, viết nhật ký, yoga và các phương pháp thực hành chánh niệm khác. Bạn cũng có thể tìm kiếm sự giúp đỡ từ một nhà tâm lý học hoặc một nhà trị liệu tâm lý, trực tiếp hoặc gián tiếp.

Bổ sung thông minh

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung các chất dinh dưỡng sau đây có thể cải thiện khả năng phản ứng miễn dịch tổng thể của cơ thể:

• Vitamin C: Theo một đánh giá trên 11.000 người, uống 1.000 – 2.000 mg vitamin C mỗi ngày giúp giảm 8% thời gian bị cảm lạnh ở người lớn và 14% ở trẻ em. Tuy nhiên, việc bổ sung không phòng ngừa được bệnh cảm lạnh khi đã bắt đầu.

• Vitamin D: Thiếu vitamin D có thể làm tăng khả năng mắc bệnh, vì vậy việc bổ sung có thể hữu ích. Tuy nhiên, bổ sung vitamin D khi bạn đã có đủ hàm lượng không cung cấp thêm lợi ích.

• Kẽm: Trong một đánh giá trên 575 người bị cảm lạnh thông thường, việc bổ sung hơn 75 mg kẽm mỗi ngày giúp giảm 33% thời gian bị cảm lạnh.

• Tỏi: Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần trên 146 người cho thấy việc bổ sung tỏi giúp giảm tỷ lệ mắc bệnh cảm lạnh thông thường khoảng 30%.

Bên cạnh các biện pháp thay đổi lối sống và chế độ ăn uống, còn có các giải pháp khác giúp tăng cường hệ miễn dịch của bạn, chẳng hạn như liệu pháp miễn dịch tự thân và công nghệ tế bào gốc. Tuy nhiên, bạn có thể áp dụng đồng loạt các biện pháp tăng cường miễn dịch tự nhiên tại nhà để giảm thấp nhất các nguy cơ mắc bệnh.