Đơn giản chỉ là kết hợp nhiều trái cây và rau quả hơn vào các bữa ăn và bữa ăn nhẹ trong ngày là có thể bắt đầu chế độ ăn Địa Trung Hải. Thử thêm một đĩa salad hoặc rau hấp vào món chính, ăn trái cây tráng miệng, và bạn đã có đủ sự cân bằng dinh dưỡng cho sức khỏe tốt hơn.

Giàu trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo tốt cho tim, chế độ ăn Địa Trung Hải được xem là vừa ngon vừa bổ dưỡng. Nó giúp bạn kiểm soát cân nặng, bảo vệ tim và ngăn ngừa bệnh tiểu đường. Không có quy tắc cụ thể nào cho chế độ ăn Địa Trung Hải, nhưng có một số hướng dẫn chung được đề cập tới trong bài viết sau, nhằm giúp bạn hiểu nguyên tắc kết hợp chế độ này vào thói quen hằng ngày của mình. Ngoài việc phân tích kỹ hơn về chế độ ăn Địa Trung Hải và tầm ảnh hưởng của nó tới sức khỏe, bài viết cung cấp một số mẹo cũng như công thức hữu ích để bạn thực hiện chúng.

Chế độ ăn Địa Trung Hải là gì?

Chế độ ăn Địa Trung Hải dựa trên các món ăn truyền thống của các quốc gia giáp Biển Địa Trung Hải, bao gồm Pháp, Tây Ban Nha, Hy Lạp và Ý. Một số nghiên cứu cho thấy những người sống ở những khu vực này có tình trạng sức khỏe tốt hơn và ít có nguy cơ mắc các bệnh mãn tính hơn so với chế độ ăn của người Mỹ.

Chế độ ăn này khuyến khích mọi người:

   - Tiêu thụ nhiều hơn: trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, các loại hạt, chất béo tốt cho tim.

   - Bớt tiêu thụ: thực phẩm chế biến, ngũ cốc tinh chế, rượu bia, đường hóa học.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn Địa Trung Hải có thể:

   - Thúc đẩy giảm cân

   - Giúp ngăn ngừa đau tim, đột quỵ và tiểu đường loại 2

   - Giảm nguy cơ tử vong sớm

Không có kế hoạch cụ thể nào cho chế độ ăn Địa Trung Hải, nhưng có một số hướng dẫn sau:

   - Tập trung vào: rau, trái cây, các loại hạt, đậu, khoai tây, ngũ cốc nguyên hạt, thảo mộc, gia vị, cá, hải sản và dầu ô liu nguyên chất.

   - Tiêu thụ ít đến vừa phải: gia cầm, trứng, pho mát, sữa chua, rượu vang đỏ.

   - Hạn chế hoặc tránh: thịt đỏ, đồ uống có đường, đường hóa học, thịt chế biến, ngũ cốc tinh chế, các loại thực phẩm siêu chế biến, bia và rượu mạnh.

Đặc trưng của phong cách sống Địa Trung Hải cũng rất tốt cho sức khỏe:

   - Chia sẻ bữa ăn với người khác, không bị xao nhãng bởi thiết bị điện tử.

   - Thỉnh thoảng uống một ly rượu văng nhỏ trong bữa ăn.

   - Nêm nếm món ăn bằng thảo mộc thay vì muối.

Ảnh: Ella Olsso, Pexels

Thực phẩm nên ăn

Do thực phẩm của mỗi quốc gia sẽ khác nhau nên sẽ khó khăn để xác định loại thực phẩm nào bạn có thể áp dụng cho chế độ ăn này. Tuy nhiên, nhìn chung sẽ là:

- Ăn nhiều rau củ quả lành mạnh

- Ít sản phẩm từ thịt động vật

- Ăn cá và hải sản ít nhất hai lần một tuần

Bạn có thể sử dụng kết hợp trái cây và rau quả tươi/đông lạnh/sấy khô/đóng hộp v.v… nhưng hãy chú ý thành phần đường và natri.

Danh sách cụ thể:

- Rau: cà chua, bông cải xanh, cải xoăn, rau bina, hành tây, súp lơ, cà rốt, cải Brussels, dưa chuột, khoai tây, khoai lang, củ cải

- Trái cây: táo, chuối, cam, lê, dâu tây, nho, chà là, sung, dưa, đào

- Các loại hạt và bơ hạt: hạnh nhân, óc chó, hạt mắc ca, hạt phỉ, hạt điều, hạt hướng dương, hạt bí ngô, bơ hạnh nhân, bơ đậu phộng

- Các loại đậu: đậu xanh, đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu phộng, đậu gà

- Ngũ cốc nguyên hạt: yến mạch, gạo lứt, lúa mạch đen, lúa mạch, ngô, kiều mạch, bánh mì và mì ống từ lúa mì nguyên cám

- Cá và hải sản: cá hồi, cá mòi, cá hồi vân, cá ngừ, cá thu, tôm, hàu, nghêu, cua, trai

- Gia cầm: gà, vịt, gà tây

- Trứng gà, trứng cút và trứng vịt

- Sữa và các chế phẩm từ sữa: pho mát, sữa chua, sữa tươi

- Các loại thảo mộc và gia vị: tỏi, húng quế, bạc hà, hương thảo, xô thơm, nhục đậu khấu, quế, hạt tiêu

- Chất béo lành mạnh: dầu ô liu ép nguyên chất, quả ô liu, quả bơ và dầu quả bơ

Thực phẩm cần hạn chế

- Đường hóa học: có trong nhiều loại thực phẩm nhưng đặc biệt là trong soda, kẹo, kem, đường gia vị, xi-rô và đồ nướng

- Ngũ cốc tinh chế: bánh mì trắng, mì ống, bánh ngô, khoai tây chiên, bánh quy giòn

- Chất béo chuyển hóa: có trong bơ thực vật, đồ chiên và các loại thức ăn sẵn khác

- Thịt chế biến: các loại xúc xích, thịt nguội, thịt bò khô

- Thực phẩm siêu chế biến: thức ăn nhanh, bữa ăn tiện lợi, bỏng ngô vi sóng, thanh granola

Đối với đồ uống:

Nên uống:

- Nước

- Cà phê và trà cũng được, nhưng hạn chế thêm đường hoặc kem

- Một lượng nhỏ đến vừa phải rượu vang đỏ và chỉ dùng kèm trong bữa ăn

- Nước ép trái cây tươi không thêm đường

Không nên hoặc hạn chế tối đa:

- Bia và rượu

- Đồ uống có đường, chẳng hạn như soda có hàm lượng đường bổ sung cao

- Nước ép trái cây có thêm đường

Một số món ăn nhẹ khi bạn thấy đói giữa các buổi ăn:

- Một nắm hạt

- Một miếng trái cây

- Các loại quả mọng, nho

- Sữa chua Hy Lạp

- Trứng luộc chấm muối tiêu

- Táo và bơ hạnh nhân

- Ớt chuông và guacamole

- Phô mai tươi với trái cây tươi

- Pudding hạt chia

Bí kíp khi đi ăn ngoài hoặc nhà hàng

- Chọn cá hoặc hải sản làm món chính.

- Chọn đồ nướng thay vì đồ chiên

- Hãy hỏi người phục vụ xem đồ ăn của bạn có thể được nấu bằng dầu ô liu nguyên chất không.

- Hãy chọn bánh mì nguyên cám ăn với dầu ô liu thay vì bơ.

- Thêm nhiều món rau

Mô hình tháp của chế độ ăn Địa Trung Hải - Ảnh: healthdirect.com

Ảnh hưởng của chế độ ăn Địa Trung Hải đối với sức khỏe:

Giúp giảm cân

Dù chưa có nghiên cứu nào xác nhận rằng việc tuân theo chế độ ăn Địa Trung Hải sẽ giúp giảm cân, người ta đã xem rằng đây có thể là một lựa chọn tốt về lâu dài cho những ai muốn kiểm soát cân nặng của mình. Theo vài dữ liệu, những người tuân theo chế độ ăn này trong khoảng 5 năm cho thấy họ ít tăng cân hơn so với những người ăn kiêng theo chế độ khác. Chế độ ăn này không hạn chế loại thực phẩm, do đó dễ duy trì lượng chất xơ cao, khiến người ăn cảm thấy no lâu hơn, hạn chế việc ăn vặt. Các chất béo lành mạnh ít gây ra các vấn đề về tim liên quan đến béo phì.

Hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Hiệp hội Tim mạch Hòa Kỳ khuyến nghị rằng chế độ ăn Địa Trung Hải là một lựa chọn đã được chứng minh giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch và đột quỵ. Hay như trong một nghiên cứu vào năm 2021, khi so sánh với việc kiêng chất béo thì chế độ ăn Địa Trung Hải hiệu quả hơn trong việc làm chậm quá trình tích tụ mảng bám trong động mạch (một trong những yếu tố chính gây ra bệnh tim).

Ổn định lượng đường trong máu

Chế độ ăn Địa Trung Hải có thể giúp ổn định lượng đường trong máu và bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường loại 2.

- Giảm lượng đường trong máu khi nhịn ăn

- Cải thiện nồng độ hemoglobin A1C, một dấu hiệu được sử dụng để đo lượng glucose trong thời gian dài

- Giảm tình trạng kháng insulin, ngăn cơ thể sử dụng insulin để điều chỉnh lượng đường trong máu một cách hiệu quả

Bảo vệ chức năng não

Chế độ ăn Địa Trung Hải có thể có lợi cho sức khỏe não bộ và ngăn ngừa suy giảm nhận thức khi bạn già đi, cải thiện trí nhớ và giảm một số yếu tố nguy cơ mắc bệnh Alzheimer, cải thiện sự chú ý và tốc độ xử lý ở người lớn tuổi.

Tổng kết

Tuy không có công thức cố định cho việc áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải, nhưng nhìn chung là bạn nên tập trung vào thực phẩm lành mạnh như rau củ quả, dùng các sản phẩm từ sữa, cá hoặc hải sản ở mức vừa phải, và loại trừ các thực phẩm chế biến sẵn và siêu chế biến. Sẽ không quá khó để thích nghi và tuân thủ theo chế độ ăn này, nhất là khi nó mang lại quá nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn.

---