Gần đây, cụm từ "Japanese Walking" (đi bộ kiểu Nhật) bất ngờ trở thành hiện tượng trên TikTok. Hàng loạt video hướng dẫn cách đi bộ xen kẽ nhanh - chậm nhận về hàng triệu lượt xem và chia sẻ. Tuy nhiên, ít ai biết rằng phương pháp tưởng như "mới mẻ" này thực chất đã được các nhà khoa học Nhật Bản nghiên cứu và áp dụng từ năm 2007.

Tên gọi khoa học của nó là Interval Walking Training (IWT) - một dạng bài tập luân phiên giữa cường độ cao và thấp, được phát triển tại Đại học Shinshu. Thay vì duy trì nhịp bước đều đặn, người tập sẽ đi nhanh trong 3 phút với 70% thể lực, sau đó đi chậm 3 phút để phục hồi, lặp lại 5 lần, tổng cộng 30 phút/buổi, lý tưởng là 4-5 buổi/tuần.

Vì sao "đi bộ kiểu Nhật" lại hiệu quả?

Nguồn: Pexels

Khác với đi bộ thông thường, IWT (Interval Walking Training) buộc cơ thể phải liên tục thích nghi với sự thay đổi tốc độ, từ đó kích thích tim mạch, hệ hô hấp và tăng cường trao đổi chất. Các nghiên cứu dài hạn tại Nhật đã chứng minh hiệu quả đáng kể:

• Sau 5 tháng, nhóm tập IWT cải thiện sức bền tim phổi cao hơn 10% so với nhóm đi bộ đều.
• Huyết áp và đường huyết đều giảm rõ rệt.
• Mỡ nội tạng giảm đáng kể, ngay cả khi không thay đổi chế độ ăn .

So với chạy bộ hay HIIT - vốn dễ gây chấn thương hoặc khó duy trì - đi bộ kiểu Nhật lại nhẹ nhàng, an toàn và phù hợp với nhiều độ tuổi, đặc biệt là người cao tuổi hoặc những ai ít vận động.

Dù đã tồn tại gần hai thập kỷ, chỉ đến khi TikTok lan truyền, IWT mới thực sự "lên ngôi". Hàng loạt clip chia sẻ trải nghiệm giảm cân, cải thiện vóc dáng sau vài tuần luyện tập khiến phương pháp này trở nên gần gũi hơn bao giờ hết.

Nguồn: Pexels

Trong bối cảnh nhiều người tìm kiếm lựa chọn tập luyện đơn giản, vừa sức và dễ duy trì, "đi bộ kiểu Nhật" nổi bật nhờ tính thực tế: không cần phòng gym, không cần 10.000 bước mỗi ngày, chỉ với 30 phút ở công viên, hành lang văn phòng hay sân thượng, ai cũng có thể bắt đầu.

Không chỉ là một phương pháp khoa học, "đi bộ kiểu Nhật" còn phản ánh tinh thần sống tối giản nhưng kỷ luật - đặc trưng văn hóa Nhật. Thay vì bước đều một cách vô thức, người tập chủ động thay đổi nhịp, vừa rèn luyện thể lực, vừa tạo cảm giác làm chủ cơ thể. Đây cũng là lý do nhiều người trẻ nhanh chóng đồng cảm và biến nó thành thói quen hàng ngày.

Cách bắt đầu với Interval Walking Training

Nguồn: Pexels

Bạn chỉ cần một đôi giày thoải mái, không gian đủ rộng và một chiếc đồng hồ bấm giờ. Cấu trúc buổi tập cơ bản:

• Khởi động 3-5 phút với nhịp bước nhẹ nhàng.
• Lặp lại 5 chu kỳ: 3 phút đi nhanh (thở mạnh nhưng vẫn nói được thành câu) + 3 phút đi chậm (hồi phục nhịp thở).
• Tổng thời gian: 30 phút/buổi.
• Tần suất: 4-5 lần/tuần.

Lưu ý: Ưu tiên nơi bằng phẳng, thoáng đãng. Người mới có thể bắt đầu với 2-3 chu kỳ rồi tăng dần. Giữ tư thế lưng thẳng, vai thả lỏng, mắt nhìn phía trước. Không nên tập ngay sau bữa ăn.

Với những ai không có thời gian đến phòng gym, ngại các bài tập nặng hoặc đơn giản muốn một phương pháp bền vững, "đi bộ kiểu Nhật" là giải pháp lý tưởng. Chỉ cần kiên trì 30 phút mỗi buổi, vài lần mỗi tuần, cơ thể sẽ sớm cho bạn câu trả lời rõ ràng bằng sức khỏe, vóc dáng và tinh thần tươi mới hơn.

Tag: đi bộ kiểu Nhật Interval Walking Training