Đi ngủ đúng giờ

Vì bận rộn hoặc thói quen, nên giờ đi ngủ của chúng ta rất lộn xộn. Sự không nhất quán này khiến nhịp sinh học bị đảo lộn và khiến bạn khó đi vào giấc ngủ.

Nhịp sinh học là sự lựa chọn các thay đổi về hành vi, thể chất và tinh thần theo chu kỳ 24 giờ. Chức năng chính của nhịp sinh học là xác định xem cơ thể đã sẵn sàng cho giấc ngủ hay chưa.

Đồng hồ sinh học giải phóng hormone để gây buồn ngủ hoặc thức giấc. Đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm giúp đồng hồ sinh học dự đoán thời điểm đi vào giấc ngủ. Do vậy, bạn hãy đi ngủ đúng giờ để có thể đi vào giấc ngủ dễ dàng nhé.

Tắt đèn

Các tín hiệu như ánh sáng cũng ảnh hưởng đến nhịp sinh học, giúp não và cơ thể phán đoán khi nào là ban đêm. Vì vậy, bạn hãy giữ cho căn phòng càng tối càng tốt khi đi ngủ để có thể ngủ ngon giấc.

Không dùng điện thoại di động

Sử dụng thiết bị di động trước khi đi ngủ có thể gây bất lợi cho giấc ngủ.

Một nghiên cứu năm 2021 cho thấy rằng sử dụng màn hình điện thoại di động hơn 8 giờ mỗi ngày hoặc ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ. Để thiết bị di động gần gối khi ngủ có mối liên hệ tương tự với chất lượng giấc ngủ kém hơn.

Đọc sách

Đọc sách có thể mang lại cảm giác thư giãn, giảm căng thẳng để có thể đi vào giấc ngủ ngon. 

Tuy nhiên, bạn cũng nên tránh những cuốn sách có thể gây ra phản ứng cảm xúc mạnh mẽ, dẫn đến sự hưng phấn của não bộ khiến bạn khó đi vào giấc ngủ.

Thiền hoặc chánh niệm

Thiền và chánh niệm có thể giúp giảm lo lắng. Những kỹ thuật này có thể giúp làm dịu tâm trí lo lắng, đánh lạc hướng tâm trí bạn khỏi những suy nghĩ bận rộn và cho phép đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn.

Một nghiên cứu ở những người lớn tuổi khó ngủ cho thấy thiền chánh niệm cải thiện chất lượng giấc ngủ so với những người không thực hành chánh niệm.

Thay đổi thói quen ăn bữa tối

Những gì bạn ăn vào buổi tối có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Ví dụ, ăn một bữa lớn trong vòng một giờ trước khi đi ngủ có thể làm giảm khả năng đi vào giấc ngủ ngon. Hoặc ăn một số loại thực phẩm cũng có thể gây ra vấn đề này. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng, ăn carbohydrate tinh chế có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ hoặc gây ra chứng mất ngủ.

Nghiên cứu bổ sung cho thấy rằng việc tránh thực phẩm chế biến sẵn và ăn một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) thấp có thể có ảnh hưởng tích cực đến khả năng đi vào giấc ngủ. Thực phẩm tốt để ăn bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, sữa ít chất béo và không béo, trái cây và rau quả.

Tuy nhiên, bất kể ăn gì, bạn đều nên có bữa tối cách giờ đi ngủ ít nhất 2-3 tiếng để thức ăn có thời gian được tiêu hóa.

Nhiệt độ phòng phù hợp

Nhiệt độ quá nóng hoặc quá lạnh có thể ảnh hưởng đáng kể đến khả năng ngủ. Mặc dù nhiệt độ để mỗi người cảm thấy thoải mái nhất là khác nhau, nhưng mức được nghiên cứu có lợi cho giấc ngủ nhất là từ 16-19 độ C. 

Tắm nước ấm

Tắm nước ấm có thể giúp thư giãn và giúp cơ thể chuẩn bị tốt cho giấc ngủ. Việc này cũng có thể giúp cải thiện điều chỉnh nhiệt độ trước khi đi ngủ.

Theo nghiên cứu, tắm nước ấm 1-2 giờ trước khi đi ngủ trong ít nhất 10 phút có thể giúp đi vào giấc ngủ ngon.

Sử dụng mùi hương

Liệu pháp mùi hương để tạo cảm giác thư giãn và dễ ngủ. Tinh dầu hoa oải hương là một lựa chọn phổ biến để giúp ngủ ngon. 

Theo Medicalnewstoday

Tag: Đọc sách Mẹo giúp ngủ ngon Mẹo đơn giản Khỏ ngủ