Dưới đây là những sai lầm phổ biến nhất mà các runner thường mắc phải và cách phòng tránh chấn thương khi chạy.

Chọn giày sai

Việc chọn đúng giày khi chạy bộ là điều vô cùng quan trọng. Vì chạy bộ vốn dễ thực hiện, có thể tập luyện ở bất cứ đâu và khi nào nên nhiều người lại chủ quan trọng việc chuẩn bị một đôi giày dành riêng cho việc chạy. Thậm chí, nhiều người còn có tự tiện mang dép, sandals hay các loại giày không phục vụ cho việc chạy bộ khác, dẫn đến đau nhức, khó chịu, trầy xước và phồng rộp chân.

Khi chạy bộ, bàn chân của chúng ta sẽ là nơi chịu nhiều áp lực nhất. Do đó, bạn cần chọn một đôi giày thật êm ái và vừa với kích cỡ để bảo vệ đôi chân. Đừng cố đi một đôi giày quá cũ hay sai kích cỡ vì sẽ rất dễ dẫn đến chấn thương. Để chọn được một đôi giày tốt, bạn nên đến những cửa hàng thể thao để các nhân viên có thể tư vấn rõ và cho bạn lựa chọn phù hợp nhất.

Chạy quá nhanh

Đây có thể nói là sai lầm điển hình của người mới bắt đầu chạy bộ. Đối với môn thể thao này, không phải cứ nhanh thì được xem là hiệu quả. Bạn nên nhớ rằng, điều quan trọng nhất khi chạy bộ chính là sự bền bỉ và đều đặn. Nếu chạy quá nhanh, chúng ta sẽ rất nhanh mất sức và dễ bị chấn thương.

Do đó, bạn nên lựa chọn tốc độ chạy phù hợp để có thể rèn luyện sức bền khi chạy. Từ đó, thể lực của bạn cũng sẽ dần dần được cải thiện. Để kiểm tra xem rằng mình có đang chạy quá nhanh hay không, bạn chỉ cần để ý đến nhịp thở. Nếu không thở hổn hển hoặc vẫn có thể trò chuyện trong lúc chạy thì có nghĩa là bạn đang luyện tập ở tốc độ phù hợp.

Khởi động đúng cách

Vì chạy bộ là bộ môn đơn giản và dễ thực hiện, nên nhiều người vẫn thường chủ quan mà bỏ qua việc khởi động. Thực tế, việc này là vô cùng cần thiết. Bởi cơ bắp, nhịp tim và hơi thở của chúng ta cần có thời gian để làm quen với vận động mạch.

Nhờ đó, việc khởi động đúng cách sẽ giúp chúng ta luyện tập dễ dàng hơn và hạn chế được việc chấn thương. Bạn có thể bắt đầu buổi chạy bằng việc đi bộ trong 5 phút và dần tăng tốc độ.

Bỏ qua việc kiểm tra sức khỏe trước khi chạy

Theo nhiều nghiên cứu, hầu hết các trường hợp tử vong trong thể thao là do người tham gia không được chăm sóc y tế đầy đủ. Đối với những người có sức khỏe yếu, thừa cân, ốm yếu, đã hơn 65 tuổi và ít vận động, việc chạy bộ có thể gây ra những rủi ro nghiêm trọng. Do đó, trước khi bắt đầu tập chạy bộ, những người thuộc nhóm đối tượng này nên đi khám sức khỏe tổng quát và tham khảo ý kiến bác sĩ để được tư vấn về cách tập luyện an toàn.

Chạy bộ quá muộn

Chạy bộ quá muộn trong ngày có thể gây ra những tác động tiêu cực đến giấc ngủ. Khi bạn chạy bộ, cơ thể bạn giải phóng hormone adrenaline và cortisol, những hormone này có thể khiến bạn cảm thấy bồn chồn và khó ngủ. Ngoài ra, nhiệt độ cơ thể của bạn cũng sẽ tăng lên sau khi chạy bộ, điều này có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ.

Để tránh những tác động tiêu cực kể trên, bạn nên chạy bộ trước khi ngủ khoảng 2 tiếng. Khi ấy, cơ thể bạn sẽ có thể bình tĩnh lại và nhiệt độ cũng hạ xuống trước khi đi ngủ.

Uống nước không đủ

Đây cũng là một trong những sai lầm phổ biến nhất khi chạy bộ. Trong lúc chạy, cơ thể bạn sẽ mất nước qua mồ hôi, hơi thở và nước tiểu. Nếu không uống đủ nước, bạn có thể bị mất nước, dẫn đến những vấn đề như mệt mỏi, chóng mặt, chuột rút, thậm chí là nguy hiểm đến tính mạng.

Để tránh bị mất nước, bạn nên uống đủ nước trước, trong và sau khi chạy. Trước khi chạy bộ, bạn nên uống từ 300-500ml nước trong khoảng 1 giờ. Trong khi chạy bộ, bạn nên uống từ 100-200ml nước sau mỗi 20 phút chạy. Sau khi chạy bộ, bạn nên uống từ 500-1000ml nước để có thể bù nước cho cơ thể.

Thở không đúng cách

Khi chạy bộ, bạn nên chạy với tốc độ vừa phải, không quá nhanh, để có thể thở dễ dàng. Bạn nên hít thở cả miệng và mũi, vì cơ bắp của bạn cần nhiều oxy để di chuyển và mũi của bạn không thể cung cấp đủ oxy.

Hãy hít thở sâu bằng bụng, không phải ngực. Thở sâu bằng bụng cho phép bạn hít vào nhiều không khí hơn. Khi thở ra bằng miệng, hãy cố gắng thở ra hết cỡ để loại bỏ nhiều carbon dioxide. Điều này cũng sẽ giúp bạn hít vào sâu hơn.

Nếu bạn cảm thấy sắp hết hơi hoặc khó chịu trong lồng ngực, hãy chạy chậm lại hoặc đi bộ. Điều này có nghĩa là bạn đang thở không đúng cách

Sải bước quá dài

Việc sải bước quá dài có thể ảnh hưởng đến hiệu quả của buổi tập luyện. Bạn chỉ nên chạy bằng những bước chân ngắn, thấp. Tốc độ bước chân lý tưởng là 160-170 bước/phút. Để kiểm tra xem sải bước của mình có phù hợp hay không, hãy đếm số bước chân của bạn trong một phút. Nếu bạn đang chạy nhanh hơn tốc độ này, hãy cố gắng chạy với các bước chân ngắn hơn

Tag: chạy bộ sai lầm