Mỗi ngày cơ thể cần ăn bao nhiêu rau và trái cây?

Để biết số lượng rau và trái cây nên ăn mỗi ngày, các nhà nghiên cứu từ trường Sức khỏe Công cộng (Harvard School of Public Health) và Bệnh viện Brigham and Women's trực thuộc Trường Y Harvard đã thực hiện một nghiên cứu về chế độ ăn uống và tỷ lệ tử vong của hơn 100.000 đàn ông và phụ nữ ở Hoa Kỳ trong suốt 30 năm. Họ cũng tham khảo dữ liệu từ 2 triệu người tham gia từ 29 quốc gia và vùng lãnh thổ trên toàn cầu, bao gồm Bắc Mỹ, Nam Mỹ, Châu Âu, Châu Á, Châu Phi, và Úc.

Các nghiên cứu cho thấy rằng: ăn khoảng 5 phần rau và trái cây mỗi ngày có thể giúp kéo dài tuổi thọ. Cụ thể là cần tiêu thụ 2 phần trái cây và 3 phần rau trong chế độ ăn uống hàng ngày. Điều này có thể giúp cải thiện sức khỏe và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ung thư và các bệnh lý khác. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, tiêu thụ nhiều hơn 5 phần rau và trái cây không cải thiện sức khỏe hơn nữa (hay tỉ lệ rau và trái cây này là giới hạn tốt nhất dành cho cơ thể).

Theo tiến sĩ Wang thuộc nhóm nghiên cứu, lượng trái cây và rau quả ăn mỗi ngày như vậy có thể mang lại lợi ích lớn nhất trong việc ngăn ngừa các bệnh mãn tính lớn và đồng thời là một mức tiêu thụ khả thi đối với mọi người. Nghiên cứu cũng cho thấy rằng, chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu như bệnh tim mạch và ung thư. Ví dụ, những người ăn 5 phần rau và trái cây mỗi ngày (gồm 2 phần trái cây và 3 phần rau củ) có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn 13% so với những người ăn ít rau và trái cây hơn; giảm 12% nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch (bao gồm đau tim và đột quỵ); giảm 10% nguy cơ tử vong do ung thư và giảm 35% nguy cơ tử vong do các bệnh về đường hô hấp như bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính.

Nên chọn loại trái cây và rau củ nào?

Mặc dù trái cây và rau củ đều có lợi cho sức khỏe, nhưng nghiên cứu cho thấy không phải tất cả các loại đều có hiệu quả giống nhau trong việc giảm nguy cơ tử vong. Những loại rau củ giàu tinh bột như đậu Hà Lan và ngô không được liên kết với việc giảm nguy cơ tử vong. Trong khi đó, các loại rau lá xanh như rau bina, rau diếp và cải xoăn, cũng như các loại trái cây và rau quả giàu beta-carotene và vitamin C như cam quýt, quả mọng và cà rốt, có thể kéo dài tuổi thọ.

Hình minh họa

Bác sĩ tâm lý dinh dưỡng Uma Naidoo cho biết, rau lá xanh là thực phẩm giàu axit folic, giúp tăng cường khả năng kháng viêm của cơ thể, thúc đẩy quá trình giải độc tự nhiên và cải thiện tâm trạng. Do đó, bạn có thể lựa chọn các loại rau không chứa tinh bột như dưa chuột, củ cải, măng tây, cải ngọt, bông cải xanh và súp lơ trắng, vì chúng rất giàu polyphenol và chất xơ, giúp tăng cường sức khỏe đường ruột, cải thiện hệ miễn dịch và cân bằng tâm trạng.

Quy luật 2 - 3 khi ăn rau và trái cây để tốt cho sức khỏe

Tổ chức Y tế thế giới (WHO) khuyến cáo rằng: để giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như bệnh tim, đột quỵ và một số loại nguy cơ ung thư, mỗi ngày người ta nên ăn ít nhất 400 gram trái cây và rau củ - tương đương với khoảng 5 khẩu phần. Nhiều nước đã lấy quy tắc "5 A Day" làm tiêu chuẩn cho các chiến dịch và chương trình quốc gia, khuyến khích người dân ăn nhiều rau quả.

Vậy, nếu ăn nhiều hơn 5 khẩu phần rau và trái cây mỗi ngày có tốt hơn cho sức khỏe không?

Mặc dù không có lợi ích nào khi ăn nhiều hơn 5 phần trái cây và rau quả mỗi ngày, một số chuyên gia dinh dưỡng cho rằng việc bổ sung càng nhiều trái cây và rau quả vào chế độ ăn uống càng tốt. Trong khi tiêu chuẩn ăn 5 phần mỗi ngày được khuyến khích tại Mỹ, một số quốc gia Địa Trung Hải ăn nhiều hơn và có lẽ chúng ta cũng nên như vậy. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh, chỉ có một trong mười người Mỹ ăn đủ trái cây và rau quả. Chuyên gia dinh dưỡng Heather Hanks khuyên rằng, rau nên chiếm phần lớn trong bữa ăn của bạn, thịt và các loại thực phẩm khác chỉ là món phụ. Việc ăn nhiều trái cây và rau quả có thể kéo dài tuổi thọ và không có lý do gì để mọi người không cố gắng bổ sung thêm 2 loại thực phẩm này vào chế độ ăn uống của mình.

Từ nghiên cứu này, chúng ta có thể thấy được sức mạnh của một chế độ ăn uống giàu trái cây và rau quả đối với sức khỏe và tuổi thọ. Tuy nhiên, việc ăn đúng lượng và loại thực phẩm phù hợp cũng cần được kết hợp với các thói quen ăn uống và lối sống lành mạnh khác để có thể tối đa hóa lợi ích cho sức khỏe. Vì vậy, hãy cùng thực hiện quy tắc "2 hoa quả - 3 rau củ" mỗi ngày và duy trì một lối sống lành mạnh để tận hưởng cuộc sống tràn đầy sức khỏe và niềm vui.

Tag: sức khỏe kéo dài tuổi thọ dinh dưỡng hoa quả rau củ nghiên cứu Havard