Trẻ em: Bất cứ môn gì

Theo các chuyên gia, trẻ em nên thực hiện “hoạt động thể chất” ít nhất 60 phút mỗi ngày. Rick Jenner, giám đốc điều hành của ParkPlay, nơi tổ chức các buổi vui chơi cộng đồng miễn phí kéo dài hai giờ vào các buổi sáng thứ bảy tại các công viên trên khắp nước Anh, cho biết: “Tất cả chúng ta đều cần hoạt động thể chất nhiều hơn trong cuộc sống của mình”. Ông nói: “Chơi đùa là một hoạt động xã hội cần thiết, nên đa dạng và không cần phải có mục tiêu cụ thể. Với trẻ em, nó cần mang tính toàn diện và diễn ra càng nhiều càng tốt”.

Thanh thiếu niên: Các môn thể thao đồng đội

Lợi ích của thể thao đối với sức khỏe thể chất và tinh thần có thể có nhiều giá trị hơn ở tuổi thiếu niên. Thậm chí còn có mối tương quan trực tiếp giữa thể lực và kết quả học tập, chưa kể đến vai trò của nó trong việc giải quyết những căng thẳng khi còn ở độ tuổi này.

Ngoài lợi ích về sức khỏe, các môn thể thao đồng đội còn đi kèm với tăng mối kết nối trong đời sống xã hội. Chẳng hạn như là bóng rổ: môn thể thao này không phải lúc nào cũng được dạy ở trường nhưng lại cực kỳ phổ biến với thanh thiếu niên ở nhiều quốc gia. Nó là nền tảng cải thiện sức bền, sự cân bằng và tính phối hợp. Một nghiên cứu năm 2020 cho thấy các cầu thủ bóng rổ có mật độ khoáng trong xương cao hơn các vận động viên bơi lội, bóng đá hoặc bóng chuyền. Nó cũng rất tuyệt vời ở mức độ thực tế, khi người chơi có thể chơi một mình, với đối thủ và nhiều người khác.

Cũng nên nhớ rằng mặc dù thanh thiếu niên có vẻ không chấp nhận những đề xuất của người lớn nhưng chúng vẫn bị ảnh hưởng bởi chúng ta. Nếu thế hệ trước không tập thể dục hay chơi thể thao thì không có gì đáng ngạc nhiên nếu người trẻ hơn cũng có chung quan điểm đó.

Độ tuổi 20: Tennis

Oliver Scadgell, một huấn luyện viên của bộ môn này cho biết: “Những người ở độ tuổi 20 và 30 là một trong những người chơi tennis nhạy bén nhất. Quần vợt đáp ứng nhu cầu của nhóm tuổi đó, cho dù là để gặp gỡ bạn bè, giải trí, giao lưu xã hội sau giờ làm việc hay tham gia một lớp học tennis dành cho tim mạch.”

Theo đó quần vợt có mối liên hệ rất gần với tim mạch, môn thể thao có tất cả những lợi ích về thể chất của một trận đấu nhanh nhưng không có yếu tố cạnh tranh. Sau khi khởi động, các buổi tập này sẽ giúp cho tim làm việc tốt hơn và hiệu quả hơn.

30 tuổi: Vận động nhẹ nhàng

Với độ tuổi trung bình của những người bắt đầu lập gia đình là khoảng 31 ở phụ nữ và 33 ở nam giới, việc phải xoay sở giữa việc chăm sóc con cái, công việc và cuộc sống gia đình khiến họ có rất ít thời gian để tập thể dục, đặc biệt là khi bị thiếu ngủ trong những năm đầu thực hiện trọng trách. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải tập thể dục ngay khi có thể vì nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc cải thiện thể lực sau sinh đã được chứng minh là làm giảm trầm cảm và lo lắng.

Tiến sĩ tâm lý học thể thao Josie Perry cho biết: “Với trách nhiệm chăm sóc con cái, bạn có thể sẽ thấy tội lỗi khi dành thời gian cho bản thân mình.” Vì vậy hãy tập những môn ít tốn công sức nhất có thể, như chạy xe trên đường vào lúc rảnh rỗi, vì vậy vừa có thể tăng cường sức khỏe nhận thức và tinh thần, cũng như chăm sóc con cái một cách thuận tiện nhất.

Hiện nay trên YouTube có nhiều lớp học miễn phí ở nhiều bộ môn, từ Yoga cho đến tập luyện thể hình và các lời khuyên về chế độ ăn uống. Nhưng cũng cần nghiên cứu nhiều hơn về mức độ xác thực của các lời khuyên này trước khi thực hiện.

Ở tuổi 40: Chạy bộ

Có một thực tế tàn khốc là ở độ tuổi 40 thì niềm đam mê thể thao bắt đầu vượt xa khả năng phục hồi của cơ thể nói chung. Theo đó ngay cả khi chúng ta tiếp tục tập thể dục, thì sự suy giảm sinh lý là không tránh khỏi, bởi các hạn chế về tim mạch, khối lượng và sức mạnh cơ bắp. Tập thể dục có thể làm giảm tốc độ suy giảm nói trên nhưng không thể ngăn chặn được một cách hoàn toàn.

Và đó chính là lúc chạy bộ phát huy tác dụng: một môn thể thao mà nhiều người có thể tham gia tương đối muộn trong đời và sau đó tiếp tục hoàn thiện. Thế nhưng nhiều người e ngại nó có thể làm giảm sức bền của khớp gối, nhưng nhiều nghiên cứu chứng minh ngược lại, cho thấy chạy bộ thường xuyên giúp củng cố các khớp và bảo vệ chống lại chứng viêm xương khớp sau này.

Nơi tốt nhất để bắt đầu tìm nguồn cảm hứng và tinh thần cộng đồng tuyệt vời là công viên. Theo đó thời gian trung bình cho các lần chạy được khuyến nghị là 32 phút, tương đương với 5 cây số và có thể chậm hơn mỗi năm khi số tuổi tăng lên. Ngoài chạy thì người tập luyện cũng có thể đi bộ.

Tuổi 50: Nâng tạ

Lời khuyên thận trọng thông thường dành cho những người trên 50 tuổi là nên hạn chế các hoạt động “làm giảm sức chống chịu của cơ bắp” như đạp xe hoặc bơi lội. Mặc dù những điều đó có lợi, nhưng các hoạt động chịu trọng lượng lớn nên cần cân nhắc, bởi vì khi chúng ta già đi, khối lượng cơ bắp giảm đi, kéo theo đó là sức mạnh và cuối cùng là khả năng thực hiện các nhiệm vụ này. Mặc dù cử tạ có vẻ chỉ dành cho những người có sức mạnh nhất định, nhưng bạn không cần phải nâng số lượng lớn để cảm nhận được lợi ích mà thay vào đó là ở mức độ vừa phải.

Bạn cũng không nên tập luyện với cường độ cao một cách nhanh chóng. Mimi Bines, một huấn luyện viên tại phòng thể hình cho biết thực tế là những người lớn tuổi nâng tạ có mật độ xương tốt hơn những người trẻ hơn rất nhiều. Nếu các lớp học hoặc phòng gym không phải là sở thích của bạn thì YouTube cũng có vô số clip hướng dẫn. Bắt đầu từ từ và làm quen với các động tác như squats và deadlifts chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể cho đến khi bạn cảm thấy tự tin, sau đó bạn có thể thêm tạ nhẹ và tiến bộ từ đó.

Hàng chục nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngay cả những buổi tập tạ nhẹ kéo dài nửa giờ, vài lần một tuần – cũng có thể tái tạo mô cơ ở những người từ 50 đến 90. Và nó thậm chí có thể cải thiện tâm trạng của bạn.

Tuổi 60 và 70: Đi bộ nhẹ nhàng

Trong độ tuổi từ 65 đến 74, thời gian ít vận động ở nam và nữ tăng lên 10 giờ mỗi ngày hoặc hơn. Mặc dù nhiều người năng động sẽ tiếp tục thích chạy bộ và đạp xe cho đến tuổi 60, nhưng việc tham gia một môn thể thao hoàn toàn mới có thể gây khó khăn cho một số người. Do đó điều thực sự quan trọng là phải làm điều gì đó có sự vận động. Mặc dù hoạt động quá nhiều có thể gây ra vấn đề nhưng các hoạt động có tác động mạnh hơn có thể giúp duy trì mật độ xương, nên những gì được khuyến khích là việc đi bộ nhanh lên dốc và xuống dốc.

Tuổi 80 trở đi: Các môn cần sự cân bằng và sức bền

Tuổi tác, đối với một số người, thực sự chỉ là một con số. Nhưng nếu việc đi bộ hoặc chạy quá khó khăn hoặc khó khăn, hãy tập trung vào những điều cơ bản quan trọng: thăng bằng và sức bền.

Vì vậy việc tập thể dục ở độ tuổi này thì quan trọng hơn trong việc duy trì thể lực. Không bao giờ là quá muộn để bắt đầu: một nghiên cứu trên những người có độ tuổi trung bình là 82 cho thấy những người thuộc nhóm 10% dưới cùng khi nói đến hoạt động thể chất hàng ngày có nguy cơ mắc bệnh Alzheimer cao hơn gấp đôi so với những người nằm trong top 10%.

Do đó ở độ tuổi này việc tập thể dục tốt cho tim mạch và sức mạnh thể chất, từ đó giúp bạn duy trì sự độc lập, có khả năng sống lâu hơn nhưng quan trọng là cải thiện chất lượng cuộc sống. Hơn nữa, việc học lặp đi lặp lại một kỹ năng mới có thể kích thích các tế bào não, bất kể bạn ở độ tuổi nào.

Tag: Thể Dục Thể Thao Sức khỏe Cải Thiện Đi Bộ Yoga Tập Tạ