Bước vào độ tuổi 40, cũng có nghĩa là đã qua thời gian có thể bỏ qua khởi động và luyện tập tối đa trong mỗi buổi tập. Bắt đầu từ tuổi 30, từ 3 - 8% khối lượng cơ sẽ mất qua mỗi thập kỷ và nhiều hơn nữa khi bước sang tuổi 60. Mật độ canxi trong xương cũng bắt đầu giảm, khiến ta có nhiều nguy cơ bị gãy hay loãng xương hơn. Khả năng hấp thụ oxy của tim và phổi để chuyển hóa thành năng lượng cũng sẽ giảm theo.

Tiến sĩ Kate Baird, nhà sinh lý học thể chất cho biết, việc thực hiện một số thay đổi để tạo thành các thói quen từ sớm có thể làm chậm quá trình suy giảm và chuẩn bị nền tảng cho các hoạt động thể chất nhiều thập kỷ sau đó. Sau đây là những phương pháp có thể thực hiện và được khuyến nghị bởi các nhà khoa học cũng như huấn luyện viên thể chất chuyên nghiệp.

Kiểm tra thể lực thường xuyên

Cách tốt nhất để chủ động về tương lai là đánh giá thể lực ngay từ hôm nay. Grayson Wickham, nhà vật lý trị liệu ở New York (Mỹ), cho biết 4 hạng mục chính cần phải kiểm tra là sức bền, khả năng giữ thăng bằng, khả năng vận động và khả năng hô hấp của cơ thể. Theo đó tất cả những yếu tố trên thường suy giảm đi theo tuổi tác.

Để đánh giá thể lực một cách đúng nhất, hãy đặt lịch hẹn với các nhà vật lý trị liệu hoặc huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận, từ đó cùng nhau bàn thảo để tạo ra một chương trình đào tạo cá nhân thật sự phù hợp.

Tiến sĩ Wickham cho biết, việc kiểm tra thể lực của một người có thể làm sáng tỏ những điểm yếu tiềm ẩn hoặc những điểm nào cần được tăng cường, từ đó ngăn ngừa chấn thương trước khi xảy ra. Ví dụ nếu sự thăng bằng không dễ đạt được, thì hãy bắt đầu thực hiện các bài như đứng một chân kết hợp đổi tạ hoặc thái cực quyền và Pilates. Còn nếu rơi vào trạng thái kém vận động, thì yoga hay các bài tập giãn cơ sẽ rất cần thiết.

Kết hợp tập luyện thường xuyên

Khi lớn tuổi hơn ta nên cố gắng tập thể dục 150 phút mỗi tuần với các bài tập aerobic cường độ từ trung bình đến mạnh và 2 buổi rèn luyện sức bền (15-20 phút mỗi buổi), nhờ đó tuổi thọ cũng như chất lượng cuộc sống có thể tăng lên. Sarah Witkowski, Phó Giáo sư tại Đại học Smith (Mỹ) cho biết, cách ta phân bố thời gian trong mỗi buổi tập nên có được sự khác biệt theo từng ngày hoặc từng tuần.

Bà nói: “Cơ thể con người tương đối thích nghi với những đổi mới,” nhưng để tối đa hóa lợi ích, bạn sẽ không muốn “để cơ thể mình đoán được điều gì sắp sửa xảy ra”. Sự đa dạng này cũng tốt cho sức khỏe tim mạch, gồm cả huyết áp.

Bà cũng nói thêm, ngay cả những thay đổi nhỏ cũng có thể mang lại lợi ích lớn. Nếu thường thực hiện động tác gập người, hãy thử thực hiện thêm việc nhún người theo các hướng khác nhau vào một số ngày hoặc kết hợp chúng với các động tác khác. Nếu bạn thích đi bộ thì một hoặc hai lần một tuần, hãy chọn một con đường nhiều đồi hơn hoặc đi bộ nhanh nhất có thể.

Hãy nghĩ nhiều hơn về bắp tay săn chắc và cơ bụng sáu múi

Rèn luyện sức khỏe có thể là một “suối nguồn tươi trẻ” nếu bạn tiếp cận nó một cách có chiến lược. Amanda Thebe, một huấn luyện viên cá nhân ở Canada, chuyên làm việc với những người trên 40 tuổi, cho biết khi chúng ta còn trẻ, động lực của chúng ta thường là thẩm mỹ và “không thấy chúng đóng góp cho sức khỏe của bản thân mình quá nhiều”.

Tiến sĩ Lynass, nhà vật lý trị liệu nổi tiếng nói: “Chúng ta không trở nên tốt hơn bằng những việc dễ dàng. Nếu như chúng ta càng cố thử thách cơ thể mình khi già đi, thì chúng ta càng được trang bị tốt hơn cho bất kỳ kỳ tích thể chất nào mà bản thân trong tương lai muốn đạt được”.

Mặc dù nhiều người sẽ nói bạn đạt đỉnh cao ở độ tuổi 20, nhưng chắc chắn rằng khả năng xây dựng cơ bắp ở tuổi 40 vẫn có thể thực hiện. Cùng với tuổi tác, cường độ tập luyện có thể giảm xuống nên hãy tập trung vào việc duy trì khối lượng cơ bắp hơn là cố gắng tăng cân khi bạn già đi.

Không giống như hầu hết các môn thể thao khác, một cá nhân có thể theo đuổi thể hình suốt đời nếu họ tập luyện đúng cách và ưu tiên các bài phục hồi, vì nó sẽ giúp không bị chấn thương. Thể hình cũng có khả năng cải thiện ở độ tuổi mà hầu hết các vận động viên trong các môn thể thao khác đã bỏ cuộc.

Ưu tiên phục hồi khi tập luyện trên 40

Khi bạn già đi, cơ thể chắc chắn không còn dẻo dai như khi còn trẻ. Ở độ tuổi 40, ngay cả khi cường độ không còn như trước, cơ thể bạn vẫn cần thêm thời gian để phục hồi. Điều này có thể được thực hiện thông qua vài cách khác nhau, chẳng hạn như nghỉ nhiều ngày hơn sau buổi tập luyện, chia nhỏ buổi tập với các mức độ vận động nhẹ hơn nhưng thời gian nhiều hơn.

Mặc dù nghỉ thêm vài ngày là điều dễ hiểu, nhưng phần bổ sung vào trong cơ thể thì lại không nhiều người biết. Một chế độ ăn uống hoàn hảo là chìa khóa để đưa chất dinh dưỡng vào cơ thể giúp phục hồi cơ bắp, nhưng việc sử dụng thực phẩm bổ sung cũng sẽ góp phần vào quá trình đó.

Một số hormone suy giảm khi bạn già đi, chẳng hạn như testosterone, và chúng có thể khiến bạn mất khối lượng cơ, giảm mật độ xương, tăng mức chất béo, cùng nhiều vấn đề khác. Có một số chất bổ sung mà bạn có thể dùng để giúp chống lại những tác động này, và nên được dùng theo các ý kiến của bác sĩ hoặc huấn luyện viên chuyên nghiệp.

Những điều cần tránh khi tập luyện trên 40 tuổi

Mặc dù chúng ta có thể bàn luận không ngừng về những điều bạn nên thay đổi trong quá trình tập luyện và quy trình phục hồi sau khi bước sang tuổi 40, nhưng việc biết về những điều bạn không nên làm trong phòng tập thể dục sẽ tạo nền tảng tốt hơn.

Những điều trên tránh bao gồm các bài tập vai ở những vị trí rủi ro về mặt cơ học, các bài tập khiến khuỷu tay của bạn chịu áp lực không thoải mái… Bằng cách ưu tiên cho việc tập luyện và tránh các động tác mạnh có thể xảy ra rủi ro, bạn sẽ thấy một buổi tập luyện tuyệt vời nằm trong tầm tay của bạn và bạn có thể thấy được hiệu quả đạt được ngay cả khi già đi.

Tag: Trung niên Cơ bắp Rèn luyện Thể chất Tập luyện