Những việc bạn có thể làm trong ngày

Nghe có vẻ ngớ ngẩn khi bạn phải để ý đến giấc ngủ của mình suốt cả một ngày, nhưng nếu bạn đang gặp khó khăn vì chứng mất ngủ và hiểu được cảm giác kiệt sức mà nó mang lại, thì bạn thực sự nên dành chút thời gian để suy nghĩ về những điều sau.

1. Dùng bữa sớm hơn

Hãy lên kế hoạch các bữa ăn trong ngày của bạn để giờ ăn tối được đẩy lên sớm hơn. Ăn nhiều có thể khiến dạ dày của bạn phải làm việc để tiêu hóa, khiến bạn khó ngủ ngon hơn, vì vậy đừng ăn nhiều trong khoảng thời gian hai tiếng trước khi đi ngủ (đặc biệt là hãy tránh xa đồ ăn cay nóng và đồ ăn vặt). Nếu bạn quá đói khi gần đến giờ ngủ thì bạn có thể ăn chuối, yến mạch và bánh mì nguyên cám.

2. Hãy đứng dậy và vận động nhẹ sau khi ăn xong

Bạn sẽ muốn chợp mắt một chút sau mỗi bữa ăn, đặc biệt là khi bạn đang phải trải qua một ngày mệt mỏi, nhưng điều đó sẽ gây khó ngủ hơn vào ban đêm. Sau khi ăn, hãy đứng dậy và làm gì đó như là rửa bát hoặc đi đổ rác. Điều này sẽ giúp bạn tránh được tình trạng buồn ngủ sau khi ăn và biến thời điểm đó trở thành 10 phút lý tưởng cho việc dọn dẹp.

Vận động nhẹ để tránh được tình trạng buồn ngủ sau khi ăn (Ảnh: Internet)

3. Tránh ngủ trưa (ít nhất là ở thời điểm hiện tại)

Ngủ trưa có thể khiến bạn khó ngủ hơn vào ban đêm. "Ngay cả một giấc ngủ ngắn cũng có thể làm giảm cơn buồn ngủ vào ban đêm của bạn”, tiến sĩ Ralph Downey III, giám đốc Trung tâm Rối loạn Giấc ngủ tại Trung tâm Y tế Đại học Loma Linda ở California cho biết, “Giấc ngủ ngắn chẳng khác gì một chuỗi giấc ngủ rời rạc là bao”.

4. Tập thể dục thường xuyên

Tập luyện thể dục thể thao thường xuyên có thể giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm, ngay cả khi bạn tập vào buổi sáng. CNN giải thích: "Một lối sống năng động cũng có thể giúp bạn có một giấc ngủ ngon hơn. Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia của Mỹ báo cáo rằng tập thể dục vào buổi chiều có thể giúp bạn ngủ sâu hơn và rút ngắn thời gian chìm vào giấc ngủ. Nhưng họ cũng cảnh báo rằng, tập quá nặng trước khi ngủ có thể gây phản tác dụng".

Tập luyện thể dục thể thao có thể giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm (Ảnh: Internet)

Những thói quen bạn nên làm vào buổi tối

Khi màn đêm buông xuống, đã đến lúc bạn nên bắt đầu suy nghĩ về những thói quen trước khi đi ngủ. Như một phản xạ có điều kiện, chúng báo cho cơ thể bạn biết rằng giờ ngủ sắp đến. Bạn có thể xem qua những đề xuất bên dưới đây để giúp cải thiện thói quen buổi tối.

1. Hãy để công việc của bạn qua một bên

Khi vừa kết thúc ngày làm việc, hãy dành ít thời gian để chuẩn bị công việc đầu tiên cho sáng hôm sau. Thật khó để không nghĩ về công việc vào ban đêm, đặc biệt là nếu bạn có việc gì đó quan trọng vào ngày hôm sau. Nhưng nếu bạn càng chuẩn bị kỹ lưỡng khi vừa tan làm, thì bạn càng có thể thư giãn và ngủ ngon vào đêm hôm đó.

Dành ít thời gian để chuẩn bị công việc đầu tiên cho sáng hôm sau khi tan làm (Ảnh: Internet)

2. Tìm một thời điểm hoàn hảo để đi ngủ

Bạn muốn đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi sáng - kể cả vào cuối tuần. Để tìm thời điểm hoàn hảo đó, hãy đếm ngược bảy tiếng rưỡi tính từ thời điểm mà bạn thường thức dậy. Bạn có thể điều chỉnh thời gian này lên xuống theo các khoảng thời gian 15 phút để tìm ra thời gian đi ngủ phù hợp.

3. Không uống caffeine hoặc rượu

Caffeine và rượu đều không phải là chất hỗ trợ giấc ngủ tốt. Với caffeine thì hiển nhiên là bạn nên tránh nó càng xa càng tốt trước khi ngủ - hoặc thậm chí là vào buổi chiều nếu bạn có thể. Và mặc dù rượu thì trông có vẻ như giúp bạn dễ ngủ, nhưng nó không mang lại giấc ngủ sâu mà cơ thể bạn cần. Nếu bạn định uống rượu, thì hãy uống cách giờ đi ngủ vài giờ để có một đêm ngon giấc hơn.

4. Tìm một việc gì đó thư giãn để làm (ngoại trừ những hoạt động liên quan đến màn hình)

Chọn một việc nhẹ nhàng để làm trước khi đi ngủ, như là đọc sách. Màn hình TV hoặc máy tính phát ra ánh sáng xanh ức chế melatonin - một loại hormone hỗ trợ cơ thể chìm vào giấc ngủ. Do đó, hãy đọc sách giấy hoặc sử dụng máy đọc sách điện tử thay vì đọc trên iPad hoặc máy tính xách tay.

Tìm một việc nhẹ nhàng để làm trước khi đi ngủ (Ảnh: Internet)

5. Giảm nhiệt độ cơ thể

Bạn có thể nhận thấy rằng bạn dễ ngủ hơn nhiều khi trời mát mẻ, đó là vì nhiệt độ cơ thể của bạn giảm xuống một cách tự nhiên vào ban đêm khi đến giờ đi ngủ. Hạ nhiệt độ cơ thể rất dễ dàng khi trời bên ngoài lạnh, nhưng nếu bạn mở cửa sổ mà vẫn không thấy hiệu quả thì hãy thử ngâm mình trong bồn tắm 20 hoặc 30 phút trước giờ ngủ tầm 2 tiếng.

6. Đừng nằm thức trên giường

Nếu bạn thấy mình đã nằm trên giường 15 phút và không thấy mệt thì hãy đứng dậy và kiếm gì đó làm. Hãy quay lại đọc sách hoặc làm những việc nhẹ nhàng khác để đánh lừa cơ thể rằng chưa đến lúc phải thức dậy. Bạn sẽ muốn cơ thể liên kết giường với giấc ngủ, và khi liên kết này trở thành một phản xạ có điều kiện, nó sẽ giúp bạn ngủ ngay khi đầu vừa chạm gối.

Mặc dù bạn có thể điều chỉnh thói quen của mình để phù hợp với sở thích hoặc nhu cầu cụ thể, nhưng những mẹo này sẽ giúp bạn bắt đầu điều chỉnh thói quen hiện tại thành thói quen có lợi hơn cho giấc ngủ.

Tag: chứng mất ngủ thói quen buổi tối giấc ngủ sức khỏe cải thiện giấc ngủ