Bạn mong muốn thay đổi chế độ ăn uống của mình để giảm cân nhưng lại không muốn ảnh hưởng đến sức khỏe? Đừng lo, 8 chế độ ăn uống sau đây sẽ giúp bạn có 1 thân hình đẹp mà không ảnh hưởng đến sức khỏe.

1. Chế độ ăn Eat Clean

Eat Clean là một trong những thực đơn giảm cân dành cho người mới bắt đầu được áp dụng nhiều nhất hiện nay. Chế độ ăn giảm cân này thường tập trung vào cách chế biến như luộc, hấp, hoặc salad để hạn chế lượng dầu mỡ nạp vào cơ thể. Đồng thời, món ăn vẫn giữ nguyên hương vị tươi ngon và dinh dưỡng cần thiết cho quá trình giảm cân của bạn.

Dưới đây là một số lưu ý quan trọng khi bạn thực hiện chế độ ăn giảm cân Eat Clean:

- Tự nấu ăn tại nhà để kiểm soát lượng dầu mỡ và năng lượng trong mỗi bữa ăn.

- Ăn nhiều loại rau, củ, quả giàu vitamin và chất xơ giúp cải thiện sức khỏe và hỗ trợ quá trình giảm cân. Bên cạnh đó, bạn nên kết hợp ăn đủ các thực phẩm giàu protein, chất béo,… và sử dụng các phương pháp chế biến đơn giản như luộc và hấp.

- Hạn chế ăn quá nhiều thực phẩm chế biến sẵn, đồ hộp và các món ăn nhiều dầu mỡ.

- Thay thế đường chế biến bằng các loại đường tự nhiên như mật ong, đường mía hoặc đường thốt nốt. Đồng thời, bạn cần phải hạn chế việc uống nước ngọt và bia rượu để giảm lượng calories không cần thiết.

Để chế độ ăn giảm cân Eat Clean hiệu quả, bạn nên bổ sung nhiều loại rau, củ, quả trong mỗi bữa ăn (Nguồn: Internet)

2. Chế độ ăn Low Carbs

Low Carb là chế độ ăn giảm cân hạn chế tối đa lượng tinh bột nhưng không giới hạn các loại thực phẩm giàu protein và chất béo nạp vào cơ thể. Khi áp dụng thực đơn Low Carbs, các bạn nên sử dụng các loại thực phẩm như:

- Thịt nạc heo, thịt ức gà, thịt bò,…

- Trứng

- Cá, tôm, cua, mực, bạch tuộc,…

- Các loại rau xanh, nấm,…

- Trà xanh, trà thảo mộc,…

Với chế độ low-carb, bạn cần phải cắt giảm lượng đường và tinh bột xuống mức tối thiểu. Trong đó, cần phải lưu ý các điểm sau:

- Tuyệt đối không tiêu thụ tất cả các loại đồ ngọt như bánh ngọt, kẹo, nước ngọt và thức uống có đường.

- Hạn chế những thực phẩm chứa tinh bột như ngũ cốc, bánh mì, gạo, mì…

- Tất cả các loại hoa quả trong ít nhất 2 tuần thực hiện low-carb vì trong hoa quả có chứa nhiều đường. Sau đó, bạn có thể sử dụng nhưng cần hạn chế và ưu tiên những loại ít ngọt.

- Hạn chế một số loại rau củ chứa nhiều tinh bột và đường như khoai tây, cà rốt…

- Tất cả những loại đồ ăn nhanh, đồ hộp đã qua chế biến. Khi sử dụng các loại xốt, nước chấm làm sẵn xốt như cà chua, mayonnaise hay xốt BBQ chẳng hạn, chúng ta cũng nên để ý đến thành phần chế biến vì chúng thường chứa đường.

Low Carb là chế độ ăn giảm cân hạn chế tối đa lượng tinh bột (Nguồn: Internet)

3. Chế độ ăn Paleo

Chế độ ăn Paleo tập trung vào protein, rau, củ, trái cây và hạt. Hạn chế các loại thức ăn chế biến sẵn hoặc chứa nhiều đường, sữa và ngũ cốc. Đây là phương pháp giảm cân an toàn và hiệu quả. Ngoài ra, chế độ ăn uống này có lợi cho những người bị huyết áp cao, đường huyết và tim mạch. 
Những loại thực phẩm nên tránh:

- Lúa mì, yến mạch và lúa mạch

- Các loại đậu, chẳng hạn như: đậu lăng, đậu phộng và đậu Hà Lan

- Sản phẩm từ sữa

- Đường tinh luyện

- Muối

- Khoai tây

Chế độ ăn kiêng giảm cân Paleo thường tập trung chủ yếu vào các loại protein, rau, củ, trái cây,… (Nguồn: Internet)

4. Chế độ ăn Vegan

Vegan là chế độ ăn giảm cân thuần chay – tức là không sử dụng các thực phẩm từ động vật, trứng và sữa trong thực đơn của mình. Với chế độ này, bạn không chỉ giảm được cân mà còn giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, tiểu đường, ung thư…. Tuy nhiên, vì phải loại bỏ hoàn toàn các sản phẩm từ động vật nên cơ thể của bạn sẽ mất đi rất nhiều chất dinh dưỡng (vitamin B12, sắt,…). Vì vậy, để đảm bảo an toàn sức khỏe, bạn cần phải tìm hiểu kỹ và lên thực đơn cụ thể từng ngày.
Những thực phẩm không được ăn trong chế độ ăn vegan là:

- Thịt gia cầm: gà, vịt, ngan, ngỗng,..

- Thịt động vật: lợn, bò, dê, cừu,…

- Các loại hải sản như cá, sứa, bạch tuộc,..

- Các thực phẩm có nguồn gốc động vật như sữa, trứng,…

- Các loại thực phẩm khác từ động vật như mật ong,..

Chế độ ăn giảm cân Vegan thường sẽ loại bỏ các thực phẩm có nguồn gốc từ động vật, trứng, sữa (Nguồn: Internet)

5. Chế độ ăn HCG

Chế độ ăn giảm cân HCG (Human Chorionic Gonadotropin) là chế độ ăn giới hạn 500 calories/ngày và thực hiện liên tục trong 8 tuần. Phương pháp ăn giảm cân này dựa trên một loại hormone tên là HCG, thường xuất hiện ở phụ nữ mang thai và có công dụng hỗ trợ giảm cân.
Tuy nhiên chế độ ăn này còn nhiều hạn chế:

- Do chế độ này yêu cầu tiêu thụ rất ít calo nên có thể gây mất cơ hoặc suy nhược cơ thể.

- Chế độ ăn kiêng này cũng có thể mang lại nhiều tác dụng phụ như đau đầu, mệt mỏi và trầm cảm.

- Phương pháp này chưa được chứng minh về độ hiệu quả và an toàn đối với sức khỏe và cũng không được khuyến khích áp dụng.

Chế độ ăn kiêng giảm cân HCG chưa được khoa học chứng minh là an toàn cho sức khỏe (Nguồn: Internet)

6. Chế độ ăn Dukan

Dukan là chế độ ăn giảm cân tập trung vào việc tăng cường protein và giảm lượng carbohydrate, nhằm mục tiêu giúp bạn giảm cân một cách nhanh chóng mà không cảm thấy đói, đồng thời ổn định cân nặng trong tương lai.

Trong quá trình thực hiện chế độ ăn này, bạn sẽ được phép sử dụng tới 100 loại thực phẩm, bao gồm 72 loại thực phẩm giàu protein như thịt, trứng, sản phẩm từ sữa và 28 loại thực phẩm bổ sung như rau, gia vị và hương liệu.
Chế độ ăn Dukan được phân chia thành 4 giai đoạn, bao gồm 2 giai đoạn tập trung vào việc giảm cân và 2 giai đoạn hỗ trợ ổn định cân nặng.

Mặc dù phương pháp này có nhiều lợi ích như giảm cân nhanh chóng, không cảm thấy đói, và duy trì cơ bắp, nhưng cũng cần lưu ý một số điểm sau đây:

- Nhanh chóng về lại số cân cũ khi kết thúc chế độ: Chế độ ăn kiêng này có thể dễ dàng khiến bạn tăng cân trở lại nếu không tuân thủ các quy tắc ổn định.

- Nguy cơ thiếu chất dinh dưỡng và tác động tới sức khỏe: Chế độ ăn kiêng Dukan có thể khiến bạn thiếu chất xơ, vitamin và khoáng chất. Do đó, cần bổ sung thêm các loại thực phẩm bổ sung để đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể.

Chế độ ăn giảm cân Dukan sẽ tập trung vào việc tăng cường protein và giảm lượng carbs (Nguồn: Internet)

7. Chế độ ăn Keto

Chế độ ăn Keto là một phương pháp ăn kiêng tập trung vào việc giảm tối thiểu lượng tinh bột (carbohydrate) và tăng lượng protein cùng chất béo. Điều này giúp kích thích quá trình đốt cháy calo, đem lại hiệu quả giảm cân nhanh chóng.

Ngoài lượng protein có trong thịt, bạn cũng có thể bổ sung thức ăn giàu protein từ các loại rau củ như bông cải xanh hoặc súp lơ. Những loại thực phẩm này thường dễ tìm và quen thuộc, giúp việc lên thực đơn giảm cân theo chế độ Keto trở nên dễ dàng hơn.

Những thực phẩm nên tránh trong thực đơn bao gồm:

- Thực phẩm nhiều đường: Đồ ăn nhẹ, bánh kẹo, nước ngọt.

- Các loại trái cây có nhiều đường như xoài, nhãn, vải, mít, sầu riêng, trái cây sấy khô, nước ép (nên ăn nguyên quả).

- Thực phẩm giàu tinh bột nhanh: Cơm, bánh mì trắng, bún, bún, phở.

- Các loại đậu giàu tinh bột (ăn với số lượng ít): Đậu Hà Lan, đậu xanh, đậu lăng, đậu đỏ.

- Thực phẩm chứa chất béo xấu: Đồ ăn nhanh, đồ hộp, đồ chiên rán, mỡ động vật - da động vật, bơ thực vật, dầu dừa, dầu cọ.

Chế độ ăn giảm cân Keto sẽ cắt giảm tối đa lượng carbs, đồng thời tăng cường lượng protein và chất béo (Nguồn: Internet)

8. Chế độ nhịn ăn gián đoạn

Khi thực hiện chế độ ăn giảm cân này, thời gian sẽ trở thành một yếu tố quan trọng. Cụ thể, bạn sẽ ăn uống thoải mái trong khoảng 8 tiếng, sau đó, trong 16 tiếng tiếp theo, bạn sẽ không ăn thêm bất kỳ thực phẩm nào.

Ban đầu, có thể bạn sẽ gặp một ít khó khăn để làm quen với chế độ này, nhưng sau một thời gian, bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn. Đây là một phương pháp giảm cân dễ thực hiện và hiệu quả cao. Khác với một số chế độ ăn giảm cân khác, bạn không cần kiêng cữ quá nhiều các nhóm chất dinh dưỡng khi áp dụng phương pháp này.

Mặc dù mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe, thế nhưng, phương pháp nhịn ăn gián đoạn vẫn sẽ có những chống chỉ định cụ thể. Đặc biệt, những người đang gặp phải những vấn đề sau đây thì không nên áp dụng biện pháp này, bao gồm:

- Bệnh nhân bị đái tháo đường đang được điều trị bằng thuốc.

- Những người có sức khỏe yếu hoặc mắc các bệnh lý mạn tính không nên áp dụng phương pháp này.

- Trẻ em chưa đủ 18 tuổi (độ tuổi phát triển).

- Phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú.

- Những người gặp phải các vấn đề về dạ dày.

Khi thực hiện chế độ nhịn ăn gián đoạn, cần lưu ý đến thời gian (Nguồn: Internet)

Tác hại khi sử dụng chế độ ăn giảm cân không đúng cách
Việc giảm cân không đúng cách có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe như:

- Rụng tóc: Nếu bạn để cơ thiếu đạm và vitamin thì tóc sẽ dễ gãy rụng.

- Làn da bị xấu: Nếu không được cung cấp đầy đủ vitamin, axit béo, protein cần thiết do ăn chế độ ăn giảm cân không đúng cách, da sẽ bị khô, thiếu sức sống, nhăn nheo, dễ nổi mụn,…

- Làm tăng cân trở lại: Đây là hiện tượng Yoyo do bạn giảm cân không đúng cách, lúc đó cơ thể cần nạp thêm năng lượng nên sẽ sinh ra cảm giác thèm ăn.

- Mất nước, hạ đường huyết: Việc giảm cân cấp tốc do nhịn ăn sẽ khiến cơ thể bị mất nước và gây hạ đường huyết.

- Thiếu sức sống: Do nhịn ăn hoặc ăn thiếu chất nên cơ thể sẽ luôn trong trạng thái mệt mỏi, gây suy nhược cơ thể.

- Giảm trí nhớ: Chất béo là nguồn năng lượng chính giúp não hoạt động tốt, nên thiếu chất béo trí nhớ cũng sẽ giảm sút.

- Hệ miễn dịch kém: Việc ăn uống không đủ chất sẽ khiến cơ thể có hệ miễn dịch kém không đủ khả năng để chống chịu về bệnh tật.

(Nguồn: Internet)

---