SỨC KHỎE

Các loại thực phẩm giúp cải thiện sức khỏe tinh thần của bạn trong mùa dịch

Như Phụng • 22-07-2021 • Lượt xem: 132
Các loại thực phẩm giúp cải thiện sức khỏe tinh thần của bạn trong mùa dịch

Dưới đây là lời khuyên về loại thực phẩm mà bạn nên ăn (và những thứ bạn nên tránh) khi bản thân đang cố gắng giải quyết một vấn đề căng thẳng mà bạn gặp phải.

Các chuyên gia y tế cảnh báo rằng: ảnh hưởng kéo dài của đại dịch coronavirus có thể là một cuộc khủng hoảng về sức khỏe tinh thần. Mặc dù liệu pháp và thuốc điều trị căng thẳng, lo lắng có những tác dụng nhất định, nhưng chế độ ăn uống cũng có thể đóng một vai trò quan trọng để cải thiện sức khỏe của bạn.

Theo khảo sát của American Psychiatric Association (Hiệp hội Tâm thần Mỹ) được công bố vào tháng 3, khoảng 36% người Mỹ cảm thấy sự tồn tại của đại dịch COVID-19 đang có tác động nghiêm trọng đến sức khỏe tinh thần của họ. Họ lo lắng về tài chính, nguy cơ bản thân hoặc thành viên trong gia đình có thể bị nhiễm virus, thậm chí là có khả năng bị bệnh nặng hay tử vong cao.

Cảm giác không chắc chắn về mọi thứ xung quanh trong thời gian bùng dịch đã làm gia tăng căng thẳng và lo lắng cho một số người. Vì vậy, họ đặc biệt có nhu cầu mua các loại thuốc để điều trị trầm cảm, lo âu và chống mất ngủ.

Uma Naidoo - một bác sĩ tâm thần dinh dưỡng và là tác giả của cuốn sách mới “This Is Your Brain on Food”, cho biết: Thức ăn mà bạn ăn có thể cải thiện sức khỏe bộ não của bạn, giảm bớt ảnh hưởng của lo âu, trầm cảm và rối loạn căng thẳng.

Cô nói với HuffPost: “Trong thời gian COVID-19 và bất cứ điều gì xảy ra trong thời gian này, chúng tôi đều dự đoán có sự gia tăng đáng kể của những rối loạn về sức khỏe tinh thần, đặc biệt là lo lắng, trầm cảm và căng thẳng."

"Vì vậy, thức ăn có thể trở thành một cơ chế làm cho bạn cảm thấy tốt hơn, vì tất cả chúng ta đều phải ăn."

Mọi người đã tập trung chế độ ăn kiêng của họ vào các mục tiêu sức khỏe khác, chẳng hạn như giảm cân hoặc vì tốt cho tim mạch. Khi coronavirus tiếp tục ảnh hưởng đến cuộc sống của chúng ta, việc ăn uống đối với sức khỏe tinh thần có thể cũng quan trọng không kém. 

Kết nối não bộ

Ruột được gọi là “bộ não thứ hai ”. Chúng tôi nhận ra giữa 2 bộ phận ruột và não có một mối liên hệ mà ít ai để ý: Bạn có thể cảm thấy “cồn cào trong bụng” khi lo lắng hoặc “hồi hộp, cồn cào” khi bạn sắp đưa ra một quyết định quan trọng.

Naidoo cho biết cả hai được kết nối về mặt vật lý và sinh hóa thông qua trục ruột-não. Mạng lưới liên lạc phức tạp liên kết các trung tâm cảm xúc và nhận thức của não với các chức năng của ruột.


Thực phẩm không thể thay thế liệu pháp và thuốc, nhưng nó được coi là một yếu tố để cải thiện sức khỏe tinh thần.

Cuốn sách của Naidoo viết rằng, cơ sở của “sự lãng mạn giữa não và ruột” là dây thần kinh phế vị - một phần trung tâm của hệ thần kinh kiểm soát tâm trạng, phản ứng miễn dịch, tiêu hóa và các chức năng khác của cơ thể. Nó cũng là sợi dây kết nối chính của não và đường tiêu hóa. Sự căng thẳng có thể ức chế dây thần kinh phế vị, tác động đến hệ vi sinh vật đường ruột và làm rối loạn các tình trạng tiêu hóa.

Hệ thống thần kinh trung ương cũng sản xuất dopamine, serotonin và một số chất khác điều chỉnh tâm trạng, xử lý suy nghĩ và cảm xúc. Đặc biệt, sự thiếu hụt serotonin có thể gây ra lo lắng và trầm cảm. Tuy nhiên, ít ai biết khoảng 90% các thụ thể serotonin được tìm thấy trong ruột.

Mối liên hệ giữa ruột và não giải thích tại sao những gì chúng ta ăn lại ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần của chúng ta. Naidoo nói: “Nó không chỉ mang lại hương vị béo ngậy của các loại thực phẩm mà bạn ăn, mà còn là cho chúng ta biết những loại thực phẩm cụ thể đó có tác động tích cực hoặc tiêu cực như thế nào tới tâm trạng của ta”.

Deanna Minich, một bác sĩ được chứng nhận là chuyên gia dinh dưỡng về y học chức năng, cũng nhấn mạnh tầm quan trọng của chế độ ăn uống để kiểm soát tình trạng viêm trong cơ thể. Cô giải thích: “Có một chế độ ăn uống lành mạnh, chống viêm sẽ làm giảm các rối loạn chức năng và thậm chí là “tiếng ồn” gây viêm trong cơ thể - có thể là nguyên nhân gốc rễ của các triệu chứng hoặc bệnh tật."

Thực phẩm có thể hỗ trợ sức khỏe tinh thần

Minich cho biết, hầu hết các chất dinh dưỡng quan trọng cần thiết cho sức khỏe của não và ruột đều được tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm. Vì vậy, bạn nên chọn thực phẩm thay vì thực phẩm bổ sung. 

Để có kết quả tốt nhất, chuyên gia dinh dưỡng có thể điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn phù hợp với nhu cầu sức khỏe tâm thần của cá nhân bạn. Nhưng Naidoo cho biết có ba loại thực phẩm mà mọi người cần nhiều hơn để giúp giảm căng thẳng và lo lắng.

1. Prebiotics và men vi sinh

Theo Academy of Nutrition and Dietetics (Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng), Prebiotics là các thành phần được tìm thấy trong ruột, giúp thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn tốt, trong khi probiotics là vi khuẩn sống tốt trong ruột.

Naidoo nói: “Các nguồn thực phẩm chứa prebiotic và probiotic là cơ sở rất tốt để bắt đầu điều chỉnh sức khỏe đường ruột và do đó là sức khỏe tinh thần của bạn."


Thực phẩm có chứa men vi sinh

Sữa chua là nguồn cung cấp probiotics hàng đầu, cùng với các thực phẩm lên men như miso, kim chi và kombucha. Dưa cải bắp, sữa bơ và một số loại pho mát, chẳng hạn như cheddar, mozzarella và Gouda là những nguồn thực phẩm tốt khác. Thực phẩm giàu prebiotic bao gồm đậu, các loại đậu, yến mạch, tỏi, hành tây, quả mọng và chuối.

2. Trái cây và rau quả

Trái cây và rau quả chứa prebiotics, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa có giá trị. Ví dụ, Mg có trong quả bơ, các loại hạt và cá hồi, và vitamin C có trong bông cải xanh, cam và cải xoăn, có thể giúp giảm lo lắng.

Trái cây và rau quả cũng là nguồn chất xơ tự nhiên, có thể làm giảm lo lắng. Tuy nhiên, theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh, chỉ có khoảng 10% người Mỹ trưởng thành tiêu thụ 1,5 đến 2 chén trái cây và 2-3 chén rau mỗi ngày.

Naidoo nói: “Trái cây và rau quả hực sự là thức ăn tốt cho vi khuẩn đường ruột của bạn. Khi các vi khuẩn đường ruột có lợi của bạn được nuôi dưỡng bởi những chất dinh dưỡng này, chúng sẽ phát triển mạnh. Và bằng cách phát triển mạnh, chúng sẽ giúp tâm trạng của bạn tốt hơn, để hạn chế khả năng bị viêm hơn”.

3. Gia vị

Gia vị không chứa calo và hương vị, và tác động của chúng đối với sức khỏe não và ruột thường bị bỏ qua. Naidoo cho biết, một trong những kết hợp gia vị tốt nhất là nghệ với một chút tiêu đen. Hạt tiêu đen kích hoạt hợp chất curcumin trong nghệ, có tác dụng chống oxy hóa và chống viêm.

Cho nghệ vào thức uống lắc, sinh tố hoặc súp là một việc làm dễ dàng.” cô nói. "Bạn thực sự chỉ cần một phần tư thìa cà phê nghệ mỗi ngày với một nhúm hạt tiêu đen, và nó có tác dụng cải thiện chứng lo âu, trầm cảm và nhiều tình trạng khác."

Rau oregano khô, bột cà ri, bột ớt và hạt thì là là những loại gia vị khác có hàm lượng chất chống oxy hóa cao.

Thực phẩm có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần

Thực phẩm chiên rán; thực phẩm chế biến sẵn; chất béo chuyển hóa, nitrat và thực phẩm chứa nhiều muối; chất béo bão hòa và đường tinh luyện có thể làm trầm trọng thêm chứng trầm cảm, lo lắng và căng thẳng.

Naidoo giải thích: “Nếu bạn đang ăn thực phẩm chế biến sẵn và thức ăn nhanh mỗi ngày, về cơ bản điều đó làm cho vi khuẩn có hại trong đường ruột phát triển mạnh và đó là lúc bạn bắt đầu gặp phải các vấn đề về viêm nhiễm."

Quá nhiều caffein và rượu cũng có thể khiến bạn cảm thấy tinh thần tồi tệ hơn. Uống 400 mg cà phê mỗi ngày hoặc ít hơn sẽ không ảnh hưởng đến sự lo lắng, Naidoo chia sẻ.

Mọi người phản ứng với việc uống rượu khác nhau, nhưng nhìn chung, bốn ly mỗi ngày đối với nam giới và ba ly đối với phụ nữ được coi là uống nhiều.

Bắt đầu một chế độ ăn uống tốt cho sức khỏe tinh thần của bạn

Để thay đổi chế độ ăn uống của bạn có ích cho sức khỏe tinh thần, Naidoo khuyên bạn nên bắt đầu ngay từ khi bạn còn nhỏ. Cô nói: “Sự thay đổi chậm và ổn định theo thời gian sẽ bắt đầu xây dựng đường ruột khỏe mạnh, dựa trên các chất dinh dưỡng lành mạnh tốt cho não của bạn."

 Bắt đầu bằng việc tự kiểm tra chế độ ăn uống. Viết ra những gì bạn đã ăn trong vòng 24 đến 48 giờ qua, khoanh tròn những thực phẩm không tốt cho sức khỏe và sau đó quyết định một thay đổi đơn giản mà bạn có thể thực hiện. Tuy nhiên, bạn không nhất thiết phải từ bỏ một số loại thực phẩm ít lành mạnh mà bạn yêu thích.

Naidoo nói: “Tôi là một người rất tin tưởng vào những món ăn không chỉ bổ dưỡng mà còn là những món ăn ngon. Nếu bạn là một người muốn ăn kem, điều đó hoàn toàn ổn. Bạn có thể thưởng thức kem vào một ngày bất kỳ trong chế độ ăn uống của bạn. Tôi không gọi đó là một ngày gian lận bởi vì nó mang ý nghĩa tiêu cực. Tôi thích gọi nó là một cách điều trị - hãy tận hưởng nó và bước tiếp”.

Chế độ ăn uống này có thể mất từ vài giờ đến vài ngày hoặc vài tháng để có thể cải thiện sức khỏe tinh thần của bạn. 

Cô nói: Thực hiện các bước để cải thiện chế độ ăn uống cho sức khỏe tinh thần của bạn ngày nay là đặc biệt quan trọng, vì những ảnh hưởng của đại dịch sẽ kéo dài (lo lắng về việc làm, tài chính, mất an ninh lương thực, khoảng cách trong giáo dục của trẻ em và hơn thế nữa).

Minich cho biết: “Một chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp giảm thiểu hoặc hỗ trợ hạn chế một trong những loại ảnh hưởng này đến sức khỏe của bạn. Bởi vì, nó tạo tiền đề cho một hệ vi sinh vật có lợi trong đường ruột phát triển và giúp đỡ cải thiện tâm trạng của bạn, tránh lo lắng, trầm cảm và mất ngủ,” Minich nói.

Theo HuffPost