Chế độ ăn kiêng CICO không phải là một sáng tạo hoàn toàn mới, mà nó vẫn dựa vào cơ chế cắt giảm calo nạp vào cơ thể hay nói cách khác là kiểm soát calo. Chính vì vậy, xu hướng ăn kiêng "Calo vào, Calo ra" nhận được nhiều sự hưởng ứng của công chúng. Việc tính lượng calo nạp vào và thải ra giúp cho quá trình giảm cân trở nên chặt chẽ và hiệu quả hơn. Kế hoạch CICO hoạt động bằng cách giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn lượng calo mà cơ thể sử dụng để thực hiện các hoạt động hàng ngày.

Chế độ ăn kiêng CICO đang được nhiều người áp dụng trong việc giảm cân. 

Tuy nhiên, bất cứ chế độ ăn kiêng nào bao gồm Whole30, Paleo hay Keto đều khuyến khích bạn ít ăn hơn, từ đó giảm cân. Thêm vào đó, các chế độ ăn kiêng thường chỉ có tác dụng trong một thời gian ngắn. Nếu không duy trì theo chế độ, có thể bạn sẽ tăng cân trở lại. Bethany Doerfler, M.S., R.D.N., Chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng tại Đại học Northwestern cho biết: ''Ý tưởng về lượng calo nạp vào và lượng calo tiêu thụ là điều quan trọng nhất của quá trình giảm cân. Nhưng quá trình trao đổi chất và giảm cân phức tạp hơn thế nhiều''. Cho nên, nếu muốn theo đuổi xu hướng giảm cân CICO, bạn cần hiểu rõ chế độ này là gì, cách thức hoạt động của quá trình trao đổi chất và cơ thể ra sao.

Chế độ ăn kiêng CICO là gì?

CICO không có thuật ngữ chính thức để định nghĩa. Song, CICO được hiểu là một chế độ ăn kiêng đặc biệt để làm lượng calo nạp vào cơ thể (calo in - CI) thấp hơn so với lượng calo bạn đốt cháy hằng ngày (calo out - CO). CICO là chế độ giảm cân đơn giản hóa so với trước đây. 

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) là lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy để duy trì sự sống. Con số này là cụ thể cho từng cá nhân và được xác định bởi một số yếu tố bao gồm chiều cao, cân nặng và tuổi tác. Theo các chuyên gia, một người bình thường cần đốt cháy khoảng 3500 calo để giảm được gần 0,5 kg. Do đó, giảm cân đòi hỏi phải ăn ít calo hơn cơ thể bạn cần để duy trì hoạt động hằng ngày. Nguyên tắc cắt giảm calo này cũng chính là tiền đề hoạt động của CICO. 

CICO hoạt động với tiền đề cắt giảm calo nạp vào cơ thể thấp hơn lượng calo đốt cháy cho các hoạt động hằng ngày của cơ thể. 

Trong chế độ ăn kiêng CICO, bạn theo dõi lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày và sau đó bạn cố gắng ăn ít calo hơn mỗi ngày. Giả sử bạn tính được lượng calo cần thiết trong ngày là 2.600 calo. Những ngày sau đó, bạn có thể đặt mục tiêu ăn 2.200 calo mỗi ngày. Cứ cắt giảm hằng ngày thì bạn sẽ bắt đầu giảm cân. 

Tuy là một chế độ ăn kiêng đơn giản song trên thực tế để thực hiện CICO một cách hiệu quả thì là một thách thức đối với người áp dụng. Việc kiểm soát lượng calo mỗi ngày đòi hỏi sự tỉ mỉ, chính xác để đem lại kết quả tốt nhất. Điều này có thể sẽ khó hơn nhiều khi bạn có việc phải đi ra ngoài hoặc đi du lịch.

Chế độ ăn kiêng CICO có hiệu quả không?

Việc giảm cân bằng chế độ ăn CICO có hiệu quả hay không phụ thuộc hoàn toàn vào khả năng thực hiện và kiểm soát năng lượng của bạn. Nếu bạn mong muốn giảm cân trong thời gian ngắn thì chắc chắn nó sẽ đem lại hiệu quả. Cơ thể bạn hấp thụ nhiều calo hơn từ thực phẩm đã được chế biến sẵn. Vì vậy, nếu bạn uống sinh tố, bạn sẽ hấp thụ một phần đáng kể lượng calo đó so với khi bạn ăn thực phẩm đó sống hoặc nấu chín. Nghiên cứu khác cho thấy cơ thể bạn xử lý thức ăn nhanh như khoai tây chiên hoặc bánh Twinkies khác với rau củ quả như cải xoăn hoặc chuối. Viện Y tế Quốc gia phát hiện rằng ghrelin, một loại hormone gây đói, sẽ được cơ thể tạo ra nhiều hơn khi mọi người tiêu thụ thức ăn nhanh, đóng hộp. Thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều đường, chất béo và muối có thể làm tăng nồng độ insulin và khiến cơ thể bạn tích trữ nhiều chất béo hơn.  

Việc giảm cân bằng chế độ ăn CICO có hiệu quả hay không phụ thuộc hoàn toàn vào khả năng kiểm soát calo của bạn.

Nếu bạn biết một ngày bạn ăn bao nhiêu calo thì bạn có thể kiểm soát được cân nặng của mình. Chuyên gia Abeyta khẳng định: ''Nếu bạn là người năng động và biết rằng một chế độ ăn uống tốt bao gồm protein nạc, sản phẩm nhiều màu sắc, chất béo chất lượng và carbs giàu chất xơ, thì CICO có thể giúp bạn giảm cân và cải thiện sức khỏe của mình''. Nhưng nếu chế độ ăn uống của bạn vẫn có nhiều đồ ăn vặt thì ngay cả khi bạn ăn ít hơn, bạn vẫn không có chế độ ăn kiêng giúp ích sức khỏe lâu dài.

Nguyên tắc xây dựng chế độ ăn CICO

1. Tránh thiếu vitamin và chất dinh dưỡng: Bạn nên cân nhắc trong việc lựa chọn thực phẩm thích hợp với lượng calo cần dung nạp. Không những vậy, các thực phẩm đó phải cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất cho cơ thể. 

2. Bổ sung protein: Bổ sung đầy đủ protein là một điều rất cần thiết đối với sức khỏe con người. Bạn cần chọn các nguồn cung cấp protein lành mạnh, ít calo và xây dựng thực đơn đúng cách. Các loại đậu, ngũ cốc và hạt dinh dưỡng cung cấp rất nhiều protein và dưỡng chất cho cơ thể.

Chế độ CICO sẽ giúp bạn giảm cân lành mạnh, hiệu quả cao, hỗ trợ sức khỏe nếu được áp dụng đúng cách. 

3. Không nên bỏ qua nguồn chất béo tốt: Kiểm soát calo là cơ chế chính của CICO song chúng ta không nên bỏ qua các chất béo có lợi cho cơ thể, hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Bạn có thể bổ sung bằng những thực phẩm chứa chất béo tốt như cá béo, dầu oliu, quả bơ, chất béo trong các loại hạt, đậu,...

4. Ăn thực phẩm giàu chất xơ: Nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng táo bón hoặc các vấn đề về đường tiêu hóa là do bạn thiếu chất xơ. Việc bổ sung chất xơ trong chế độ giảm cân là rất cần thiết. Chất xơ trong các loại rau củ khá ít calo, giúp bạn no lâu, tăng cường đào thải cholesterol ra khỏi cơ thể, đề phòng bệnh tim mạch và mỡ máu. Chất dinh dưỡng này cũng thúc đẩy vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh, mà các nhà khoa học tin rằng có thể quyết định cân nặng của một người.

Nguồn: Menshealth.com

Tag: Thông tin sức khỏe CICO chế độ ăn kiêng CICO giảm cân hiệu quả calo in - calo out