SỨC KHỎE

Những thực phẩm tốt cho sức khỏe tinh thần

Hà My • 22-11-2020 • Lượt xem: 232
Những thực phẩm tốt cho sức khỏe tinh thần

Các chuyên gia y tế cảnh báo rằng ảnh hưởng kéo dài của đại dịch Virus Corona có thể là một cuộc khủng hoảng sức khỏe tinh thần. Mặc dù liệu pháp và thuốc điều trị căng thẳng và lo lắng thường cần thiết, nhưng thực phẩm bạn ăn cũng có thể đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe của bạn.

Uma Naidoo, bác sĩ tâm thần dinh dưỡng và là tác giả của cuốn sách mới This Is cho biết: Mặc dù việc coi thực phẩm thay thế cho thuốc là rất nguy hiểm, nhưng ăn uống tốt cho sức khỏe não bộ của bạn có thể giúp giảm bớt tác động của lo âu, trầm cảm và thậm chí là rối loạn căng thẳng sau chấn thương...

Vì sao thức ăn có thể ảnh hưởng tơi sức khỏe tinh thần?

Ruột được gọi là “bộ não thứ hai”. Thực tế là có mối liên hệ giữa bộ não thứ hai này và bộ não của con người, ngay cả khi con người không nhận ra điều đó. Bằng chứng là bạn có thể cảm thấy “cồn cào trong bụng” khi lo lắng hoặc “thắt ruột” khi đưa ra quyết định quan trọng.

Naidoo cho biết cả hai được kết nối về mặt vật lý và sinh hóa thông qua trục não ruột, mạng lưới liên lạc phức tạp liên kết các trung tâm cảm xúc và nhận thức của não với các chức năng của ruột.

Mối liên hệ giữa ruột và não giải thích tại sao những gì chúng ta ăn ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần của chúng ta.

Chế độ ăn tốt cho sức khỏe tinh thần

Nghiên cứu cho thấy rằng một người tuân theo chế độ ăn phương Tây, với các loại thực phẩm được chế biến kỹ càng, thì họ càng có nhiều nguy cơ bị trầm cảm và lo lắng. Mặt khác, những người theo chế độ ăn Địa Trung Hải dường như ít mắc các bệnh về sức khỏe tâm thần hơn. 

1. Chế độ ăn Địa Trung Hải

Trong số các chế độ ăn kiêng phổ biến, chế độ ăn Địa Trung Hải có khả năng nhất trong việc hỗ trợ giảm các triệu chứng của bệnh trầm cảm. Đây cũng là một chế độ ăn kiêng mà các chuyên gia khuyến nghị nên thường xuyên áp dụng cho sức khỏe của cơ thể và sức khỏe tinh thần.

Chế độ ăn Địa Trung Hải được lấy cảm hứng từ các loại thực phẩm ở các nước giáp biển Địa Trung Hải, như Hy Lạp, Pháp, Tây Ban Nha và miền nam nước Ý. Chế độ ăn này khuyến khích ăn những loại thức ăn như cá, trái cây và rau, đậu và ngũ cốc nguyên hạt và không khuyến khích ăn nhiều thịt hoặc các sản phẩm từ sữa hay đồ ngọt.

Các hợp chất trong chế độ ăn Địa Trung Hải có liên quan đến việc giảm tỷ lệ trầm cảm bao gồm:

- Omega-3 axit béo

- Vitamin D

- Methylfolate (thuốc chống trầm cảm)

- S-adenosylmethionine (một hợp chất được tìm thấy tự nhiên trong cơ thể; giúp sản xuất, điều chỉnh hormone và duy trì màng tế bào)

Chế độ ăn Địa Trung Hải bao gồm:

- Nhiều trái cây và rau

- Các loại ngũ cốc

- Đậu

- Các loại hạt

- Dầu ô liu

- Lượng ít đến trung bình các sản phẩm sửa, cá và gia cầm

- Rất ít thịt đỏ

- Trứng (4 lần/ tuần)

- Lượng rượu từ thấp đến vừa phải

2. Chế độ ăn uống ít calo

Việc hạn chế calo trong thời gian ngắn đã cho thấy một số tác dụng trong việc điều trị các triệu chứng của bệnh trầm cảm.

Các chuyên gia đã định nghĩa hạn chế calo là “giảm năng lượng ăn vào thấp hơn nhiều so với lượng calo sẽ được tiêu thụ”.  Mức độ hạn chế sẽ khác nhau tùy thuộc vào nhu cầu của cá nhân.

Một nghiên cứu xem xét mối quan hệ giữa lượng thức ăn và chứng trầm cảm đã xác định hạn chế calo là giảm 30-40% lượng calo trong khi vẫn giữ lại lượng protein, vitamin, khoáng chất và nước để duy trì dinh dưỡng hợp lý. Theo định nghĩa này, một người thường ăn 2.000 calo mỗi ngày sẽ ăn từ 1.200 đến 1.400 calo.

Tuy nhiên, một người có thể không cần phải giảm lượng calo nạp vào nhiều như vậy. Các nhà nghiên cứu cũng lưu ý rằng trong một nghiên cứu trước đó, những người khỏe mạnh giảm 25% lượng calo trong 6 tháng cũng giảm được các triệu chứng trầm cảm.

Điều quan trọng cần lưu ý là việc hạn chế calo đôi khi có thể dẫn đến sự phát triển của chứng rối loạn ăn uống. Nó cũng không an toàn cho những người có chứng rối loạn ăn uống hoặc các hành vi liên quan đến rối loạn ăn uống.

Bất kỳ ai muốn thử hạn chế calo cũng nên nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về cách đảm bảo rằng họ nhận được đủ chất dinh dưỡng.

Điều quan trọng là không hạn chế calo hoặc theo chế độ ăn ít calo trong thời gian dài, vì điều này có thể làm tổn thương tế bào thần kinh và làm cho các triệu chứng trầm cảm trở nên tồi tệ hơn.

3. Nhịn ăn gián đoạn

Có một số bằng chứng cho thấy nhịn ăn ngắt quãng có thể giúp cải thiện tâm trạng và tinh thần.

Các bác sĩ lâm sàng đã lưu ý rằng nhịn ăn có thể góp phần cải thiện tâm trạng, cũng như cảm giác chủ quan của con người về sức khỏe, sự tỉnh táo, yên tĩnh và, trong một số trường hợp, gây hưng phấn.

Một nghiên cứu năm 2013 liên quan đến nam giới trên 50 tuổi cho thấy so với nhóm đối chứng, những người tham gia nhịn ăn gián đoạn đã giảm đáng kể:

- Sự phẫn nộ

- Căng thẳng

- Lú lẫn

- Rối loạn tâm trạng

Tuy nhiên, nghiên cứu khác đã đưa ra kết quả trái ngược nhau. Một nghiên cứu ở những vận động viên cử tạ nghiệp dư cho thấy rằng 48 giờ nhịn ăn gây ra những thay đổi tiêu cực về tâm trạng, bao gồm sự tức giận tăng lên đáng kể và làm tăng nhẹ sự bối rối và mệt mỏi.

Cũng như hạn chế calo, nhịn ăn gián đoạn không an toàn cho tất cả mọi người. Những người có tiền sử rối loạn ăn uống hoặc các vấn đề về đường huyết, chẳng hạn như hạ đường huyết, không nên nhịn ăn gián đoạn mà không có sự hướng dẫn của bác sĩ.

4. Chế độ ăn giàu Polyphenol

Polyphenol là một hợp chất chống oxy hóa tự nhiên có trong thực vật như trái cây, rau củ quả và trà... Nó giúp chống lại gốc tự do, ổn định đường huyết, phòng bệnh tim mạch...

Ngoài ra một nghiên cứu khác cho thấy mối liên quan giữa polyphenol và cả việc ngăn ngừa trầm cảm và cải thiện các triệu chứng trầm cảm. Các polyphenol mà các nhà nghiên cứu đã nghiên cứu đến từ:

- Cà phê

- Trà

- Cam quýt

-  Quả hạch

- Đậu nành

- Nho

- Cây họ đậu

- Gia vị

Thực phẩm có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần

Thực phẩm chế biến sẵn, đồ chiên rán, chất béo chuyển hóa, nitrat và thực phẩm chứa nhiều muối, chất béo bão hòa và đường tinh luyện có thể làm trầm trọng thêm chứng trầm cảm, lo lắng và căng thẳng.

Nếu bạn đang ăn thực phẩm chế biến sẵn và thức ăn nhanh mỗi ngày, điều đó về cơ bản làm cho vi khuẩn có hại trong đường ruột phát triển mạnh và đó là lúc bạn bắt đầu gặp các vấn đề về viêm nhiễm.

Quá nhiều caffein và rượu cũng có thể khiến bạn cảm thấy tinh thần tồi tệ hơn nhưng thường là ổn với mức độ vừa phải. Uống 400 mg cà phê mỗi ngày hoặc ít hơn sẽ không ảnh hưởng đến sự lo lắng. Bốn ly mỗi ngày đối với nam giới và ba ly đối với phụ nữ được coi là uống nhiều.

Maxine Barish – Weden, MD, một bác sĩ y học bổ sung và tích hợp của Sutter Medical Foundation, cho biết một trong những suy giảm sức khỏe lớn nhất là xã hội phụ thuộc vào thực phẩm chế biến sẵn. Những loại thực phẩm này chứa nhiều bột và đường, khiến não bộ thèm ăn nhiều hơn là các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như trái cây và rau quả.