BẠN BIẾT GÌ VỀ GIẤC NGỦ

Ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi ngày là điều cần thiết cho sức khoẻ tinh thần lẫn thể chất của bạn, nhưng theo CDC (Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh) ước tính có khoảng 50-70 triệu người Mỹ mắc các vấn đề hoặc bệnh mãn tính liên quan đến giấc ngủ. 

Ảnh: Internet

Giấc ngủ đặc biệt quan trọng nếu bạn muốn cố gắng cải thiện sức khoẻ của mình. Giấc ngủ lành mạnh đem lại rất nhiều lợi ích - có thể làm giảm căng thẳng; cải thiện quá trình trao đổi chất và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Tuy nhiên, theo dữ liệu từ Khảo sát phỏng vấn sức khoẻ quốc gia ở Mỹ, có khoảng 14,5% người lớn gặp khó khăn để đi vào giấc ngủ. 

Việc tạo thói quen ban đêm giúp cơ thể biết rằng đã đến giờ đi ngủ có thể sẽ có ích cho bạn. Hãy tham khảo những phương pháp sau đây để có một giấc ngủ tốt hơn. 
 
CÁC THÓI QUEN TỐT CHO MỘT GIẤC NGỦ DỄ DÀNG

1.    Tập các bài Yoga nhẹ nhàng

Một chút Yoga nhẹ nhàng trước khi đi ngủ sẽ giúp các cơ và tâm trí của bạn được thư giãn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chỉ cần 10 phút Yoga một ngày có thể giúp cải thiện tâm trạng, thư giãn các cơ xương căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn. 

Ảnh: Internet

Sau đây là một bài tập nhỏ bạn có thể thực hiện trên giường trước khi đi ngủ như một thói quen:

Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng 4 lần. Trong khi thực hiện hơi thở nhịp nhàng, hãy ngồi dậy và mở đầu gối ra hai bên, cho hai bàn chân chạm vào nhau, nếu có thể. Từ từ nghiêng người về phía trước và cảm nhận phần hông, xương chậu và lưng dưới được kéo căng.

Tiếp theo, duỗi thẳng chân và gập người về phía trước, cố gắng đưa hai tay chạm vào mũi bàn chân. Không cần quan tâm bạn có thể gập người sâu đến đâu, điều quan trọng là sự kết nối giữa cơ thể và hơi thở của bạn. Trong tư thế đó, hít vào và thở ra 4 lần. 

Cuối cùng, nằm ngửa và co chân, ôm lấy đầu gối áp sát ngực. Để đầu gối nghiêng sang phải trong bốn nhịp thở, sau đó làm tương tự về phía bên trái.

2.    Để công việc và vui chơi bên ngoài cánh cửa phòng ngủ

Đối với nhiều gia đình hoặc cá nhân, phòng ngủ trở thành một căn phòng đa năng - làm việc, tập thể dục, góc vui chơi của trẻ em - tất cả đều có thể được thực hiện trong phòng ngủ. Vấn đề ở đây là một căn phòng đa năng không phải là một không gian lý tưởng để bạn nghỉ ngơi và thư giãn. 

Ảnh: Internet

Hãy thử thay đổi lại cơ cấu này để phòng ngủ chỉ là phòng-để-ngủ và thư giãn. Điều này sẽ giúp tâm trí bạn được làm mới lại quy trì vận hành, khi bạn bước vào phòng ngủ, đầu óc bạn biết đây là nơi nghỉ ngơi chứ không phải làm chuyện gì khác. Lâu dần điều này sẽ trở thành một phản xạ có điều kiện, tâm trí bạn sẽ tự nhiên được thả lỏng và dễ đi vào giấc ngủ hơn. 

Nếu điều kiện không cho phép bạn xoá bỏ tính đa năng của phòng ngủ, hãy thử lắp màn che hoặc đặt vách bình phong để tách biệt không gian dùng để ngủ với các không gian khác trong phòng. Đem các thiết bị điện tử ra khỏi phòng ngủ, hoặc ít nhất là xa tầm tay và không sử dụng điện thoại, máy tính ít nhất một giờ trước khi đi ngủ. 

3.    Tắt bếp, đóng tủ lạnh sớm

Quả thật, buổi tốt là thời gian tuyệt vời để bật chương trình truyền hình yêu thích của bạn và lấy một hộp kem hay một túi khoai tây chiên để nhâm nhi trước khi đi ngủ. Hoặc, thỉnh thoảng bạn phải tất bật với công việc và trở về nhà khá muộn, ăn tối vội vàng và leo lên giường nằm chỉ sau 30 phút no bụng. Nhưng bạn có biết ăn no, ăn nhiều hoặc ăn đồ ăn có đường trước khi đi ngủ có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn, đặc biệt là khi bạn đang cực kỳ khó ngủ. Chưa kể mục tiêu của bạn là loại bỏ mọi thứ ngoại trừ giấc ngủ ra khỏi phòng ngủ - chứ không phải là thêm một chức năng mới cho nó - biến phòng ngủ thành phòng ăn. 

Ảnh: Internet

Hãy ăn nhiều protein hơn và nạp đủ năng lượng vào ban ngày, bạn sẽ ít bị đói vào ban đêm. Nếu buộc phải ăn trước khi đi ngủ, hãy chọn các loại hạt, sữa chưa hoặc một ít bánh granola và trà thảo mộc với mật ong để thoả mãn cơn thèm đồ ngọt của bạn.

4.    Thử một số bài tập hít thở

Kiểm soát chức năng tự động của cơ thể chúng ta - hít thở - giúp làm chậm nhịp tim, làm dịu tâm trí và đưa ta vào giấc ngủ dễ hơn. Một số bài tập thở hữu ích bao gồm tập hít thở Yoga - đây là phương pháp hít vào thở ra chậm rãi bằng mũi. 

Đối với bài tập hít thở Yoga, khi bạn hít vào, hãy tưởng tượng không khi đi vào và đang lấp đầy bụng và lồng ngực bạn. Khi thở ra, thả lỏng ngực rồi đến bụng. Trong quá trình này, hãy nhắm mắt lại, đặt một tay lên tim và một tay lên bụng để cảm nhận nhịp thở của tim và sự phồng xẹp của bụng theo từng nhịp thở. 

Ảnh: Internet

Một phương pháp khác nữa có tên là thở hộp (box breathing): Hít vào trong 4 nhịp, giữ hơi ở bụng trong 4 nhịp, rồi thở ra trong 4 nhịp. Bài tập thở này có thể kết hợp với trí tưởng tượng. Hãy tưởng tượng một không gian yên bình, thoáng đãng hoặc bất cứ nơi nào khiến bạn thoải mái và thư giãn, như một bãi biển chẳng hạn, bạn sẽ dễ dàng chìm vào giấc ngủ với không khí biển trong lành và tiếng sóng vỗ bên tai.  

5.    Thiền định

Ảnh: Internet

Nhiều người không hiểu được sự đơn giản của thiền định và cho nó là một điều gì cao siêu lắm khi phải hướng đến sự tu tập, nhưng bạn có thể thiền định chỉ bằng cách nằm hoặc ngồi im lặng và tập trung vào hơi thở. Thật đơn giản phải không nào! Khi phải ngồi tĩnh lặng như vậy, tâm trí bạn hẳn sẽ muốn đi lang thang, điều này chắc chắn sẽ xảy ra. Bạn hãy nhẹ nhàng đưa tâm trí trở lại với hơi thở. Đây là một trong những cách hữu hiệu nhất để làm dịu tâm trí và cơ thể bạn trước khi đến với một giấc ngủ ngon.

6.    Biến phòng ngủ thành nơi thiên đường của riêng bạn

Ảnh: Internet

Hãy thử bày trí phòng ngủ của bạn như một phòng khách sạn thượng hạng. Bởi ai mà không cảm thấy sảng khoái khi thức dậy sau một đêm ở phòng khách sạn sang trọng phải không nào? Hạ thấp gối và thư giãn khoảng một tiếng trước khi đi ngủ. Thắp thêm một ngon nến có mùi thơm nhẹ nhàng chuẩn “gu” bạn. Để kem dưỡng tay, dưỡng mắt ở đầu giường. Chỉnh đèn ở chế độ vàng mờ và trải một lớp chăn lót lông cừu mềm mịn trên giường. Giường của bạn đã trông hấp dẫn và tuyệt vời rồi đấy! Điều này hẳn sẽ kích thích bạn muốn chìm sâu vào giấc ngủ nhanh chóng. 

KẾT LUẬN

Hãy thử tạo thói quen mới cho giấc ngủ và thực hiện liên tục trong một tuần trước khi quyết định phương pháp nào hiệu quả nhất với bạn. Một giấc ngủ chất lượng sẽ đem lại một ngày mới đầy năng lượng. Chúc bạn sẽ không phải đón ngày mới với “bộ mặt gấu trúc” nữa nhé!

Tag: thói quen cuộc sống giấc ngủ sức khoẻ yoga đời sống