Ngủ bao nhiêu là đủ?

Nhà nghiên cứu về giấc ngủ David F. Dinges cảnh báo: “Khi thời gian ngủ giảm xuống dưới bảy giờ, và đặc biệt là khi bắt đầu giảm xuống còn sáu giờ rưỡi hoặc ít hơn, một số rối loạn khác nhau bắt đầu gia tăng với cường độ cao”.

Một nghiên cứu năm 2018 của Susan Worley nêu bật mối quan ngại này, nghiên cứu liên kết việc ngủ không đủ giấc với các tình trạng thể chất nghiêm trọng như tăng huyết áp, béo phì, tiểu đường tuýp 2, bệnh tim mạch và suy giảm chức năng miễn dịch.

Tuy nhiên, vấn đề không chỉ là ngủ nhiều hay ít. Vấn đề là tìm được sự cân bằng phù hợp - không quá nhiều cũng không quá ít. Do vậy, không bao giờ là quá muộn để bắt đầu chú ý đến thói quen hàng ngày và nhận ra khi nào thói quen ngủ của chúng ta cần được quan tâm đặc biệt.

Chúng ta cần có thời gian ngủ phù hợp - không quá nhiều cũng không quá ít (Ảnh: Internet)

Sau đây là các dấu hiệu đơn giản để xác định và giải quyết lời cầu cứu thầm lặng đến từ giấc ngủ của bạn:

1. Sự mệt mỏi dai dẳng vào ban ngày

Hãy tưởng tượng bạn đang giải quyết một công việc quan trọng, nhưng bạn liên tục cảm thấy bị xao nhãng, mất tập trung và mất động lực.Một nghiên cứu năm 2022 nhấn mạnh rằng tình trạng buồn ngủ liên tục này có thể ảnh hưởng đáng kể đến cuộc sống hàng ngày, đặc biệt là ở học sinh. Các vấn đề tiềm ẩn như ngưng thở khi ngủ hoặc hội chứng chân không yên có thể khiến bạn mất đi giấc ngủ ngon mà bạn thậm chí còn không nhận ra.

Nghiên cứu năm 2021 của Jun Kohyama nhấn mạnh rằng cả thời gian và chất lượng giấc ngủ đều quan trọng như nhau. Ngay cả tám giờ ngủ không ngon giấc hoặc không nghỉ ngơi cũng có thể khiến bạn cảm thấy kiệt sức.

2. Hội chứng sương mù não

Hội chứng sương mù não có thể khiến bạn có cảm giác như đang đi trong một màn sương mù dày đặc trong tâm trí, nơi mà sự sáng suốt liên tục rời xa bạn. Thuật ngữ này mô tả một loạt các triệu chứng bao gồm những khó khăn về trí nhớ, sự chú ý và khả năng tập trung - tất cả đều liên quan đến tình trạng mệt mỏi về tinh thần.

Hội chứng sương mù não ảnh hưởng đến trí nhớ, sự chú ý và khả năng tập trung (Ảnh: AdobeStock)

Tình trạng này thường xảy ra vì của giấc ngủ REM (giấc ngủ chuyển động nhanh của mắt) không đủ. Đây là giai đoạn mà não của bạn xử lý ký ức và mài giũa khả năng nhận thức. Khi giấc ngủ REM bị gián đoạn, không chỉ suy nghĩ của bạn trở nên mơ hồ mà chức năng tinh thần tổng quát của bạn cũng bị ảnh hưởng.

Kết luận từ Trường Y Harvard cho thấy rằng ngủ không đủ giấc làm chậm thời gian phản ứng, làm suy yếu khả năng phản ứng và làm giảm khả năng tập trung.

3. Tâm trạng lên xuống thất thường

Nghiên cứu từ năm 2019 cho thấy thiếu ngủ ảnh hưởng rất nhiều đến tâm trạng và cảm xúc của bạn. Những đêm mất ngủ không chỉ khiến bạn gắt gỏng mà còn khiến bạn rơi vào trạng thái cáu kỉnh, lo lắng và thậm chí là trầm cảm. Theo một nghiên cứu năm 2014 được công bố trên tạp chí Sleep, việc thiếu ngủ làm tăng nguy cơ mắc chứng trầm cảm nặng, từ đó làm giảm chất lượng giấc ngủ, khiến vấn đề trở nên trầm trọng hơn.

Thiếu ngủ ảnh hưởng rất nhiều đến tâm trạng và cảm xúc của bạn (Ảnh: Internet)

Khi bạn thiếu ngủ, hạch hạnh nhân của bạn - trung tâm cảm xúc của não - biến thành một “đứa trẻ hiếu động thái quá”, với những thay đổi ngẫu nhiên và không thể đoán trước.

4. Chìm vào giấc ngủ quá nhanh

Trái ngược với những gì mà chúng ta biết, việc ngủ thiếp đi ngay khi đầu chạm gối không phải là một điều đáng tự hào như người ta vẫn thường nghĩ. Ở bài viết này, chúng ta đang thảo luận về "thời gian ngủ" - trong đó có thời gian cần thiết để chìm vào giấc ngủ. Theo Bách khoa toàn thư về giấc ngủ, "thời gian chìm vào giấc ngủ" bình thường đối với người lớn là từ 10 đến 20 phút. Nếu dưới 5 phút, điều đó cho thấy tình trạng buồn ngủ là một bệnh lý, liên quan đến suy giảm hiệu suất. Việc nhanh chóng chìm vào giấc ngủ báo hiệu rằng cơ thể bạn đang bù đắp quá mức cho tình trạng thiếu ngủ tích tụ. Nếu điều này xảy ra, đã đến lúc bạn nên đánh giá lại và điều chỉnh giấc ngủ của mình.

Việc nhanh chóng chìm vào giấc ngủ báo hiệu tình trạng thiếu ngủ tích tụ (Ảnh: Internet)

Hãy lên kế hoạch ngay bây giờ để cải thiện giấc ngủ của bạn

Sau khi đã xác định được giấc ngủ của mình có cần được chăm sóc hay không, thì đây là một vài hướng dẫn cơ bản cho giấc ngủ mà bạn có thể bắt đầu:

- Tuân thủ lịch trình ngủ: Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày.

- Thư giãn trước khi đi ngủ: Làm điều gì đó thư giãn như đọc sách, tắm hoặc thay quần áo thoải mái.

- Tránh sử dụng màn hình ánh sáng xanh vào ban đêm: Tránh điện thoại và máy tính một giờ trước khi đi ngủ.

- Thận trọng với những thứ bạn nạp vào cơ thể trước khi ngủ: Hãy tránh xa caffeine. Lý tưởng nhất là không nên tiêu thụ caffeine trong 6 giờ cuối trước giờ ngủ. Ngoài ra, hãy tránh ăn quá nhiều trước khi đi ngủ.

- Vận động vào ban ngày: Hãy tập thể dục, nhưng lưu ý là không được tập ngay trước khi đi ngủ.

- Tạo cảm giác ấm cúng cho căn phòng của bạn: Giữ cho phòng ngủ thoáng mát, tối và yên tĩnh. Bạn cũng có thể nghe nhạc êm dịu trong khi ngủ.

- Đừng ngủ trưa quá lâu: Nếu bạn ngủ trưa, hãy ngủ trong thời gian ngắn khi ngày vẫn còn sớm. Ngủ trưa vào nửa sau của ngày có thể khiến bạn đánh mất giấc ngủ đêm quý giá của mình.

Tag: giấc ngủ mất ngủ thiếu ngủ cải thiện giấc ngủ dấu hiệu cơ thể