Các loại thực phẩm nên ăn để có sức khỏe tinh thần tốt hơn

Các chuyên gia y tế cảnh báo rằng ảnh hưởng kéo dài của đại dịch coronavirus có thể là một cuộc khủng hoảng sức khỏe tinh thần . Mặc dù liệu pháp và thuốc điều trị căng thẳng và lo lắng thường cần thiết, nhưng thực phẩm bạn ăn cũng có thể đóng một vai trò quan trọng trong sức khỏe của bạn.

Một cuộc thăm dò của American Psychiatric Association (Hiệp hội Tâm thần Mỹ) được công bố vào tháng 3 cho thấy 36% người Mỹ cảm thấy sự tồn tại của đại dịch COVID-19 đang có tác động nghiêm trọng đến sức khỏe tinh thần của họ. Mọi người lo lắng nhất về tài chính của họ, nguy cơ bản thân hoặc một thành viên trong gia đình nhiễm virus, và khả năng bị bệnh nặng hoặc tử vong.

Tất cả sự không chắc chắn xung quanh đại dịch đã làm gia tăng căng thẳng và lo lắng, dẫn đến nhu cầu kê đơn cao hơn (và một số thiếu hụt ) thuốc chống trầm cảm, chống lo âu và chống mất ngủ.

Trong khi đó là nguy hiểm đối với thực phẩm điều trị thay thế cho thuốc , ăn uống cho sức khỏe bộ não của bạn có thể giúp giảm bớt ảnh hưởng của lo âu, trầm cảm và rối loạn căng thẳng thậm chí sau chấn thương, Uma Naidoo một bác sĩ tâm thần dinh dưỡng và là tác giả của cuốn sách mới “ This Is Your Brain on Food”.

Cô nói với HuffPost: “Trong thời gian COVID-19 và bất cứ điều gì xảy ra ngoài thời gian này, chúng tôi đều dự đoán sự gia tăng đáng kể của những rối loạn này, đặc biệt là lo lắng, trầm cảm và căng thẳng. “Vì vậy, thức ăn trở thành một cơ chế để cảm thấy tốt hơn, vì tất cả chúng ta đều phải ăn.”

Mọi người đã tập trung chế độ ăn kiêng của họ vào các mục tiêu sức khỏe khác, chẳng hạn như giảm cân hoặc sức khỏe tim mạch. Khi coronavirus tiếp tục tiêu diệt cuộc sống của chúng ta, việc ăn uống đối với sức khỏe tinh thần có thể cũng quan trọng không kém.

Kết nối não bộ

Ruột được gọi là “bộ não thứ hai ”. Và chúng tôi nhận ra mối liên hệ giữa hai yếu tố này ngay cả khi chúng ta không nhận ra điều đó: Bạn có thể cảm thấy “ cồn cào trong bụng ” khi lo lắng hoặc “ cồn cào ” khi bạn đưa ra một quyết định quan trọng.

Naidoo cho biết cả hai được kết nối về mặt vật lý và sinh hóa thông qua trục ruột-não , mạng lưới liên lạc phức tạp liên kết các trung tâm cảm xúc và nhận thức của não với các chức năng của ruột.

DAVID MALAN VIA GETTY IMAGES
Thực phẩm không bao giờ được thay thế liệu pháp và thuốc – nó sẽ được coi như một chiến lược bổ sung để cảm thấy tốt hơn.

Cơ sở của “sự lãng mạn giữa não và ruột”, như Naidoo viết trong cuốn sách của mình, là dây thần kinh phế vị một phần trung tâm của hệ thần kinh kiểm soát tâm trạng, phản ứng miễn dịch, tiêu hóa và các chức năng khác của cơ thể. Nó cũng là một kết nối chính của não và đường tiêu hóa. Căng thẳng có thể ức chế dây thần kinh phế vị , tác động đến hệ vi sinh vật đường ruột và làm rối loạn các tình trạng tiêu hóa.

Hệ thống thần kinh trung ương cũng sản xuất dopamine, serotonin và các hóa chất khác điều chỉnh tâm trạng, xử lý suy nghĩ và cảm xúc. Đặc biệt, sự thiếu hụt serotonin có thể gây ra lo lắng và trầm cảm , và khoảng 90% các thụ thể serotonin được tìm thấy trong ruột.

Mối liên hệ giữa ruột và não giải thích tại sao những gì chúng ta ăn lại ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần của chúng ta. Naidoo nói: “Nó không chỉ mang lại cảm giác béo ngậy như những gì bạn ăn mà còn là những loại thực phẩm cụ thể có tác động tích cực hoặc tiêu cực”.

Deanna Minich, một bác sĩ được chứng nhận về y học chức năng và chuyên gia dinh dưỡng về y học chức năng, cũng nhấn mạnh tầm quan trọng của chế độ ăn uống để kiểm soát tình trạng viêm trong cơ thể. Cô giải thích: “Có một chế độ ăn uống lành mạnh, chống viêm sẽ làm giảm các rối loạn chức năng và thậm chí là “tiếng ồn” gây viêm trong cơ thể, có thể là nguyên nhân gốc rễ của các triệu chứng hoặc bệnh tật.”

Thực phẩm có thể hỗ trợ sức khỏe tinh thần

Minich cho biết, hầu hết các chất dinh dưỡng quan trọng cần thiết cho sức khỏe của não và ruột đều được tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm, vì vậy tốt nhất bạn nên chọn thực phẩm thay vì thực phẩm bổ sung. Nhưng thực phẩm chức năng có thể lấp đầy bất kỳ khoảng trống dinh dưỡng nào – trước tiên chỉ cần nói chuyện với chuyên gia y tế.

Để có kết quả tốt nhất, chuyên gia dinh dưỡng có thể điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn phù hợp với nhu cầu sức khỏe tâm thần của cá nhân bạn. Nhưng Naidoo cho biết có ba loại thực phẩm mà mọi người cần nhiều hơn để giúp giảm căng thẳng và lo lắng.

1. Prebiotics và men vi sinh

Theo Academy of Nutrition and Dietetics (Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng), Prebiotics là các thành phần không thể tiêu hóa được tìm thấy tự nhiên trong ruột, giúp thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn tốt, trong khi probiotics là vi khuẩn sống tốt trong ruột.

Naidoo nói: “Các nguồn thực phẩm chứa prebiotic và probiotic là cơ sở rất tốt để bắt đầu điều chỉnh sức khỏe đường ruột và do đó là sức khỏe tinh thần của bạn.

MARIA NECHAEVA VIA GETTY IMAGES
Thực phẩm có chứa men vi sinh

Sữa chua là nguồn cung cấp probiotics hàng đầu, cùng với các thực phẩm lên men như miso, kim chi và kombucha. Dưa cải bắp, sữa bơ và một số loại pho mát, chẳng hạn như cheddar, mozzarella và Gouda là những nguồn thực phẩm tốt khác. Thực phẩm giàu prebiotic bao gồm đậu, các loại đậu, yến mạch, tỏi, hành tây, quả mọng và chuối.

2. Trái cây và rau quả

Trái cây và rau quả chứa prebiotics, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa có giá trị. Ví dụ, magiê có trong quả bơ, các loại hạt và cá hồi, và vitamin C có trong bông cải xanh, cam và cải xoăn, có thể giúp giảm lo lắng.

Trái cây và rau quả cũng là nguồn chất xơ tự nhiên , có thể làm giảm lo lắng. Nhưng chỉ có khoảng 10% người Mỹ trưởng thành tiêu thụ 1,5 đến 2 chén trái cây và 2-3 chén rau mỗi ngày, theo Centers for Disease Control and Prevention. (Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh).

Naidoo nói: “Chúng thực sự là thức ăn tốt cho vi khuẩn đường ruột của bạn. Khi các vi khuẩn đường ruột tốt của bạn được nuôi dưỡng bởi những chất dinh dưỡng này, chúng sẽ phát triển mạnh. Và bằng cách phát triển mạnh, chúng sẽ giúp tâm trạng của bạn, giúp bạn cảm thấy tốt hơn để khả năng bị viêm thấp hơn ”.

3. Gia vị

Gia vị không chứa calo và hương vị, và tác động của chúng đối với sức khỏe não và ruột thường bị bỏ qua. Một trong những kết hợp gia vị tốt nhất là nghệ với một chút tiêu đen, Naidoo nói. Hạt tiêu đen kích hoạt hợp chất curcumin trong nghệ , có tác dụng chống oxy hóa và chống viêm.

“Cho nghệ vào thức uống lắc, sinh tố hoặc súp là một cách dễ dàng để thực hiện,” cô nói. “Bạn thực sự chỉ cần một phần tư thìa cà phê mỗi ngày với một nhúm hạt tiêu đen, và nó có tác dụng nhắm vào chứng lo âu, trầm cảm và nhiều tình trạng khác.”

Rau oregano khô, bột cà ri, bột ớt và hạt thì là là những loại gia vị khác có hàm lượng chất chống oxy hóa cao.

Thực phẩm có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần

Thực phẩm chiên rán, thực phẩm chế biến sẵn, chất béo chuyển hóa, nitrat và thực phẩm chứa nhiều muối, chất béo bão hòa và đường tinh luyện có thể làm trầm trọng thêm chứng trầm cảm, lo lắng và căng thẳng.

Naidoo giải thích: “Nếu bạn đang ăn thực phẩm chế biến sẵn và thức ăn nhanh mỗi ngày, về cơ bản điều đó làm cho vi khuẩn có hại trong đường ruột phát triển mạnh và đó là lúc bạn bắt đầu gặp phải các vấn đề về viêm nhiễm.

Quá nhiều caffein và rượu cũng có thể khiến bạn cảm thấy tinh thần tồi tệ hơn nhưng thường là ổn với mức độ vừa phải. Naidoo nói: Uống 400 mg cà phê mỗi ngày hoặc ít hơn sẽ không ảnh hưởng đến sự lo lắng.

Mọi người phản ứng với việc uống rượu khác nhau, nhưng nhìn chung, bốn ly mỗi ngày đối với nam giới và ba ly đối với phụ nữ được coi là uống nhiều.

Cách bắt đầu ăn uống tốt cho sức khỏe tinh thần của bạn

Để thay đổi chế độ ăn uống của bạn có lưu ý đến sức khỏe tinh thần, Naidoo khuyên bạn nên bắt đầu từ nhỏ. Cố gắng thay đổi quá nhiều quá nhanh có thể gây choáng ngợp và làm giảm kết quả. Cô nói: “Sự thay đổi chậm và ổn định theo thời gian sẽ bắt đầu xây dựng đường ruột khỏe mạnh và về cơ bản bắt đầu xây dựng dựa trên các chất dinh dưỡng lành mạnh tốt cho não của bạn.

Bắt đầu bằng việc tự kiểm tra chế độ ăn uống. Viết ra những gì bạn đã ăn trong vòng 24 đến 48 giờ qua, khoanh tròn những thực phẩm không tốt cho sức khỏe và sau đó quyết định một thay đổi đơn giản mà bạn có thể thực hiện. Tuy nhiên, bạn không nhất thiết phải từ bỏ một số loại thực phẩm ít lành mạnh mà bạn yêu thích.

Naidoo nói: “Tôi là một người rất tin tưởng vào những món ăn không chỉ bổ dưỡng mà còn là những món ăn ngon. Nếu bạn tình cờ trở thành một người muốn ăn kem, điều đó hoàn toàn ổn. Có nó vào ngày điều trị của bạn. Tôi không gọi đó là một ngày gian lận bởi vì đó là một ý nghĩa tiêu cực. Đó là một điều trị – hãy tận hưởng nó và bước tiếp”.

Minich cho biết những thay đổi này sẽ mất bao lâu để bạn cảm thấy tốt hơn. Nó có thể ở bất cứ đâu từ vài giờ đến vài ngày hoặc vài tháng.

Cô nói: Thực hiện các bước để cải thiện chế độ ăn uống cho sức khỏe tinh thần của bạn ngày nay là đặc biệt quan trọng, vì những ảnh hưởng của đại dịch sẽ kéo dài. Những lo lắng về việc làm, tài chính, mất an ninh lương thực, khoảng cách trong giáo dục của trẻ em và hơn thế nữa.

Minich cho biết: “Một chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp giảm thiểu hoặc hỗ trợ một trong những loại ảnh hưởng này vì nó tạo tiền đề cho một hệ vi sinh vật có lợi trong đường ruột và ít viêm nhiễm hơn, cả hai đều liên quan đến tâm trạng, lo lắng, trầm cảm và thậm chí cả giấc ngủ,” Minich nói.

Theo huffpost