Chỉ lướt mạng 30 phút mỗi ngày, não bộ sẽ ra sao?

Bạn có bao giờ tự hỏi mình đã dành bao nhiêu thời gian mỗi ngày chỉ để lướt điện thoại? Tại Pháp, trung bình mỗi người dành gần hai tiếng mỗi ngày cho mạng xã hội. Với nhóm người trẻ, con số này còn cao hơn, dao động trong khoảng ba đến năm tiếng. Không ít người thừa nhận họ sử dụng mạng xã hội quá nhiều nhưng lại rất khó dừng lại.

Mối lo này lớn đến mức Oxford University Press đã chọn cụm từ “brain rot” – tạm hiểu là cảm giác não bộ bị bào mòn do tiêu thụ nội dung quá mức làm từ của năm 2024. Thuật ngữ này phản ánh trạng thái tinh thần uể oải, giảm khả năng tập trung và suy nghĩ sâu khi con người liên tục tiếp xúc với các nội dung nhanh, ngắn và rời rạc.

Dopamine và cái bẫy của màn hình

Không thể phủ nhận, mạng xã hội vẫn tồn tại nhiều mặt tích cực. Nhiều nhà sáng tạo nội dung mang đến thông tin hữu ích, kiến thức mới mẻ và nguồn cảm hứng sáng tạo. Tuy nhiên, vấn đề nằm ở chỗ phần lớn thời gian của chúng ta lại bị chiếm bởi những hình ảnh, video vô nghĩa, các nội dung trôi qua nhanh đến mức không để lại dấu vết trong trí nhớ.

Nguồn: Pexels

Điện thoại thông minh được thiết kế để cung cấp dopamine gần như suốt cả ngày. Cách nó tác động đến não bộ tương tự như việc tiêu thụ đường: đường huyết tăng vọt rồi nhanh chóng sụt giảm, từ đó khiến cơ thể thèm nhiều hơn. Những video ngắn vô nghĩa, những quảng cáo kích thích mua sắm liên tục xuất hiện trên màn hình, khiến não bộ ngày càng đòi hỏi mức kích thích cao hơn.

Theo các chuyên gia, con người có thể hình thành sự lệ thuộc vào mạng xã hội theo cơ chế rất giống với các chất gây nghiện. Khi dopamine bị đẩy lên quá mức, não sẽ phản ứng bằng cách giảm khả năng tiếp nhận hoặc làm chậm quá trình truyền tín hiệu. Hệ quả là cảm giác trống rỗng, kém hứng thú xuất hiện, buộc chúng ta phải lướt nhiều hơn chỉ để cảm thấy “bình thường”.

Digital detox: Xu hướng rút lui khỏi thế giới số

Trước những cảnh báo ngày càng nhiều về tính gây nghiện của mạng xã hội, khái niệm “digital detox” bắt đầu được quan tâm rộng rãi. Lượng tìm kiếm cụm từ này trên Google đã tăng mạnh trong thời gian gần đây, cho thấy nhu cầu “nghỉ ngơi khỏi màn hình” đang trở thành mong muốn chung.

Một nghiên cứu đăng trên JAMA Network Open của Hiệp hội Y khoa Mỹ mang đến những kết quả đáng chú ý. Nhóm nghiên cứu từ Trường Y Harvard và Trung tâm Y tế Beth Israel Deaconess theo dõi gần 300 người trẻ trong độ tuổi 18 đến 24. Trong một tuần, họ giới hạn thời gian sử dụng mạng xã hội xuống khoảng 30 phút mỗi ngày.

Nguồn: Pexels

Khi thử nghiệm kết thúc, thời lượng sử dụng trung bình trên Facebook, X, Instagram và TikTok giảm từ khoảng hai tiếng xuống đúng mức giới hạn. Quan trọng hơn, các khảo sát cho thấy sức khỏe tinh thần của người tham gia được cải thiện rõ rệt: triệu chứng trầm cảm giảm gần một phần tư, lo âu dịu lại và giấc ngủ cũng ổn định hơn. Đáng chú ý, những người có trạng thái tinh thần nặng nề từ đầu lại là nhóm thay đổi rõ nhất.

Giảm mạng xã hội không đồng nghĩa với cô đơn

Trái với lo ngại phổ biến, mức độ cô đơn của người tham gia gần như không thay đổi. Theo nhóm nghiên cứu, nguyên nhân nằm ở việc họ không cắt đứt hoàn toàn mà chỉ điều chỉnh thời gian sử dụng. Cách tiếp cận này giúp tránh các tác động tiêu cực như so sánh bản thân, trong khi vẫn giữ được cảm giác kết nối với thế giới xung quanh.

Nguồn: Pexels

Các chuyên gia cho rằng việc tiết chế mạng xã hội không thể thay thế điều trị tâm lý, nhưng hoàn toàn có thể trở thành công cụ hỗ trợ đáng cân nhắc. Với nhiều người, đây là một thử nghiệm đơn giản nhưng mang lại hiệu quả rõ ràng.

Buổi sáng không màn hình: Bước khởi đầu cho não bộ khỏe mạnh

Buổi sáng là thời điểm não bộ nhạy cảm nhất; việc kiểm tra điện thoại ngay khi thức dậy khiến dopamine tăng đột ngột, dễ chi phối cảm xúc suốt cả ngày. Thay vì vậy, chờ khoảng 15 phút và dành thời gian cho những hoạt động nhẹ nhàng có thể giúp não bộ khởi động lành mạnh hơn.

Nguồn: Pexels

Ba gợi ý thường được khuyến khích gồm: tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên, thực hành hít thở theo yoga và cho phép bản thân thức dậy một cách chậm rãi. Những thói quen nhỏ này giúp não bộ dần thoát khỏi vòng lặp kích thích liên tục, mang lại cảm giác tỉnh táo và cân bằng hơn.

Trong một thế giới nơi màn hình luôn ở trong tầm tay, việc sử dụng mạng xã hội có chừng mực không còn là lựa chọn, mà dần trở thành kỹ năng sống cần thiết. Detox mạng xã hội không phải để trốn chạy công nghệ, mà để lấy lại quyền kiểm soát đối với sự chú ý và sức khỏe tinh thần của chính mình.