SỨC KHỎE

Gợi ý cách ăn chay đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng

Thu Trần • 17-09-2020 • Lượt xem: 362
Gợi ý cách ăn chay đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng

Theo một khảo sát, hiện nay số lượng người ăn chay trường đang chiếm 18% dân số thế giới. Ngoài những mục đích về đạo đức và môi trường, thì việc ăn chay giúp cải thiện sức khỏe, giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính, đồng thời hỗ trợ giảm cân.

Bài xem thêm

Cẩm nang ăn chay cho người mới bắt đầu

Ăn chay - xu hướng mới của lối sống hiện đại

Lợi ích của việc ăn chay

Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn chay hợp lý thì dinh dưỡng cũng ngang bằng ăn thịt, cá, thậm chí còn tốt hơn vì luôn cung cấp đủ chất xơ, vitamin C, vitamin E, Magie,…

  • Hỗ trợ giảm cân

Đã có 12 cuộc nghiên cứu cho thấy người ăn chay có thể giảm trung bình khoảng 2kg trong 18 tuần.Và cũng trong một nghiên cứu khác kéo dài 6 tháng trên 74 bệnh nhân tiểu đường type 2 chứng minh rằng chế độ ăn chay có hiệu quả giảm cân gấp đôi so với chế độ ăn ít calo.

  • Giảm nguy cơ ung thư

Thịt cá có chứa lượng hormone và enzyme gây hại, làm tăng sinh sự phát triển của các tế bào ung thư trong cơ thể. Trong khi đó, thức ăn từ thực vật sẽ giúp làm giàu chất chống oxy hóa và chất xơ, có thể hỗ trợ cơ thể tự phá hủy tế bào ung thư hiệu quả.

  • Ổn định lượng đường trong máu

Lợi ích này cũng đã được nghiên cứu trên 2918 người và đã cho kết quả rằng việc chuyển một người không ăn chay sang ăn chay có thể giúp giảm 53% bệnh tháo đường trong vòng 5 năm.

Hướng dẫn cách ăn chay đảm bảo dinh dưỡng

  • Thay nguồn đạm động vật bằng đạm thực vật

Khẩu phần chay nên bổ sung thêm chất dinh dưỡng từ các loại hạt như đậu xanh, đậu đỏ, đậu nành, hạt điều, óc chó,…

Ngoài ra, nhóm thực phẩm này còn cung cấp nhiều vitamin, chất xơ có lợi cho sức khỏe.

  • Bổ sung chất béo thực vật

Hầu như chất béo của động vật chỉ tạo nên cholesterol xấu cho cơ thể - nguyên nhân của các bệnh tim mạch, tai biến, đột ngụy.

Chất béo thực vật là nhóm dinh dưỡng quan trọng trọng việc chuyển hóa các vitamin và khoáng chất một cách hiệu quả - nguyên nhân gây ra các bệnh về tim mạch, đột quỵ, tai biến.

Vì vậy, nên bổ sung các loại dầu thực vật như dầu đậu phộng, dầu mè, dầu đậu nành, dầu hướng dương, dầu olive… giàu dinh dưỡng lại tốt cho sức khỏe.

  • Ngũ cốc nguyên hạt

So với các loại ngũ cốc tinh chế như gạo trắng thì lượng dinh dưỡng trong ngũ cốc nguyên hạt được giữ lại nhiều hơn, đặc biệt, chất xơ, vitamin nhóm B, axit folic… giúp ngăn ngừa bệnh ung thư, tiểu đường và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. 

  • Rau quả tươi xanh

Trong rau, củ, quả tươi xanh có các loại vitamin A, C, K, E… và các loại khoáng chất cần thiết khác cho cơ thể như sắt, magie, canxi, giúp hệ tiêu hóa lưu thông dễ dàng từ đó ngăn chặn táo bón. Có một thực tế là người ăn chay khi tiêu thụ nhiều rau quả tươi sẽ giảm bớt cảm giác thèm ăn. Nhờ đó mà trọng lượng cơ thể được duy trì ổn định.

Gợi ý thực đơn ăn chay đầy đủ dinh dưỡng

Bữa sáng: Các món ăn giàu chất đạm và tinh bột như: bánh mì nướng, sữa chua, rau quả, ngũ cốc, các loại hạt, bơ đậu phộng, chuối, nấm…là rất cần thiết, có thể bổ sung thêm các loại salad rau củ.

Bữa trưa: Salad dưa leo, bánh mì kẹp bơ ăn kèm xà lách và một phần trái cây dầm sữa chua. Tuyệt đối không được bỏ bữa trưa vì rất dễ gây ra tụt đường huyết.

Bữa tối: Ớt chuông xào nấm, 1 chén cơm; đậu hũ xào rau chân vịt; canh bí đỏ nấm rơm… là một gợi ý hoàn hảo.