Có bốn loại chất béo chính trong thực phẩm của chúng ta: Chất béo không bão hòa đa, không bão hòa đơn, bão hòa và chuyển hóa. Mỗi loại có tính chất vật lý và hóa học khác nhau. Các loại dầu ăn thực vật - chủ yếu là hạt cải, hướng dương, đậu nành và ô liu thường chứa hai loại chất béo bão hòa đầu tiên nhưng tương đối nhỏ. Nhưng dầu cọ, có điểm nóng chảy cao hơn và hiện được sử dụng trong nhiều sản phẩm, lại có độ bão hòa cao. Vậy chất béo phù hợp ở đâu? Sau đây là mười điều bạn có thể không biết.

Chất béo là thực phẩm cung cấp năng lượng

Hầu hết năng lượng trong chế độ ăn uống của chúng ta đều đến từ carbohydrate hay tinh bột. Nhưng chất béo cung cấp từ 1/4 đến 2/5 năng lượng tiêu thụ của người lớn và một nửa cho trẻ sơ sinh. Ở trẻ sơ sinh, lượng chất béo ăn vào cao sẽ thúc đẩy sự tích tụ chất béo giúp bảo vệ chống lại sự mất nhiệt.

Thêm chất béo vào thực phẩm có thể tăng gấp đôi hàm lượng năng lượng của nó. Loại bỏ chất béo khỏi các sản phẩm như thịt và sữa có thể làm giảm đáng kể chất béo. Chất béo cung cấp 9kcal/g (kilocalories/gram) năng lượng so với 3,75kcal/g, 4kcal/g và 7kcal/g của tinh bột, chất đạm và rượu.

Nạp ít năng lượng hơn, giảm cân nhiều hơn 

Giảm năng lượng nạp vào thay vì tăng cường hoạt động thể chất là cách hiệu quả nhất để giảm mỡ trong cơ thể. Điều này có thể đạt được bằng cách sử dụng các loại thực phẩm có hàm lượng chất béo thấp hơn, cắt bớt mỡ trong thịt và sử dụng dầu một cách tiết kiệm. Không có nhiều sự khác biệt về hàm lượng chất béo giữa thịt nướng và thịt chiên. Hạn chế tiêu thụ năng lượng cũng đòi hỏi phải hạn chế tiêu thụ carbohydrate và rượu.

Nó ở đâu trong cơ thể đều quan trọng

Sự tích tụ quá nhiều chất béo trong cơ thể có hại nhất nếu nó ở trong khoang bụng hoặc gan và có liên quan đến việc phát triển bệnh tiểu đường loại 2. Việc sử dụng số đo vòng eo (trên 80cm đối với nữ và 94cm đối với nam) cho thấy tình trạng béo phì vùng trung tâm. Phụ nữ có nhiều mỡ dự trữ dưới da hơn nam giới, vì vậy đàn ông lưu trữ lượng mỡ nội tạng này xung quanh mạch máu mạc treo ở bụng. Khi năng lượng dự trữ trong tế bào mỡ được giải phóng, quá trình huy động chất béo sẽ dẫn đến axit béo đi vào máu. Mỡ nội tạng được huy động nhanh hơn mỡ dưới da và có thể tích tụ trong gan. Chất béo cũng tích tụ trong gan nếu uống nhiều rượu hoặc đường.

Cơ thể sử dụng carbohydrate làm nhiên liệu chứ không phải chất béo

Béo phì là kết quả của sự tích tụ quá nhiều chất béo trong chế độ ăn uống. Cơ thể có thể sử dụng carbohydrate (kể cả đường) hoặc rượu làm năng lượng thay vì chất béo. Nhưng nếu bạn có quá nhiều nhiên liệu trong người, bạn sẽ tích tụ nó dưới dạng chất béo vì khả năng lưu trữ carbohydrate của chúng ta là hạn chế.

Phụ nữ cần chất béo để sinh sản

Chất béo trong cơ thể đóng vai trò quan trọng đối với khả năng sinh sản của phụ nữ. Khoảng 20-30% trọng lượng cơ thể của một phụ nữ trưởng thành khỏe mạnh là chất béo - nhiều gấp đôi so với nam giới. Nếu mức này giảm xuống dưới khoảng 18%, quá trình rụng trứng sẽ dừng lại nhưng nếu nó tăng lên mức rất cao (thường là khoảng 50% trọng lượng của cô ấy) thì cũng dẫn đến vô sinh. Một loại hormone gọi là Leptin được mô mỡ (mỡ) tiết vào máu tỷ lệ với lượng chất béo mà nó dự trữ. Não phát hiện tín hiệu Leptin trong máu và điều này thúc đẩy quá trình rụng trứng khi mức độ đủ cao.

Một số axit béo rất cần thiết

Chúng ta cần một số axit béo không bão hòa đa, được đặt tên thích hợp là các axit béo thiết yếu (axit linoleic và linolenic), trong chế độ ăn uống để có làn da khỏe mạnh. Những điều này cũng góp phần duy trì sức khỏe tim mạch cũng như chức năng não và thị giác. Chủ yếu lấy những thứ này từ dầu thực vật, các loại hạt và cá có dầu.

Chúng ta cần chất béo để hấp thụ một số vitamin

Cần khoảng 30g chất béo mỗi ngày để thúc đẩy quá trình hấp thụ các vitamin (chủ yếu là A, D, E và K) tan trong chất béo. Dầu thực vật là nguồn cung cấp vitamin E quan trọng và dầu cá là nguồn cung cấp vitamin D. Pro-vitamin là những chất có thể chuyển hóa trong cơ thể thành vitamin và thêm một ít dầu vào rau xanh hoặc cà rốt thực sự giúp cải thiện sự hấp thụ carotene (pro-vitamin A).

Ảnh hưởng lớn đến cholesterol trong máu

Cholesterol ở mức cao trong máu của dân số là yếu tố chính quyết định nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành. Các thử nghiệm cho thấy việc thay thế axit béo bão hòa bằng axit béo không bão hòa đa làm giảm cholesterol trong máu và giảm tỷ lệ mắc bệnh nhưng không giảm tỷ lệ tử vong. Ngày nay, mức cholesterol cao được điều trị hiệu quả hơn bằng statin, nhưng mục tiêu sức khỏe cộng đồng là giảm mức cholesterol về lại trung bình.

Không phải chất béo bão hòa nào cũng xấu

Không phải tất cả chất béo bão hòa đều làm tăng cholesterol trong máu. Tác dụng làm tăng cholesterol chỉ giới hạn ở axit lauric, myristic và palmitic (chất được tìm thấy trong dầu cọ). Những chất này làm tăng cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL-C) theo thứ tự hiệu lực giảm dần so với carbohydrate (bao gồm tất cả các loại tinh bột và đường) hoặc axit béo không bão hòa. Nhìn chung, việc giảm cholesterol bằng cách thay thế axit béo bão hòa bằng các loại dầu giàu axit béo không bão hòa đơn (ô liu, hạt cải) hoặc axit béo không bão hòa đa (đậu nành, dầu hướng dương) sẽ hiệu quả hơn so với việc giảm lượng carbohydrate. Ví dụ, thay thế bơ hoặc mỡ lợn bằng dầu ô liu làm nguồn chất béo chính có thể làm giảm LDL-C khoảng 10%.

Lượng chất béo bão hòa hấp thụ ổn định

Chính sách lương thực và dinh dưỡng đã làm thay đổi nguồn cung cấp thực phẩm. Ở Anh, năng lượng tiêu thụ từ chất béo và axit béo bão hòa lần lượt giảm từ 42% và 20% vào đầu những năm 1970 xuống còn 35% và 12% vào năm 2000 và duy trì ở mức này kể từ đó. Từ năm 1987 đến năm 2000, mức cholesterol trong máu trung bình đã giảm từ 5,7 mmol/L xuống còn 5,2 mmol/L. Bất chấp tình trạng béo phì và tiểu đường tiếp tục gia tăng, tỷ lệ tử vong do bệnh tim mạch đã giảm từ 141 xuống 63/100.000 dân trong khoảng thời gian từ 1994-97 đến 2009-11, chủ yếu nhờ vào việc điều trị tốt hơn và cải thiện việc kiểm soát các yếu tố nguy cơ như huyết áp, hút thuốc lá và cholesterol.

Tag: Chất béo Cân nặng Giảm cân hiểu về chất béo