Ngủ trưa bao lâu là đủ để cơ thể và năng lượng phục hồi nhanh nhất?

Vì sao chúng ta luôn cảm thấy buồn ngủ sau bữa ăn trưa?

Sau bữa trưa, nhiều người làm việc văn phòng thường gặp phải tình trạng mắt díp lại, đầu óc mơ màng và rất khó tập trung vào màn hình máy tính. Đây không phải là dấu hiệu của sự lười biếng, mà là một phản ứng sinh lý tự nhiên của cơ thể.

Cảm giác buồn ngủ sau khi ăn chịu ảnh hưởng của nhiều yếu tố, trong đó có nhịp sinh học tự nhiên, chất lượng giấc ngủ đêm hôm trước và lượng thức ăn tiêu thụ. Những bữa ăn quá no hoặc chứa nhiều chất béo, tinh bột có thể khiến một số người cảm thấy uể oải hơn. Ngoài ra, các quá trình chuyển hóa sau bữa ăn cũng có thể góp phần làm thay đổi mức độ tỉnh táo.

Nguồn ảnh minh họa: Meruyert Gonullu – Pexels

Chính vì vậy, một giấc ngủ trưa ngắn là khoảng thời gian nghỉ ngơi rất cần thiết. Nó giúp cơ thể dễ dàng thích nghi với những thay đổi bên trong sau bữa ăn, đồng thời nạp lại năng lượng cho não bộ sau nhiều giờ làm việc căng thẳng buổi sáng. Tuy nhiên, bạn cũng cần nhớ rằng giấc ngủ trưa chỉ đóng vai trò hỗ trợ tạm thời chứ không thể thay thế hoàn toàn cho một giấc ngủ đêm trọn vẹn.

Giải mã tác động của từng khung thời gian ngủ trưa

Nhiều người thường truyền tay nhau lời khuyên nên ngủ trưa đúng 20 phút. Tuy nhiên trên thực tế, tùy thuộc vào quỹ thời gian và mục đích nghỉ ngơi, mỗi độ dài giấc ngủ sẽ đem lại những tác động khác nhau đến bộ não của bạn.

• Ngủ từ 10 đến 20 phút – Lựa chọn hoàn hảo cho ngày làm việc:

Đối với đa số mọi người, một giấc ngủ ngắn kéo dài từ 10 đến 20 phút là thiết thực và mang lại hiệu quả cao nhất. Trong khoảng thời gian này, cơ thể chỉ mới dừng lại ở giai đoạn ngủ nông. Do đó, bạn có thể dễ dàng thức dậy mà không cảm thấy đầu óc bị nặng nề hay uể oải. Chỉ cần từ 5 đến 15 phút chợp mắt, bộ não đã có thể khôi phục lại sự minh mẫn gần như ngay lập tức và duy trì sự tỉnh táo này từ 1 đến 3 tiếng sau đó. Đây là giải pháp tuyệt vời nhất nếu bạn chuẩn bị có một cuộc họp quan trọng hoặc cần tập trung cao độ cho công việc buổi chiều.

Nguồn ảnh minh họa: Darina Belonogova – Pexels

• Ngủ khoảng 30 phút – Dễ khiến bạn thức dậy trong trạng thái mơ màng:

Nửa tiếng nghe có vẻ là khoảng thời gian lý tưởng cho một giấc ngủ trưa. Tuy nhiên, với một số người, thời lượng này đủ để cơ thể bước vào giai đoạn ngủ sâu. Nếu thức dậy đúng lúc đó, bạn có thể gặp tình trạng quán tính giấc ngủ, biểu hiện qua cảm giác choáng váng, suy nghĩ chậm chạp và khó tập trung trong một khoảng thời gian. Mức độ ảnh hưởng khác nhau tùy từng người, nhưng đây là điều nên cân nhắc khi lựa chọn thời lượng ngủ trưa.

• Ngủ 60 phút – Phục hồi tốt nhưng thức dậy khá mệt mỏi:

Một giấc ngủ trưa kéo dài khoảng một tiếng có thể giúp bạn trải qua nhiều giai đoạn của giấc ngủ, bao gồm cả ngủ sâu. Tuy nhiên, nếu thức dậy trong giai đoạn ngủ sâu, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi hoặc mất một khoảng thời gian để lấy lại sự tỉnh táo. Thời lượng này có thể hữu ích với người đang thiếu ngủ, nhưng không phải lúc nào cũng là lựa chọn phù hợp cho lịch sinh hoạt hằng ngày.

• Ngủ 90 phút – Một chu kỳ ngủ trọn vẹn nhưng tốn nhiều thời gian:

Nhiều người cho rằng 90 phút là thời lượng lý tưởng vì tương đương với một chu kỳ ngủ hoàn chỉnh, bao gồm ngủ nông, ngủ sâu và ngủ REM (giai đoạn ngủ có chuyển động mắt nhanh, thường gắn với những giấc mơ sống động). Tuy nhiên, chu kỳ ngủ thực tế của mỗi người có thể khác nhau và không cố định ở mức 90 phút. Vì vậy, không có gì bảo đảm bạn sẽ thức dậy dễ chịu hơn sau đúng khoảng thời gian này. Ngủ trưa quá lâu, đặc biệt vào cuối buổi chiều, còn có thể ảnh hưởng đến khả năng đi vào giấc ngủ ban đêm.

Nguồn ảnh minh họa: Resume Genius – Pexels

Bí quyết thức dậy tỉnh táo và không bị đau đầu

Để có một giấc ngủ trưa chất lượng và thức dậy với tinh thần thoải mái hơn, bạn có thể áp dụng một số mẹo đơn giản dưới đây:

• Cộng thêm thời gian dỗ giấc ngủ khi đặt báo thức:

Không phải cứ nhắm mắt là bạn có thể ngủ ngay. Nếu thường mất khoảng 10 phút để chìm vào giấc ngủ và muốn ngủ thực sự trong 20 phút, bạn có thể đặt báo thức sau khoảng 30 phút kể từ lúc bắt đầu nghỉ ngơi.

• Đón ánh sáng và vận động ngay khi tỉnh dậy:

Khi chuông báo thức reo, hãy mở rèm để đón ánh sáng tự nhiên, đứng dậy vươn vai, uống một ít nước và đi lại nhẹ nhàng. Bạn cũng có thể dành vài phút để cơ thể dần lấy lại sự tỉnh táo trước khi quay lại công việc.

• Không bấm hoãn báo thức nhiều lần:

Thói quen nằm nán lại sau mỗi lần chuông reo không phải lúc nào cũng giúp bạn cảm thấy khỏe khoắn hơn. Việc ngủ chập chờn, ngắt quãng có thể khiến bạn khó tỉnh táo hoàn toàn và làm chậm quá trình quay lại nhịp sinh hoạt bình thường.

Nguồn ảnh minh họa: Ron Lach – Pexels

Nhiều người vẫn băn khoăn liệu ngủ trưa hằng ngày có thực sự tốt hay không. Đối với người trưởng thành, một giấc ngủ trưa ngắn có thể giúp cải thiện sự tỉnh táo và khả năng tập trung. Tuy nhiên, nếu thường xuyên buồn ngủ quá mức vào ban ngày hoặc cần ngủ trưa nhiều giờ mới cảm thấy đủ tỉnh táo, bạn nên xem xét lại chất lượng giấc ngủ ban đêm và tình trạng sức khỏe của mình.

Nếu thường xuyên khó ngủ vào buổi tối, bạn có thể thử rút ngắn thời gian ngủ trưa hoặc ngủ sớm hơn vào đầu giờ chiều. Nếu tình trạng buồn ngủ ban ngày kéo dài, ảnh hưởng đến công việc hoặc đi kèm các triệu chứng bất thường, bạn nên trao đổi với nhân viên y tế để tìm nguyên nhân.

Đối với nhiều người, một giấc ngủ ngắn khoảng 10-20 phút vào đầu giờ chiều là lựa chọn hợp lý để lấy lại sự tỉnh táo và chuẩn bị cho những giờ làm việc tiếp theo.