Chọn thực phẩm ít đường bằng cách nào?

25/11/2023

Sức khoẻ

31 lượt xem

Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), chúng ta nên hạn chế ăn đồ ngọt ngay từ khi còn nhỏ. Trẻ em từ 2-18 tuổi chỉ nên tiêu thụ không quá 50 gam đường bổ sung mỗi ngày, tương đương với khoảng 10 muỗng cà phê. Đối với người lớn, lượng đường bổ sung khuyến nghị là không quá 25 gam mỗi ngày, tương đương với khoảng 6 muỗng cà phê. Nhưng làm thế nào để chọn được thực phẩm ít đường trong ăn uống hàng ngày mà cơ thể vẫn khỏe mạnh?

Ăn quá nhiều đồ ngọt có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm:

Tăng cân, béo phì: Đồ ngọt chứa nhiều calo, có thể dẫn đến tăng cân và béo phì, đặc biệt là ở trẻ em.

Bệnh tim mạch: Đồ ngọt có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, bao gồm bệnh tim mạch vành, đột quỵ.

Tiểu đường: Đồ ngọt có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Sâu răng: Đồ ngọt có thể làm tăng nguy cơ sâu răng.

Các vấn đề về răng miệng khác: Đồ ngọt có thể làm tăng nguy cơ viêm nướu, hôi miệng và các vấn đề răng miệng khác.

Để chọn thực phẩm ít đường, bạn cần lưu ý những điều sau:

Đọc nhãn thực phẩm: Kiểm tra nhãn thực phẩm để biết lượng đường bổ sung có trong sản phẩm. Theo khuyến cáo của WHO, thực phẩm ít đường bổ sung là thực phẩm có hàm lượng đường bổ sung dưới 5% tổng lượng calo.

Chọn thực phẩm nguyên chất: Thực phẩm nguyên chất thường ít đường bổ sung hơn thực phẩm chế biến sẵn.

Chọn thực phẩm tươi sống: Thực phẩm tươi sống thường ít đường bổ sung hơn thực phẩm đóng hộp hoặc đông lạnh.

Hình minh họa

Một số gợi ý về thực phẩm ít đường

Trái cây và rau quả: Trái cây và rau quả là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ dồi dào. Chúng cũng là nguồn cung cấp đường tự nhiên, nhưng lượng đường này không được coi là đường bổ sung. Có thể ăn táo, cam, chuối, dưa hấu, nho, việt quất,…

Các loại hạt và hạt: Các loại hạt và hạt là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh, protein và chất xơ dồi dào. Chúng cũng là nguồn cung cấp đường tự nhiên, nhưng lượng đường này không được coi là đường bổ sung. Có thể chọn hạnh nhân, hạt điều, hạt óc chó, hạt đậu phộng, hạt hướng dương,..

Ngũ cốc nguyên hạt: Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất dồi dào. Chúng cũng là nguồn cung cấp carbohydrate phức tạp, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Một số lựa chọn như yến mạch, gạo lứt, lúa mạch đen, quinoa, bánh mì nguyên cám,…

Một số gợi ý cụ thể về sự thay thế cách ăn ít đường mà vẫn đảo bảo

Thay vì ăn bánh ngọt, bạn có thể ăn trái cây tươi hoặc rau củ.

Thay vì uống nước ngọt, bạn có thể uống nước lọc, nước ép trái cây tươi không đường hoặc trà không đường.

Thay vì ăn bánh mì trắng, bạn có thể ăn bánh mì nguyên cám.

Với những gợi ý trên, bạn có thể dễ dàng chọn thực phẩm ít đường bổ sung cho bữa ăn của mình.