Chuyên gia gợi ý cách ăn uống khoa học trong chu kỳ “đèn đỏ”

Một chế độ ăn uống cân bằng có thể đóng một vai trò trong việc tối ưu hóa các giai đoạn khác nhau của chu kỳ “đèn đỏ” và mang đến cảm giác dễ chịu hơn. Mặc dù chế độ ăn tốt nhất có thể khác nhau ở mỗi người, nhưng nhìn chung, một số loại thực phẩm nhất định có thể mang lại một số lợi ích hữu ích.

Dinh dưỡng ảnh hưởng đến chu kỳ “đèn đỏ”như thế nào?

Dinh dưỡng đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe tổng thể, vì vậy không có gì ngạc nhiên khi những gì ăn vào có thể ảnh hưởng đến cảm giác của bạn trong các giai đoạn khác nhau của chu kỳ “đèn đỏ”.

Valerie Agyeman, R.D., chuyên gia dinh dưỡng sức khỏe phụ nữ và là người dẫn chương trình The Flourish Heights Podcast, Hoa Kỳ cho biết: “Dinh dưỡng hoàn toàn ảnh hưởng đến hormone và chu kỳ kinh nguyệt của phụ nữ. Nếu bạn đang tuân theo chế độ ăn kiêng hạn chế trong một thời gian dài, nó có thể ảnh hưởng đến việc sản xuất và điều hòa hormone sinh dục nữ, dẫn đến kinh nguyệt không đều trong một số trường hợp. Chu kỳ kinh nguyệt cũng có thể ảnh hưởng đến mức độ dinh dưỡng trong cơ thể bạn.”

Cô nói thêm: “Các loại thực phẩm cụ thể có thể ảnh hưởng đến mức năng lượng cũng như tâm trạng và thậm chí có thể giúp giảm bớt các triệu chứng nhất định trong thời kỳ kinh nguyệt. Vì vậy, hãy giữ cho cơ thể bạn được nuôi dưỡng bằng các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng suốt cả tháng là cách tốt nhất. Bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc, trái cây, rau, hạt, quả hạch và các loại đậu trong chế độ ăn uống.

Những gì ăn vào có thể ảnh hưởng đến cảm giác của bạn trong các giai đoạn khác nhau của chu kỳ “đèn đỏ”.

Độ dài của chu kỳ kinh nguyệt có thể khác ở mỗi phụ nữ, nhưng trung bình là 28 ngày kể từ khi bắt đầu chu kỳ này sang chu kỳ tiếp theo. Chu kỳ bao gồm các giai đoạn khác nhau, bao gồm kinh nguyệt, giai đoạn nang trứng, rụng trứng và giai đoạn hoàng thể. Nhu cầu dinh dưỡng của bạn có thể khác nhau trong từng giai đoạn dựa trên những thay đổi xảy ra trong cơ thể. Ví dụ, khi nồng độ estrogen cao, cơ thể sẽ ít phụ thuộc vào nguồn dự trữ năng lượng glycogen hơn và thay vào đó đốt cháy chất béo để làm nhiên liệu.

Ăn gì trong mỗi giai đoạn của chu kỳ kinh nguyệt?

Chu kỳ kinh nguyệt được chia thành các giai đoạn và mỗi giai đoạn phục vụ một mục đích khác nhau trong chu kỳ. Một số chất dinh dưỡng có thể giúp hỗ trợ cho từng giai đoạn trong chu kỳ kinh, giúp cơ thể khỏe mạnh và dễ chịu.

Giai đoạn Hành kinh

Giai đoạn kinh nguyệt thường xảy ra vào ngày thứ nhất đến ngày thứ năm của chu kỳ và được đặc trưng bởi chảy máu âm đạo do niêm mạc tử cung bị bong ra khi không có thai. Sắt là một khoáng chất thiết yếu sẽ bị mất đi cùng với lượng máu kinh đó. Do vậy, điều quan trọng là bạn phải ăn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, chẳng hạn như rau lá xanh đậm, các loại hạt, thịt bò, thịt gà, nghêu và sô cô la đen.

Kathy Brown, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký tại khu vực Phoenix, Mỹ chuyên về sức khỏe phụ nữ, cho biết: “Sắt có thể bị cạn kiệt trong thời kỳ kinh nguyệt đối với một số phụ nữ, đặc biệt nếu bạn có lượng máu kinh nhiều. Do đó, tăng cường thực phẩm giàu chất sắt trong chế độ ăn uống như thịt bò nạc, gà tây, đậu và rau cải bó xôi trong thời kỳ kinh nguyệt sẽ rất hữu ích.”

Nên tăng cường thực phẩm giàu chất sắt trong chế độ ăn uống như 
thịt bò nạc, gà tây, đậu và rau cải bó xôi… trong giai đoạn này

Giai đoạn nang trứng

Giai đoạn nang trứng xảy ra vào các ngày từ ngày 1 đến ngày 14 của chu kỳ kinh trung bình 28 ngày. Trong thời gian này, nồng độ estrogen sẽ tăng lên để phát triển lớp nội mạc tử cung nhằm chuẩn bị cho khả năng mang thai. Chính những hormone đó đã ảnh hưởng đến cách cơ thể bạn sử dụng chất dinh dưỡng. Dinh dưỡng đầy đủ đặc biệt quan trọng trong giai đoạn này vì nó cung cấp năng lượng mà cơ thể cần khi chuẩn bị rụng trứng. 

Brown cho biết: “Trong giai đoạn nang trứng của chu kỳ kinh nguyệt, cơ thể bạn có xu hướng dựa nhiều hơn vào carbohydrate để tạo năng lượng thay vì chất béo hoặc protein. Bạn có thể thèm bánh mì và mì ống hơn trong thời gian này, vì vậy hãy lắng nghe cơ thể của mình và tăng lượng carbs lên một chút. Cố gắng gắn bó với các loại carbs phức hợp như trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các loại rau có tinh bột như khoai tây”.

“Và đừng quên giữ nước. Nồng độ hormone tăng cao có thể ảnh hưởng đến mức độ hydrat hóa của cơ thể, vì vậy điều quan trọng là bạn phải uống nhiều nước”. – Brown lưu ý thêm.

Cố gắng ăn các loại carbs phức hợp như trái cây, ngũ cốc nguyên hạt trong giai đoạn này

Giai đoạn rụng trứng

Quá trình rụng trứng diễn ra vào giữa chu kỳ, thường là 14 ngày trước kỳ kinh nguyệt, khi một quả trứng được giải phóng khỏi buồng trứng và di chuyển đến ống dẫn trứng để có khả năng thụ tinh. Bạn có thể nhận thấy nhiệt độ cơ thể tăng lên trong thời gian này, cũng như đau hoặc cứng ở hông.

Lựa chọn chế độ ăn uống có thể có ảnh hưởng đến sự rụng trứng. Nghiên cứu chỉ ra nhu cầu về carbohydrate có chỉ số đường huyết thấp, axit béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, thực phẩm giàu chất chống oxy hóa và thực phẩm có vitamin D và axit folic. Các loại thực phẩm như cá hồi, cá thu, hạt lanh, hạt chia và quả óc chó rất giàu axit béo thiết yếu, trong khi các loại thực phẩm như quả việt quất, quả mâm xôi và rau lá xanh đậm rất giàu chất chống oxy hóa.

Carbohydrate, chẳng hạn như hầu hết các loại trái cây và rau quả, đậu, hạt, ngũ cốc chế biến tối thiểu và các sản phẩm từ sữa ít chất béo, thường được coi là thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp. Chỉ số đường huyết là một thang số đánh giá tốc độ cơ thể có thể chuyển đổi carbs trong thực phẩm thành glucose. Nói cách khác, đó là những thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu nhanh như thế nào.

Trong khi đó, các nguồn cung cấp vitamin D trong chế độ ăn uống bao gồm cá hồi, sữa tăng cường và trứng. Các loại thực phẩm như rau cải bó xôi, măng tây và ngũ cốc ăn sáng tăng cường chứa một lượng axit folic tốt.

Các nguồn cung cấp vitamin D trong chế độ ăn uống bao gồm cá hồi, sữa tăng cường và trứng rất cần thiết cho giai đoạn này

Giai đoạn hoàng thể (giai đoạn tiền kinh nguyệt)

Giai đoạn hoàng thể xảy ra vào khoảng ngày 14 đến 28 của chu kỳ. Trong thời gian này, cơ thể bạn đang chuẩn bị cho kỳ kinh nguyệt và được đặc trưng bởi mức độ progesterone tăng lên để duy trì niêm mạc tử cung cho khả năng mang thai. Dinh dưỡng rất quan trọng ở giai đoạn này, đặc biệt là chất đạm và chất béo là những chất là cơ thể cần nhiều nhất trong giai đoạn hoàng thể.

Brown cho biết: “Trong giai đoạn hoàng thể khi cơ thể bận rộn làm việc để chuẩn bị cho một thai kỳ tiềm năng, phụ nữ có xu hướng sử dụng nhiều chất béo hơn để tạo năng lượng và protein bị phân hủy với tốc độ cao hơn. Vì vậy lúc này, điều quan trọng là bạn cần tập trung vào việc bổ sung chất béo lành mạnh từ các loại thực phẩm như cá, các loại hạt và quả bơ. Đồng thời, bạn nên ăn thêm một bữa ăn nhẹ giàu protein mỗi ngày trong giai đoạn này.”

Agyeman cũng có quan điểm tương tự: “Một số phụ nữ có thể cảm thấy thèm ăn trước hoặc trong kỳ kinh nguyệt. Đó là bởi vì trong giai đoạn hoàng thể (tiền kinh nguyệt), cơ thể chuẩn bị cho giai đoạn tiếp theo bằng cách xây dựng và làm dày niêm mạc tử cung.

“Trong khi bạn đang vượt qua cơn thèm ăn, hãy cố gắng bổ sung các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng,  thêm thực phẩm giàu canxi như đậu phụ, đậu trắng và rau lá xanh đậm. Bổ sung một số thực phẩm giàu magie như sô cô la đen, hạt bí ngô và hạt điều. Chắc chắn bao gồm nhiều thực phẩm giàu chất sắt hơn và có rất nhiều nguồn thực vật để lựa chọn.”- Agyeman lưu ý thêm.

Giai đoạn hoàng thể có thể được đặc trưng bởi các triệu chứng tiền kinh nguyệt như: Thay đổi khẩu vị, tăng cân, đau bụng, buồn nôn,táo bón, tâm trạng lâng lâng.

Về việc điều hướng các triệu chứng đó, Agyeman khuyên phụ nữ nên ăn uống đều đặn trong ngày và tránh bỏ bữa. Bạn nên bổ sung chất xơ, protein và chất béo lành mạnh để quản lý tốt hơn lượng đường trong máu nhằm tránh tăng đột biến cortisol góp phần làm thay đổi tâm trạng.

Theo Forbes