Tại sao bữa ăn trưa nên là bữa ăn lớn nhất trong ngày, theo các chuyên gia

ALVAREZ VIA GETTY IMAGES

Người xưa có câu: “Hãy ăn sáng như một vị vua, ăn trưa như một hoàng tử và ăn tối như một kẻ ăn mày”. Tuy nhiên thì ở Mỹ ngày nay, cách tiếp cận bữa ăn của chúng ta có xu hướng ngược lại.

Có một vài lý thuyết đằng sau lý do tại sao chúng ta dường như mắc kẹt trong một khuôn mẫu coi bữa tối là bữa ăn nặng nhất. Một bài báo của Washington Post năm 2015 đề cập đến một nghiên cứu về nhịp sinh học có thể gây ra cơn đói tăng vọt và thèm ăn ngọt, mặn, nhiều tinh bột vào ban đêm, cùng với gợi ý rằng điều này có thể là do quá trình tiến hóa: Con người đã từng ăn khuya một cách hiệu quả để dự trữ năng lượng dưới dạng chất béo và glycogen cho ngày hôm sau. Ngoài ra còn có yếu tố hormone: Cortisol và adrenaline giảm vào giữa trưa, vì vậy nếu chúng ta làm việc muộn vào buổi tối hoặc đêm, chúng ta đang tìm kiếm một sự thúc đẩy từ thực phẩm.

Và sau đó là lịch làm việc, thứ dường như là động lực phổ biến nhất và không thể tránh khỏi của thói quen ăn uống ngày nay – thói quen có hại cho sức khỏe và tinh thần, ảnh hưởng tiêu cực đến mọi thứ, từ giấc ngủ đến vòng eo.

Patrick Okolo III trưởng khoa tiêu hóa của Rochester Regional Health cho biết: “Tôi nghĩ tất cả đều sai”. Okolo cho biết điều quan trọng là phải xem các tác động của việc ăn bữa ăn lớn nhất của chúng ta muộn nhất trong ngày từ quan điểm tiêu hóa, cũng như quan điểm sức khỏe tổng thể. Đối với bữa ăn thứ hai, chúng ta không chuyển hóa thức ăn vào ban đêm vì nhịp điệu bình thường, tự nhiên của cơ thể.

Ăn nhiều nhất vào ban đêm dẫn đến rối loạn giấc ngủ, trào ngược axit và các vấn đề tiêu hóa lâu dài khác. Nó cũng có nghĩa là thức ăn được lưu trữ trong cơ thể chúng ta vào thời điểm chúng ta không sử dụng, sau đó có thể được biểu hiện dưới dạng mô mỡ.

Okolo nói với HuffPost: “Số cân mà chúng tôi mang về và vị trí hàng đầu của chúng tôi trong vai trò là nhà lãnh đạo toàn cầu về bệnh béo phì thực sự phần nhiều là do thói quen ăn khuya này”. Okolo lưu ý rằng có nhiều tranh cãi xung quanh việc bữa sáng hay bữa trưa nên là bữa ăn lớn nhất của chúng ta, nhưng một đường rõ ràng có thể được rút ra vào khoảng cuối giờ chiều, sau đó chúng ta nhận được là giảm dần về những gì chúng ta ăn.

Okolo cũng chỉ ra mức độ phổ biến của bệnh trào ngược do ăn uống sau này và giải thích rằng dạ dày đầy sẽ tạo ra một lượng lớn axit, dẫn đến rối loạn giấc ngủ và một số hậu quả về sức khỏe.

Làm thế nào khi chúng ta đến thời điểm này

Không phải lúc nào người Mỹ cũng ăn theo cách này. Theo Sarah Lohman một nhà sử học ẩm thực và là tác giả của cuốn sách “Eight Flavors: The Untold Story of American Cuisine” thì bữa ăn giữa trưa đã từng là bữa ăn nặng nề nhất và sự thay đổi về buổi tối đến từ cách thức và nơi chúng ta làm việc.

Lohman giải thích trước Cách mạng Công nghiệp. Các gia đình đã làm việc trên trang trại của riêng họ. Họ ăn bữa ăn nặng nhất vào giữa trưa, bởi vì điều này cung cấp năng lượng cần thiết cho lao động của họ và cũng vì có thể dừng lại vài giờ để nấu ăn và ăn. Mọi người tự kiểm soát lịch trình làm việc của mình, và vì đã ở gần nhà nên không cần thời gian di chuyển. Bữa tối thường là thức ăn thừa, thường lạnh.

BETTMANN VIA GETTY IMAGES
Bức ảnh nổi tiếng năm 1932 này mô tả những người thợ thép đang ăn trưa trên đỉnh tòa nhà RCA 70 tầng trong khi hàng nghìn người ở New York đổ xô đến các nhà hàng đông đúc và các quầy ăn trưa tắc nghẽn để ăn trưa bên dưới.

Lohman lưu ý rằng điều này không thay đổi ngay lập tức khi lao động trở nên công nghiệp hóa hơn. Mọi người nói chung vẫn sống gần nơi làm việc và con cái đi học, vì vậy việc đi bộ về nhà để ăn bữa cơm trọng đại nhất trong ngày với tư cách một gia đình, sau đó trở lại trong ngày là điều dễ dàng. Tuy nhiên, khi chúng ta tiến xa hơn vào thế kỷ 20 và mọi người bắt đầu đi lại với khoảng cách xa hơn, thường là từ các vùng ngoại ô vào thành phố, việc về nhà ăn cơm vào buổi trưa trở nên không thể.

Lohman nói: “Đó là lúc mọi người bắt đầu đóng gói bánh mì hoặc mua thức ăn nhẹ tại địa phương. Vì vậy, sự thay đổi trong việc đi làm sẽ thay đổi bữa ăn đại gia đình vào cuối ngày khi mọi người đều về nhà”.

Việc lật lại bữa ăn giữa trưa và tối này sinh ra là không cần thiết, nhưng không phải không cần lo ngại nó có thể tác động tiêu cực đến sức khỏe. Lohman đã trích dẫn cuốn sách “The Boston Cooking-School Cookbook” năm 1896 của Fannie Farmer. Mặc dù nó không đề cập đến những lo lắng xung quanh thời gian bữa ăn, nhưng nó là một ví dụ về việc các cuốn sách nấu ăn của thế kỷ này bắt đầu chú ý nhiều hơn đến sức khỏe và dinh dưỡng.

Ở một diễn biến khác, tâm lý bất an về việc ăn khuya bắt đầu xuất hiện. Truyện tranh trên báo của Winsor McCray “Dream of the Rarebit Fiend” ra mắt vào năm 1904, tập trung vào một nhân vật gặp ác mộng vì ăn món hiếm xứ Wales quá muộn vào buổi tối nên mối tương quan giữa bữa ăn muộn và những giấc mơ làm phiền chúng ta ngày nay nhiều hơn.

Ở những nơi khác trên thế giới, mọi người tuân theo các mô hình thân thiện với sức khỏe hơn nhiều. Okolo cho biết các phương pháp tiếp cận được thực hiện ở các khu vực Châu Phi và Đông Nam Á có ý nghĩa hơn đối với cơ thể chúng ta. Ở đó, mọi người có nhiều khả năng đang làm việc trong các trang trại, ăn những bữa ăn nặng hơn trước đó và đốt bỏ thức ăn đó, sau đó ăn nhẹ hơn vào ban đêm. Okolo nói: “Trong nhiều nền văn hóa, mọi người ăn nặng nhất vào buổi chiều và điều đó có nghĩa là sức khỏe tốt hơn nói chung”.

Vấn đề là, không có dấu hiệu nào cho thấy văn hóa làm việc và lịch trình của người Mỹ đang thay đổi. Chúng ta không còn là một xã hội nông nghiệp nữa. Chúng ta làm việc nhiều giờ mà không có thời gian nghỉ ngơi theo quy định và thường làm những công việc ít vận động. Như Lohman đã chỉ ra, ngay cả việc hàng loạt nhân viên văn phòng chuyển sang làm việc từ xa do đại dịch coronavirus cũng không dẫn đến việc có nhiều thời gian hơn để thưởng thức bữa trưa. Lịch trình làm việc của chúng ta vẫn không cho phép chúng ta có thời gian để dừng mọi thứ và nấu ăn cho bản thân và gia đình cho đến khi ngày làm việc kết thúc.

Cách thực hiện các bữa ăn uống lành mạnh hơn

Vì vậy, chúng ta có thể làm gì để tiếp cận bữa ăn theo cách có lợi hơn khi chính bản chất của xã hội đương đại khiến việc thực hiện trở nên khó khăn như vậy? Đầu tiên, không chia đúng thời gian. Tất cả chúng ta đều có lịch trình khác nhau, phức tạp hơn nữa trong đại dịch này. Okolo lưu ý rằng một số người ăn sáng lúc 11 giờ sáng, trong khi những người khác đang ăn trưa vào thời điểm đó. Chỉ cần đảm bảo rằng bữa ăn lớn hơn của bạn được sắp xếp vào thời gian hoạt động tích cực nhất trong ngày của bạn.

Mặc dù hầu hết chúng ta không có thời gian để tạm dừng một ngày của mình và nấu ăn, nhưng nó có thể là một trò chơi thay đổi sức khỏe nếu bạn dành thời gian nghỉ ngơi ngắn ngủi để rời khỏi máy tính và tập trung vào bữa ăn.

“Ở Mỹ, chúng ta vội vàng qua các bữa ăn và không dành cho mình sự quan tâm đúng mức mà tâm trí cũng như hệ tiêu hóa và thần kinh của chúng ta cần” nhà trị liệu thực phẩm hành vi Katie Schmidt nói: “Chúng ta coi bữa trưa đặc biệt giống như một trở ngại trong ngày của chúng ta hơn là ăn mừng nó như một sự kiện để mong đợi và là một mỏ neo cho những gì gần đây và xoay quanh ngày của chúng ta”.

Điều này có nghĩa là bạn chỉ cần dùng một chút để đảm bảo bữa trưa có đầy đủ chất dinh dưỡng để cung cấp năng lượng cho thời gian còn lại trong ngày – năng lượng chúng ta sẽ tiêu hao chứ không phải dự trữ. Điều này không yêu cầu nấu nướng phức tạp. Và chúng ta vẫn có thể mong đợi bữa tối như một bữa ăn hoàn thành công việc của chúng ta, hoặc bữa ăn gia đình của chúng ta. Nhưng nó nên là một chuyện nhẹ nhàng hơn.

P_PONOMAREVA VIA GETTY IMAGES
Nếu điều này trông quen thuộc, đã đến lúc bạn nên cân nhắc rời khỏi bàn làm việc để ăn trưa

Bước đầu tiên là tìm sự cân bằng phù hợp với bạn và cả ngày của bạn, vì mọi người đều có xu hướng hoạt động ở các mức độ hoạt động khác nhau. Bạn không muốn bị sa lầy sau bữa trưa, nhưng điều đó không có nghĩa là bữa trưa không nên là bữa ăn nặng nhất trong ngày. Đó là về những gì bạn đang ăn và mức độ tiết kiệm của nó về chất dinh dưỡng trên mỗi calo.

Schmidt nói: “Tôi thường thấy mọi người tránh ăn một bữa ăn nặng hơn vào bữa trưa vì họ sợ cảm thấy uể oải hoặc uể oải vào buổi chiều. Nhưng ăn một bữa ăn nặng hơn không nhất thiết có nghĩa là chúng ta phải cảm thấy nặng nề trong cơ thể.”

Nhà tư vấn ẩm thực và dinh dưỡng toàn diện đã đăng ký Peggy Kotsopoulos cho biết: “Tập trung vào việc chất dinh dưỡng thay vì bổ sung thêm calo rỗng” Peggy Kotsopoulos cho biết thêm và nhấn mạnh rằng bữa trưa nên lớn hơn bữa tối nhưng tập trung vào mật độ chất dinh dưỡng.

Đó là tốt hơn để có được carbs của bạn lúc ăn trưa Kostopoulos nói thêm, như cơ thể chúng ta có một thời gian tốt hơn điều hòa nồng độ glucose trong máu và sử dụng các loại đường làm năng lượng trước đó trong ngày. Sau bữa ăn lớn hơn vào giờ ăn trưa này, bạn sẽ cảm thấy có xu hướng ăn nhẹ hơn vào bữa tối, ngay cả khi đó là bữa ăn bạn mong đợi nhất.

Schmidt khuyên bạn nên bổ sung chất béo và protein lành mạnh vào bữa trưa, bên cạnh những loại carbs phức tạp đó. Hãy nghĩ đến mục tiêu đưa khoảng 10 khẩu phần thực phẩm thực vật mỗi ngày, bao gồm trái cây, rau, thảo mộc, gia vị, các loại đậu, quả hạch, hạt và ngũ cốc nguyên hạt, và những loại thực phẩm nào bạn có thể dễ dàng và thuận tiện đưa vào bữa ăn giữa ngày của mình.

Cảm thấy như bạn sắp hết ý tưởng ăn trưa? Ngoài các món salad đóng gói protein, hãy cân nhắc các món ăn có thời gian chuẩn bị ngắn và có thể được thực hiện trong vài ngày một lần, chẳng hạn như món súp thịnh soạn, món hầm và cà ri, mà Schmidt khuyến nghị là các bữa ăn một nồi dễ dàng. Đó là “một cách hợp lý để đưa mọi thứ tôi cần vào một chiếc bát mà không cần nỗ lực nhiều” Schmidt nói: “Tương tự như tủ quần áo dạng viên nang, có rất nhiều cách để trộn và kết hợp các thành phần chính (chẳng hạn như rau xanh, rau củ, gia vị, thảo mộc, đậu lăng và đậu) và tạo ra các biến thể bữa ăn một nồi dường như vô hạn. Và có một nồi súp trong tủ lạnh cũng giúp bạn nhanh chóng hâm nóng cho bữa trưa ở nhà, hoặc để đóng gói trong phích nếu bạn đang đi ra ngoài”.

Chuẩn bị bữa ăn rất có thể là bí quyết để có những bữa trưa nhanh chóng và dễ dàng, lành mạnh, đầy đủ, tăng cường năng lượng và thú vị, đây cũng có thể là cách thiết lập lại tinh thần rất cần thiết trong ngày ngay cả khi thời gian nghỉ ngắn. Đối với bữa ăn tối, hãy suy nghĩ nhiều hơn về những cách thức, cho dù đó là trò chuyện với những đứa trẻ hoặc thư giãn với một số bản nhạc, và tìm thấy niềm vui trong ánh sáng nhẹ nhàng hơn, cách lựa chọn dễ dàng hơn như thức ăn thừa, xà lách hoặc có thể một số món ăn lành mạnh.

Theo huffpost