Jeffing: Phương pháp chạy bộ giúp bạn ít mệt và bền sức hơn

Trong các giải chạy lớn như New York City Marathon, nếu quan sát kỹ, bạn sẽ thấy một nhóm người tham gia không duy trì tốc độ liên tục. Họ thỉnh thoảng chuyển sang đi bộ ngay cả khi cuộc đua mới chỉ bắt đầu. Đây không phải dấu hiệu của sự kiệt sức, mà thực chất là một chiến thuật luyện tập có chủ đích mang tên Jeffing.

Jeffing là phương pháp kết hợp linh hoạt giữa chạy và đi bộ trong cùng một buổi tập. Phương pháp này không chỉ giúp người mới bắt đầu dễ dàng tiếp cận môn chạy bộ mà còn là chiến thuật giúp nhiều vận động viên cải thiện thành tích và phá vỡ kỷ lục cá nhân. Ngoài ra còn giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và nâng cao sức bền một cách bền vững.

Nguồn gốc của tên gọi Jeffing

Ảnh: Internet

Kỹ thuật này còn được biết đến với các tên gọi run-walk-run hay phương pháp Galloway. Tên gọi “Jeffing” lấy từ tên của Jeff Galloway, vận động viên Olympic người Mỹ. Ông bắt đầu chuẩn hóa phương pháp này từ năm 1973 khi dẫn dắt một lớp học chạy bộ gồm 22 học viên có thể lực không đồng đều.

Ông nhận thấy rằng việc yêu cầu cả nhóm xen kẽ những quãng đi bộ ngắn ngay khi có người bắt đầu thở gấp mang lại kết quả đáng kinh ngạc. Sau 10 tuần, tất cả học viên đều hoàn thành mục tiêu 5km hoặc 10km mà không ai gặp chấn thương. Nguyên tắc cốt lõi của Jeffing là chèn các quãng nghỉ đi bộ trước khi cơ thể cảm thấy mệt mỏi. Thực tế, tại Walt Disney World Marathon năm 1995, việc áp dụng Jeffing đã giúp kết quả cá nhân của nhiều người cải thiện tới 15 phút nhờ đẩy lùi cảm giác kiệt sức về cuối buổi đua.

4 Lợi ích vàng của kỹ thuật chạy xen kẽ đi bộ

1. Nâng cấp sức khỏe tim mạch

Jeffing được xem là một dạng tập luyện ngắt quãng cường độ thấp, trong đó người tập luân phiên giữa chạy và đi bộ. Việc thay đổi cường độ vận động liên tục buộc hệ thống tim mạch phải thích nghi, từ đó giúp tim bơm máu hiệu quả hơn, lưu lượng máu qua động mạch ổn định và nhịp tim khi nghỉ ngơi giảm xuống.

2. Tăng chỉ số VO₂ max và tuổi thọ

VO₂ max (khả năng tiêu thụ oxy tối đa của cơ thể khi vận động) là thước đo quan trọng của sức bền thể chất. Việc luyện tập theo phương pháp Jeffing giúp cơ thể sử dụng oxy hiệu quả hơn, cho phép bạn duy trì hoạt động trong thời gian dài mà không thấy đuối sức.

3. “Giải cứu” hệ xương khớp

Một ưu điểm vượt trội của Jeffing là giảm áp lực tác động lên cơ, gân và dây chằng. Thay vì chịu áp lực liên tục như khi chạy suốt quãng đường, các quãng đi bộ ngắn giúp các nhóm cơ có thời gian hồi phục tức thời, từ đó loại bỏ nguy cơ chấn thương do quá tải.

4. Giải tỏa áp lực tâm lý

Ảnh: Internet

Với nhiều người, ý tưởng phải chạy liên tục 30 hay 60 phút là một rào cản tinh thần lớn. Jeffing giúp buổi tập trở nên “dễ thở” hơn. Việc biết trước mình sẽ có những quãng nghỉ đi bộ giúp người tập tự tin hơn và duy trì sự hào hứng với việc rèn luyện mỗi ngày.

Lộ trình 6 bước bắt đầu với kỹ thuật Jeffing

Để áp dụng Jeffing một cách khoa học, bạn không nên tập luyện tùy hứng mà cần có sự chuẩn bị kỹ lưỡng:

Bước 1: Đầu tư giày chạy phù hợp

Lực tác động khi chạy lớn hơn nhiều so với đi bộ. Hãy chọn những đôi giày có độ đệm tốt và khả năng kiểm soát chuyển động để bảo vệ bàn chân, đặc biệt nếu bạn có xu hướng đáp chân lệch trong hoặc lệch ngoài.

Bước 2: Bắt đầu với thời lượng ngắn

Ảnh: Internet

Đừng vội vàng thực hiện các buổi tập kéo dài hàng giờ. Hãy khởi đầu với khoảng 10 đến 30 phút mỗi buổi. Khi cơ thể đã quen với nhịp độ, bạn có thể nâng dần lên 45 phút hoặc hơn.

Bước 3: Khởi động toàn diện

Đừng bao giờ bỏ qua bước làm nóng. Các động tác như bước lunge xoay thân, giãn cơ đùi sau hay tư thế mèo – bò sẽ giúp tăng lưu thông máu và làm lỏng các khối cơ, sẵn sàng cho việc vận động.

Bước 4: Thiết lập tỷ lệ chạy – đi bộ

Tỷ lệ “nhập môn” phổ biến là 30 giây chạy – 30 giây đi bộ. Tuy nhiên, tỷ lệ này có thể điều chỉnh linh hoạt: Nếu thấy hụt hơi: Rút ngắn thời gian chạy. Nếu thể lực tốt hơn: Tăng thời gian chạy lên 60 giây hoặc vài phút, nhưng vẫn giữ nguyên các quãng đi bộ xen kẽ.

Bước 5: Kiểm soát cường độ

Ảnh: Internet

Phần chạy nên được duy trì ở mức vừa phải. Một mẹo đơn giản là bạn vẫn có thể trò chuyện bình thường trong lúc chạy mà không bị hụt hơi. Nếu không thể nói thành câu hoàn chỉnh, bạn đang chạy quá nhanh.

Bước 6: Ưu tiên phục hồi

Hãy dành ra 1 – 2 ngày nghỉ giữa các buổi tập để cơ thể tái tạo. Nếu cảm thấy đau nhức ở một vùng cụ thể, hãy kiểm tra lại kỹ thuật khởi động hoặc bổ sung các bài tập sức mạnh bổ trợ.

Mục tiêu cuối cùng của Jeffing không nhất thiết là để tiến tới chạy liên tục. Bạn hoàn toàn có thể duy trì phương pháp này lâu dài như một lối sống lành mạnh. Với Jeffing, chạy bộ không còn là cuộc hành xác mà trở thành một hành trình tận hưởng sức khỏe và vóc dáng mơ ước.