Ăn uống theo trực giác. Ăn trong chánh niệm. Khi nói đến việc ăn uống lành mạnh, một số khái niệm thịnh hành mới nhất có liên quan nhiều đến tâm trí của bạn hơn là thức ăn hiện hữu trên bàn.

Thay vì tập trung vào việc kiểm soát cân nặng, mục tiêu đằng sau những hành vi ăn uống “tập trung vào sức khỏe” này là: Thúc đẩy sự tin tưởng vào lựa chọn thực phẩm của riêng bạn và các tín hiệu đói hoặc no của cơ thể bạn. Ngày càng có nhiều nghiên cứu cho thấy rằng, chúng mang lại nhiều lợi ích cho cả sức khỏe cơ thể cũng như tinh thần.

Trong một nghiên cứu vào tháng 8 trên tạp chí Appetite, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng, ăn uống theo trực giác và ăn trong chánh niệm có liên quan đến chỉ số khối cơ thể thấp hơn, chế độ ăn uống tốt hơn và hoạt động thể chất nhiều hơn. Chúng cũng liên quan đến mức độ rối loạn ăn uống và các triệu chứng trầm cảm thấp hơn, đồng thời cải thiện hình dáng cơ thể và sự yêu thương bản thân - dù cho việc ăn uống theo trực giác còn liên quan nhiều đến lượng trái cây và rau quả ăn vào cao hơn.

Nhưng chính xác thì những thói quen ăn uống này là gì? Mặc dù chúng có nhiều điểm chung, nhưng chúng vẫn có những điểm khác biệt rõ rệt. Ăn uống trực quan tập trung vào việc tin vào các dấu hiệu đói và thỏa mãn vốn có của cơ thể để quyết định ăn gì, khi nào và ăn bao nhiêu. Ăn trong chánh niệm yêu cầu bạn phải chậm lại và tập trung hoàn toàn, sử dụng tất cả các giác quan của mình vào hành động ăn uống. Theo chuyên gia dinh dưỡng nổi tiếng thế giới Ellyn Satter thì: Cả hai phương pháp đều có thể giúp bạn học cách ăn uống một cách thành thạo, bao gồm việc tích cực, thoải mái và linh hoạt khi ăn đủ thức ăn ngon, bổ dưỡng để có năng lượng và sức bền.

“Ăn uống theo cách này có thể là một bước quan trọng để thoát khỏi tâm lý ăn kiêng phổ biến trong nền văn hóa của chúng ta, và hướng tới một mối quan hệ vui vẻ, lành mạnh hơn với việc ăn uống,” Danielle Keenan-Miller, nhà tâm lý học lâm sàng sinh sống tại Los Angeles và là tác giả của cuốn sách The Binge Eating Prevention Workbook cho biết thêm.

Bạn không nhất thiết phải chọn một phương pháp - vì ăn trong chánh niệm và ăn uống theo trực giác sẽ kết hợp cực tốt và hài hòa được với nhau - nhưng sau đây là những điều bạn cần biết về lợi ích và cách để bắt đầu thực hành từng phương pháp.

Lợi ích của việc ăn uống theo trực giác 

Ăn uống trực quan là một thuật ngữ được đặt ra bởi hai chuyên gia dinh dưỡng Evelyn Tribole và Elyse Resch vào năm 1995. Phương pháp này kết hợp 10 nguyên tắc, chúng khuyến khích mọi người bỏ qua các thông điệp bên ngoài từ văn hóa ăn kiêng (cùng những người ngoài cuộc) và tập trung lắng nghe các tín hiệu đói-no của cơ thể. Theo cách này, bạn có thể ăn những thực phẩm bạn thích cho đến khi bạn cảm thấy no, không bị nhồi nhét và cảm thấy hài lòng về cách bạn đang ăn. Các nguyên tắc này cũng nhấn mạnh tầm quan trọng trong việc tận hưởng cảm giác của cơ thể khi bạn di chuyển và tôn trọng cơ thể mình.

Thật thú vị, nghiên cứu cho thấy, có một mối quan hệ hai chiều giữa việc ăn uống theo trực giác với việc có một cơ thể tích cực và chuẩn chỉ, đặc biệt là khi nói đến việc trân trọng cơ thể của bạn và cách nó hoạt động ở phụ nữ trưởng thành. Nói cách khác, việc ăn uống theo trực giác sẽ giúp bạn có một hình dáng cơ thể tích cực và cũng có thể ngược lại.

Không chỉ dừng lại ở những lợi ích đó. Một nghiên cứu năm 2022 trên Tạp chí American Journal of Health Promotion phát hiện ra rằng, những phụ nữ thực hiện theo phương pháp ăn uống theo trực giác đạt điểm cao hơn, có xu hướng ít bị căng thẳng về mặt tâm lý, chỉ số khối cơ thể (BMI) và các kiểu ăn uống rối loạn hơn so với những người có các kiểu ăn uống khác. Theo thời gian, việc ăn uống theo trực giác cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ hình thành và phát triển các triệu chứng trầm cảm, gặp các vấn đề về lòng tự trọng hoặc sự không hài lòng về cơ thể, kết luận này dựa trên một nghiên cứu với 1.491 người tham gia được theo dõi trong 8 năm.

Rachel Marshall, một nhà tâm lý học lâm sàng có chuyên môn về ăn uống và cân nặng, hiện đang sống tại Greenwich, Connecticut, cho biết: “Ăn uống theo trực giác giúp thoát khỏi chế độ ăn kiêng yo-yo và các quy tắc nghiêm ngặt  về thực phẩm”. Mọi người “trở nên hòa hợp hơn với các tín hiệu và nhu cầu của cơ thể, từ đó xây dựng lòng tin vào bản thân và chấp nhận cơ thể của mình. Việc thực hành này giúp bạn tận thưởng đồ ăn nhiều hơn và cảm thấy bớt căng thẳng, lo lắng hơn về việc ăn uống”.

Một lợi ích bổ sung nữa là có vẻ như có một yếu tố di truyền trong việc ăn uống theo trực giác: Một nghiên cứu trong ấn bản năm 2024 của Appetite phát hiện ra rằng, những bà mẹ áp dụng phương pháp ăn uống theo trực giác có nhiều khả năng có những cô con gái trưởng thành noi gương họ - và tỷ lệ cả hai đều có cuộc sống hạnh phúc hơn những cặp mẹ con ăn kiêng để giảm cân cao hơn.

Ích lợi của việc ăn trong chánh niệm

Ngược lại, ăn trong chánh niệm bao gồm việc chú ý hoàn toàn đến trải nghiệm ăn uống và các phẩm chất cảm quan của thực phẩm. Để làm được điều đó, điều quan trọng là phải ăn mà không bị phân tâm (như là không vừa ăn vừa xem TV, điện thoại hoặc trong khi bạn đang làm việc). Nó cũng bao gồm nhận thức không phán xét các cảm giác về thể chất và cảm xúc đi kèm với việc ăn uống.

Việc thực hành này có liên quan đến nhiều lợi ích cho sức khỏe. Một nghiên cứu trên tạp chí Cureus số ra tháng 3 năm 2024 cho thấy, những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 áp dụng chế độ ăn trong chánh niệm có chỉ số BMI thấp hơn; và nồng độ hemoglobin A1C, thước đo lượng đường trong máu trung bình trong ba tháng thấp hơn. Một nghiên cứu đăng trên tạp chí Eating and Weight Disorders số ra năm 2022 cho thấy, việc ăn trong chánh niệm có liên quan đến việc ăn uống theo cảm xúc và mất kiểm soát trong ăn uống ít hơn.

Keenan-Miller cho biết: “Ngoài ra, có một số bằng chứng cho thấy những phương pháp thực hành này có thể liên quan đến sự cải thiện các dấu hiệu sức khỏe quan trọng, bao gồm hồ sơ lipid, điều hòa glucose và tình trạng viêm trong cơ thể. Không có nhược điểm sinh học nào đối với những phương pháp ăn uống này”. 

Làm cách nào để thay đổi phương pháp ăn uống của bạn?

Những phương pháp này có thể không phù hợp với cách tiếp cận tự thân đối với mọi người: Các chuyên gia cho biết, nếu bạn bị rối loạn ăn uống, tốt nhất là nên có một nhà trị liệu tâm lý và/hoặc một chuyên gia dinh dưỡng, để được hướng dẫn về cách sử dụng các phương pháp này. Sau cùng, “một người đang vật lộn với chứng rối loạn ăn uống sẽ không biết cảm giác no là như thế nào”, Rachel Goldman, một nhà tâm lý học chuyên về hành vi ăn uống và là trợ lý giáo sư lâm sàng về tâm thần học tại Trường Y khoa Grossman thuộc Đại học New York cho biết.

Nhưng đối với những người khác, bước đầu tiên để bắt đầu ăn uống theo trực giác là loại bỏ định kiến rằng thực phẩm chia làm hai loại “tốt” hay “xấu”, và “cho phép bản thân ăn tất cả các loại thực phẩm mà không cảm thấy tội lỗi”, Marshall nói. “Hãy chú ý xem các loại thực phẩm khác nhau khiến bạn cảm thấy như thế nào về mặt thể chất, rồi chọn những loại thực phẩm thỏa mãn vị giác và nhu cầu của cơ thể bạn”.

Khi bạn ăn, hãy lắng nghe các tín hiệu đói và no của cơ thể, sử dụng thang điểm từ 1 (rất đói) đến 10 (quá no), theo lời khuyên của Susan Albers, một nhà tâm lý học lâm sàng tại Cleveland Clinic và là tác giả của cuốn Eating Mindfully: How to End Mindless Eating and Enjoy a Balanced Relationship with Food. Khi bạn đạt đến điểm bạn cảm thấy hài lòng một cách thoải mái mà không phải là nhồi nhét, thì đó là thời điểm tốt để dừng lại. Ý tưởng này tương tự như một khái niệm trong chế độ ăn uống của người Okinawa, được coi là một trong những chế độ ăn uống lành mạnh nhất trên hành tinh: Hara hachi bu, một phương pháp khuyến khích mọi người ngừng ăn khi họ đã no 80%.

Ăn trong chánh niệm cũng có thể rèn luyện được. Albers nói: “Ăn trong chánh niệm liên quan nhiều đến cách bạn ăn hơn là những gì bạn ăn. Để đạt được mục đích đó, điều quan trọng là phải ăn chậm và nhai kỹ thức ăn; hãy cân nhắc việc đặt nĩa xuống giữa các lần cắn. “Hãy chú ý đến hương vị, kết cấu, mùi thơm và âm thanh của thức ăn - điều này giúp tăng cường sự thích thú của bạn”, Albers nói. “Hãy để ý khi bạn cảm thấy thỏa mãn về mặt thể chất và/hoặc cảm xúc” - và bạn nên sử dụng điều đó như một tín hiệu để dừng ăn. 

Có thể sẽ mất thời gian luyện tập và cần kiên nhẫn để thay đổi cách bạn ăn hàng ngày. Rachel Rodgers, giám đốc Chương trình Tâm lý học ứng dụng về Nghiên cứu Ăn uống và Ngoại hình (APPEAR) tại Đại học Northeastern ở Boston, cho biết: “Tôi thấy hữu ích khi nghĩ về nó như một hướng đi hơn là một mục tiêu - những điều này được thiết kế để trở thành các hoạt động thực hành lâu dài”. 

Marshall cho biết, nhiều người đấu tranh với nỗi sợ rằng việc ăn trong chánh niệm và theo trực giác sẽ khiến họ ăn quá nhiều. “Điều thú vị là nghiên cứu chỉ ra rằng ngược lại mới đúng. Ăn uống hạn chế thường dẫn đến ăn quá nhiều thực phẩm không nên nạp vào. Khi mọi người ngừng giới hạn thực phẩm mà họ nạp vào, họ sẽ ăn những thực phẩm [mà họ thích] cho đến khi họ cảm thấy thỏa mãn và động lực ăn quá nhiều sẽ giảm dần”.

Một trở ngại phổ biến khác đó là: Sợ lãng phí thức ăn. Marshall cho biết, “Nhiều người được dạy phải ăn hết phần ăn của mình từ khi còn nhỏ - kết quả là họ thường ăn quá no hoặc phải ăn hết vì nghĩa vụ”. Để khắc phục điều này, hãy cho phép bản thân dừng ăn khi bạn đã no và giữ lại phần thức ăn thừa cho lần sau. Theo cách đó, bạn có thể thưởng thức bữa ăn nhiều hơn một lần - một cách chánh niệm.

Tag: