1. Intermittent Fasting là gì?

Intermitten Fasting (IF) hay nhịn ăn gián đoạn là thuật ngữ để mô tả chu kỳ ăn và nhịn ăn. Phương pháp này không chú trọng vào các nhóm thực phẩm bạn nạp vào cơ thể mà là thời gian bạn ăn chúng. Tức là bạn sẽ hầu như không phải kiêng một loại đồ ăn, thức uống nào trong “chu kì ăn” nhưng trong “chu kì nhịn”, bạn sẽ không được phép nạp một chút calories nào.

IF có rất nhiều tác dụng đối với sức khỏe nhưng nó được áp dụng nhiều nhất bởi phái nữ nhằm giảm cân, đạt được vóc dáng mơ ước. Hiện nay cũng có khá nhiều chế độ ăn kiêng để giảm cân khác nhưng các chế độ này chủ yếu tập trung vào vấn đề giảm lượng calo vào cơ thể. Tuy những phương pháp này sẽ hiệu quả ngay từ đầu nhưng nếu kéo dài có thể khiến cơ thể thích nghi với tình trạng thiếu calo và do đó, càng khó để giảm cân.

Bằng cách luân chuyển nhịn ăn và ăn bình thường, chế độ nhịn ăn gián đoạn có thể giải quyết vấn đề này. Thức ăn sẽ được lưu trữ trong các tế bào mỡ nếu chúng ta không sử dụng hết. Tuy nhiên, năng lượng đó (hay đường) chỉ có thể tiến vào các tế bào mỡ nếu có sự “giúp sức” của insulin. Vì thế, nếu chúng ta không nạp thêm năng lượng trong một khoảng thời gian nhất định, nồng độ insulin sẽ giảm và lúc đó, các tế bào mỡ có thể giải phóng năng lượng dự trữ. Nguyên tắc hoạt động của IF chính là để mức insulin đi xuống đủ thấp và đủ lâu để chúng ta đốt cháy chất béo dư thừa.

2. Các phương pháp chính để nhịn ăn gián đoạn

Trong thời gian vài năm gần đây, IF đang dần được biết tới và áp dụng rộng rãi ở Việt Nam với khá nhiều phương pháp. Các phương pháp chỉ khác nhau ở khoảng thời gian giữa chu kì ăn và nhịn ăn còn về nguyên tắc, chúng không khác gì nhau (bạn được phép ăn bình thường trong chu kì ăn và không được phép ăn gì trong chu kì nhịn ăn, trừ nước lọc).

Các hình thức nhịn theo ngày

1. 12:12:

Nguyên tắc này đòi hỏi bạn nhịn ăn 12 giờ mỗi ngày và bạn cũng có một khoảng thời gian để ăn tương đương. 12:12 thường được những người mới lựa chọn để áp dụng bởi hầu hết thời gian nhịn ăn rơi vào giờ ngủ, vì thế, bạn có thể nạp lượng calo tương đương như khi bạn còn ăn “3 bữa/ ngày”. Cách dễ nhất của IF 12 giờ là nhịn từ 7 giờ tối đến 7 giờ sáng. Tức là bạn cần ăn tối trước 7 giờ tối và ăn sáng sau 7 giờ sáng.

2. 16:8: 

Nguyên tắc nhịn liên tục 16 giờ này là kiểu phổ biến nhất dành cho người mới bắt đầu IF và kể cả người đã theo IF lâu dài. Đối với IF 16:8, bạn phải kết thúc bữa tối trước 8 giờ tối và sau đó không ăn gì cho đến trưa ngày hôm sau.

3. OMAD (one meal a day)

Đây là hình thức nhịn ăn 22:2 hoặc 23:1, tức là bạn chỉ ăn một bữa trong ngày. Tuy nhiên, cách này dễ chững cân hoặc khiến người áp dụng rơi vào tình trạng “ăn không kiểm soát” nếu áp dụng trong một thời gian dài. Vì thế, không nên áp dụng liên tục OMAD mà chỉ nên kết hợp với các hình thức nhịn khác.

Các hình thức nhịn theo tuần

1. 5:2

Hình thức này bao gồm 5 ngày nạp đủ calo và 2 ngày nạp ít hơn 500 calo đối với nữ, và ít hơn 600 calo đối với nam trong một tuần. Người áp dụng có thể tùy chọn 2 ngày nhịn không liên tiếp bất kì. Điểm tốt của hình thức này là bạn không cần áp theo khung giờ mà chỉ cần đáp ứng đúng lượng calo nạp vào cơ thể là được.

2. Ăn – Dừng – Ăn (Eat-Stop-Eat) hay nhịn ăn 24 tiếng 1 ngày:

Có nghĩa rằng người áp dụng sẽ phải nhịn 1 hoặc 2 ngày nhịn, các ngày còn lại được phép ăn đủ calo và không cần ăn theo khung giờ. Tuy nhiên, hình thức này không phù hợp với người mới IF bởi nó có thể gây chóng mặt, đau đầu và cáu kỉnh lúc mới áp dụng.

3. Nhịn cách ngày (Alternate Day Fasting – ADF)

Đây có thể xem như một biến thể của Ăn – Dừng – Ăn, nhưng bạn phải liên tục duy trì việc nhịn cách ngày trong tuần. Khung giờ nhịn của phương pháp này là 36:12, hoặc 42:6. Theo thống kê thì hình thức này giúp giảm mỡ nhiều nhất vì cơ thể liên tục bị buộc dùng đến năng lượng dự trữ trong tế bào liên tục. Tuy nhiên, nó khó duy trì lâu dài vì không để bạn áp dụng nhịn cách nhật thường xuyên, vì thế, nên thực hiện theo đợt.

Hình thức nhịn kiểu chiến binh (Warrior Diet)

Nhịn ăn gián đoạn theo kiểu chiến binh là hình thức “nâng cao” của IF. Hình thức này cho phép bạn ăn rất ít, thường chỉ là một lượng rau quả tươi trong suốt 20 giờ nhịn ăn. Trong 4 giờ ăn, nên bảo đảm rằng bạn nạp vào cơ thể nhiều rau, protein và chất béo tốt cũng như carbohydrates. Nhưng nguyên tắc này không nên được khuyên dùng bởi có nguy cơ những người áp dụng không nạp đủ chất dinh dưỡng. Việc này tăng khả năng gây bệnh ung thư và tác dụng xấu đến khả năng hấp thu và tiêu hóa của cơ thể.

3. Tác dụng của phương pháp Intermittent Fasting lên cơ thể

Tác dụng đầu tiên phải kể đến của phương pháp nhịn ăn gián đoạn này chính là giảm cân. Đây cũng là lý do nhiều người tìm đến IF ngay từ đầu. Nhìn tổng quát, IF chủ yếu giúp bạn giảm cân bằng cách ăn ít đi, để năng lượng thừa trong cơ thể có cơ hội được sử dụng. Tuy hiện nay cũng có rất nhiều phương pháp ăn để giảm cân khác nhưng một số bị dánh giá là sẽ làm mất cơ (rất có hại với cơ thể).

Ngoài ra, IF cũng được chứng minh là có cách lợi ích khác với sức khỏe.  Theo một nghiên cứu, IF có thể làm giảm việc kháng insulin, giảm lượng đường trong máu từ 3-6%, dẫn tới ngăn ngừa bệnh tiểu đường tuýp 2. Bên cạnh đó, IF có thể làm giảm LDL cholesterol, triglycerides trong máu, qua đó giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. IF cũng làm tăng loại hormone não có tên BDNF - giúp phát triển tế bào thần kinh mới, đồng thời, nó cũng giúp ngăn ngừa bệnh mất trí nhớ Alzheimer. Một số nghiên cứu trên động vật lại cho thấy IF có thể ngăn ngừa ung thư và kéo dài tuổi thọ. Tuy nhiên, những nghiên cứu này mới chỉ được tiến hành trong giai đoạn đầu hoặc mới được tiến hành trên động vật.

4. Lưu ý để việc thực hiện phương pháp nhịn ăn gián đoạn đạt hiệu quả lớn nhất

• Trong thời gian “ăn”, hạn chế loại thực phẩm nhiều đường và ngũ cốc tinh chế, chọn các loại thức ăn giàu dinh dưỡng. Đặc biệt là nhóm thức ăn giàu chất xơ, vitamin như trái cây, rau, đậu; ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và chất béo lành mạnh; bổ sung khoáng chất và các chất dinh dưỡng khác sao cho nồng độ đường trong máu ổn định, ngăn tình trạng thiếu chất dinh dưỡng.
• Tránh các hoạt động quá sức vào ngày nhịn ăn. Tuy nhiên, tuyệt đối không chỉ nằm một chỗ không hoạt động, hãy để cơ thể được giải phóng năng lượng bằng những bài tập nhẹ nhàng.
• Tránh ăn vặt vào mọi lúc, đặc biệt là ban đêm. Phương pháp này có thể khiến bạn cảm thấy vô cùng thèm ăn nhưng hãy tránh nghĩ về chúng, “đánh lạc hướng” chiếc bụng đói của mình bằng các hoạt động khác như đọc sách, tập thể dục, làm việc,…
• Đảm bảo cơ thể được nạp đủ nước, nhưng tránh các loại nước ngọt, nước có ga, trà sữa,… Các thức uống không cala như trà thảo mộc, detox đều được chấp nhận.
• Một mẹo nhỏ để giúp giảm cảm giác thèm ăn mà không phải ăn những thực phẩm calo cao là thêm gia vị như tỏi, thảo mộc, ớt, giấm,… vào đồ ăn. 

Tag: chế độ ăn ăn kiêng giảm cân intermittent fasting nhịn ăn gián đoạn