SỨC KHỎE

Làm thế nào để vượt qua “coronasomnia” - chứng mất ngủ thời đại dịch COVID-19?

Kim Linh • 25-07-2021 • Lượt xem: 158
Làm thế nào để vượt qua “coronasomnia” - chứng mất ngủ thời đại dịch COVID-19?

Ngày nay, COVID-19 không chỉ làm gián đoạn cuộc sống mà còn gây ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần và thể chất của nhiều người. Nếu như bạn từng phải đối mặt với những căng thẳng, lo âu dẫn đến mất ngủ trong thời đại dịch, bạn có thể đã rơi vào tình trạng “Coronasomnia” – chứng mất ngủ do dịch bệnh COVID-19 gây ra.

Coronasomnia là gì? 

Chứng mất ngủ Corona được mô tả là sự gia tăng các vấn đề về giấc ngủ do sự xuất hiện của virus Corona chủng mới (COVID-19) gây ra. Chứng mất ngủ Corona được xem là khác với chứng mất ngủ truyền thống (Insomnia) - căn bệnh vốn chỉ liên quan đến các vấn đề trầm cảm, lo lắng và không chịu ảnh hưởng từ nguyên nhân đại dịch COVID-19.

Hiểu đơn giản, dịch bệnh phức tạp tạo ra những tác động tiêu cực đến tâm lý, hành vi, thói quen sinh hoạt trong mùa dịch của chúng ta. Đó là những yếu tố chính dẫn đến tình trạng mất ngủ.


Nguồn: New York Times

Hiệp hội Tâm thần Hoa Kỳ (APA) đã công bố kết quả của một cuộc khảo sát, cho thấy hơn một phần ba người Mỹ (36%) nói rằng Coronavirus đang có tác động nghiêm trọng đến sức khỏe tâm thần của họ. Bên cạnh đó, hầu hết số người tham gia khảo sát (59%) cho biết Coronavirus đã ảnh hưởng nặng nề đến cuộc sống hàng ngày của họ.

Điều này nói lên rằng, đại dịch đã gây ra hệ quả rất lớn tác động đến chu kỳ giấc ngủ của con người.

Những lí do khiến bạn bị “Coronasomnia”

Thay đổi lối sống do đại dịch

Nhịp sống thường nhật của mọi người giờ đây buộc dừng đột ngột khi phải cách ly để tránh dịch. Chúng ta hầu như không thể đi ra ngoài. Những hoạt động, lịch trình hàng ngày, thói quen ăn uống, môi trường làm việc, nhu cầu giao tiếp xã hội nay đã bị xáo trộn, ngắt quãng. Chính việc này đã ảnh hưởng đến sự ổn định tinh thần của nhiều người, gây ra tình trạng stress kéo dài dẫn đến chứng mất ngủ trong đại dịch. 


Nguồn: freepik.com

Một người bị mất ngủ ban đêm sẽ dẫn đến mất thói quen và cấu trúc hoạt động ban ngày, do họ thường phải ngủ bù vào sáng hôm sau. Từ đó như một vòng lặp vào đêm kế tiếp, giờ đi ngủ và giờ thức của họ không được nhất quán, làm kéo dài tình trạng mất ngủ.

Tiếp xúc quá nhiều với màn hình các thiết bị điện tử

Trong thời kỳ đại dịch, vì không được tiếp xúc trực tiếp để trao đổi thông tin, chúng ta buộc phải sử dụng các công cụ truyền thông trực tuyến để cập nhật tin liên tục trong thời gian cách ly tại nhà. Tuy nhiên, sự quá tải các nguồn tin tức khác nhau trên mạng xã hội – nơi được xem là có nhiều tin giả, tin tiêu cực,... dễ gây tác động xấu đến tâm lý, khiến người xem càng xem càng cảm thấy lo âu, sợ hãi, tức giận,... Những cảm xúc tiêu cực này kéo dài sẽ làm ảnh hưởng đến giấc ngủ về đêm.

Ngoài ra, việc sử dụng liên tục các thiết bị điện tử có màn hình ánh sáng xanh chính là nguyên nhân dẫn đến ức chế các chất melatonin trong cơ thể. Đây là một loại hormon được sinh ra từ tuyến yên ở hệ thần kinh trung ương của con người, có tác dụng tạo cảm giác buồn ngủ.

      
Nguồn: freepik.com

Tâm lý bất ổn trong mùa dịch

Dịch bệnh bùng phát kéo theo hàng ngàn nỗi lo lắng, bất an làm tâm lý con người dễ dàng trở nên nặng nề, tiêu cực. Các báo cáo khoa học cho thấy căng thẳng có thể gây ra việc sản xuất một số hormone Adrenaline và Cortisol, khiến việc thư giãn – một điều cần thiết trước khi đi ngủ, trở nên khó khăn hơn.

Nguyên nhân dẫn đến căng thẳng có rất nhiều, chẳng hạn vì lo lắng đến tình trạng thất nghiệp và áp lực tài chính của bản thân mà cảm thấy căng thẳng. Ngoài ra, một số người do có tâm lý sợ chính mình và người thân bị lây nhiễm; dẫn đến không thể chăm sóc, gặp gỡ các thành viên trong gia đình nên thường cảm thấy bất lực. Đặc biệt, các nhân viên y tế tuyến đầu chống dịch là đối tượng phải đối mặt với nhiều áp lực công việc và tâm lý nhất. Những áp lực này đè nặng tâm lý khiến họ luôn phải suy tư, trăn trở dẫn đến khó đi vào giấc ngủ.


Nguồn: freepik.com

Tác hại của tình trạng “Coronasomnia”

Tình trạng mất ngủ trong giai đoạn dịch diễn ra như một vòng lặp và chu kỳ này rất khó để kết thúc. Căng thẳng trong mùa dịch gây ra việc mất ngủ và mất ngủ sẽ khiến bạn cảm thấy càng căng thẳng hơn. Điều này sẽ dẫn đến vô vàn những hệ lụy nghiêm trọng cho cơ thể bao gồm:

•  Ngủ không ngon giấc có thể dẫn đến tăng cân, gây ra các vấn đề như trào ngược dạ dày - là nguyên dẫn đến khó ngủ.
• Thiếu ngủ có thể gây ra một loạt các tác động đến sức khỏe từ trầm cảm, huyết áp cao đến nguy cơ đau tim hoặc đột quỵ. 
• Thức càng lâu, bạn càng dễ mắc các tật khúc xạ hoặc bị ảo giác (hội chứng tầm nhìn hình ống, song thị và mờ mắt)
• Mất ngủ trong mùa dịch còn là nguyên nhân gây suy giảm hệ thống miễn dịch, thứ cần thiết nhất giúp cơ thể đánh bại vi rút gây bệnh trong thời điểm này. Hơn nữa, việc thiếu ngủ cũng có thể ảnh hưởng đến tốc độ hồi phục nếu cơ thể đang bị ốm.


Nguồn: freepik.com

Giải pháp cho giấc ngủ ngon hơn trong mùa dịch COVID-19

Cải thiện thói quen ngủ 

Muốn cải thiện thói quen ngủ, bạn phải tuân theo một lịch trình ngủ đều đặn. Đặt giờ đi ngủ và thời gian thức dậy cho phép bạn ngủ từ bảy đến chín giờ và tuân theo thời gian biểu hàng ngày, kể cả cuối tuần.

Bên cạnh đó, bạn cần tránh trường hợp ngủ trưa dài. Một giấc ngủ trưa ngắn từ 20 đến 30 phút là vừa đủ để giúp bạn sảng khoái và tràn đầy năng lượng. Thời gian ngủ dài hơn có thể khiến bạn khó ngủ hơn vào ban đêm.

Cho bản thân nghỉ ngơi và thư giãn

Trước khi ngủ, bạn nên tránh xem tin tức hoặc truy cập mạng xã hội. Bởi vì những thông tin tiêu cực, gây căng thẳng trên các nền tảng này có thể ảnh hưởng và xâm nhập tâm trí bạn. Những câu chuyện, tin tức giật gân làm kích hoạt hệ thần kinh giao cảm, tạo ra sự lo lắng thay vì sự thư giãn giúp đi vào giấc ngủ.

Hơn nữa, việc cập nhật tin tức đồng nghĩa với việc đưa mắt bạn tiếp xúc với nhiều ánh sáng xanh hơn vào ban đêm, gây cản trở giấc ngủ.

Thay vào đó, bạn hãy tạo ra và làm một thói quen mang tính chất thư giãn trước khi đi ngủ. Việc tập hợp các hoạt động này mỗi đêm sẽ báo hiệu cho não của bạn rằng đã đến giờ đi ngủ. Các hoạt động gợi ý như là đọc sách hoặc nghe một loại âm thanh êm dịu, chẳng hạn như thiền có hướng dẫn hoặc những bản nhạc nhẹ.

Thay đổi thói quen sinh hoạt 

Bạn nên nhận liều lượng ánh sáng mặt trời hàng ngày một cách đầy đủ. Ánh sáng là yếu tố điều chỉnh nhịp sinh học mạnh nhất của chúng ta. Mở cửa sổ đón nắng vào buổi sáng sẽ đánh thức bản thân và giúp cơ thể thiết lập lại đồng hồ sinh học một cách tối ưu.

Ngoài ra, chúng ta nên hạn chế việc uống các chất kích thích trước giờ ngủ như caffeinrượu. Bởi caffein có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Nếu muốn uống, bạn hãy uống cốc cuối cùng cách giờ đi ngủ ít nhất sáu giờ. Tiến sĩ Singh cho biết, rượu tuy được xem là một loại thuốc an thần, nhưng thực chất nó sẽ phá vỡ cấu trúc giấc ngủ của bạn, khiến giấc ngủ kém thư thái và ít phục hồi hơn.

Thêm vào đó, bạn nên ăn tối sớm và tránh ăn quá khuya. Ăn khuya có thể dẫn đến đau bụng và ngủ không yên. Nếu vẫn đói và muốn ăn, hãy chuyển sang các loại thức ăn nhẹ giúp thúc đẩy giấc ngủ, như các loại hạt, sữa hoặc nước ép anh đào với số lượng hạn chế.

Tập thể dục hàng ngày

Tập thể dục hàng ngày góp phần mang lại giấc ngủ ngon hơn. Đây cũng là một cách tuyệt vời để giảm căng thẳng và lo lắng. Theo Performance Health, tập thể dục buổi tối chữa chứng mất ngủ. Thực tế, một số người ngủ nhanh hơn sau khi luyện tập. Các chuyên gia khuyên bạn nên tập luyện một giờ trước khi ngủ với các bài tập nhẹ như yoga, đi bộ, bơi lội, nâng tạ với trọng lượng vừa phải. 

Biết rằng với mỗi chúng ta, thời điểm đại dịch hiện tại rất khó khăn để trải qua. Tuy nhiên, trang bị một sức khỏe tốt, thói quen tốt, giấc ngủ đầy đủ sẽ giúp bạn có một hệ miễn dịch tăng cường. Bên cạnh đó, kết hợp với việc giữ một tinh thần tích cực, lạc quan trước biến động sẽ giúp cho bạn vượt qua mọi tác động của COVID-19, kể cả chứng “Coronasomnia”.