6 bài tập giữa giờ giúp dân văn phòng giảm đau mỏi từ đầu đến chân

Thư giãn vùng cổ, vai và đầu

Đây là khu vực chịu áp lực nhiều nhất khi ngồi làm việc lâu trước máy tính. Việc vận động nhẹ giúp giảm căng cơ, hạn chế đau vai gáy và cải thiện tuần hoàn máu lên não.

Xoay cổ, thả lỏng vai

Ngồi hoặc đứng thẳng lưng, thả lỏng hai vai. Từ từ nghiêng đầu sang phải rồi sang trái, cúi đầu về phía trước và ngửa nhẹ ra sau. Tiếp tục xoay vai theo chuyển động tròn từ trước ra sau rồi đổi chiều, mỗi chiều khoảng 10 lần. Thực hiện trong 1-2 phút để giúp các cơ vùng cổ và vai được kéo giãn, giảm cảm giác cứng mỏi sau nhiều giờ làm việc.

Nâng vật nhẹ qua đầu

Ngồi thẳng lưng, cầm chai nước hoặc vật nhẹ bằng một tay. Từ từ đưa tay lên cao qua đầu rồi hạ xuống chậm rãi. Thực hiện khoảng 10 lần mỗi bên. Bài tập giúp tăng sức mạnh cơ vai, cải thiện độ linh hoạt của khớp vai và hạn chế tình trạng đau mỏi khi phải sử dụng chuột, bàn phím liên tục.

Tăng sức mạnh vùng thân trên và cột sống

Sau nhiều giờ ngồi, cơ lưng và nhóm cơ trung tâm dễ bị suy yếu, làm tăng nguy cơ đau lưng và sai tư thế. Hai bài tập dưới đây giúp kích hoạt các nhóm cơ này ngay tại văn phòng.

Chống đẩy với bàn làm việc

Đứng cách mép bàn khoảng một cánh tay, đặt hai tay rộng bằng vai lên mặt bàn. Từ từ hạ người cho đến khi khuỷu tay tạo góc khoảng 90 độ rồi đẩy người trở lại vị trí ban đầu. Giữ cơ thể thành một đường thẳng trong suốt quá trình tập và lặp lại 10-15 lần. Động tác tác động lên cơ ngực, vai và cánh tay, đồng thời giúp cải thiện sức mạnh phần thân trên.

Plank dựa bàn

Đặt hai cẳng tay lên mặt bàn, bước chân lùi về sau để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Siết chặt cơ bụng, giữ lưng thẳng và duy trì tư thế khoảng 30 giây. Bài tập giúp tăng cường nhóm cơ trung tâm, hỗ trợ cột sống và cải thiện khả năng giữ thăng bằng.

Kích hoạt vùng hông và chân

Ngồi lâu khiến máu lưu thông xuống chân kém, dễ gây tê bì, cứng khớp và mỏi cơ. Việc vận động phần thân dưới giúp cải thiện tuần hoàn và giảm cảm giác nặng chân.

Squat với ghế

Đứng trước ghế, hai chân rộng bằng vai, hai tay đưa ra trước để giữ thăng bằng. Hạ thấp người như động tác ngồi xuống ghế cho đến khi mông gần chạm mặt ghế rồi đứng lên trở lại. Đầu gối không vượt quá mũi chân, giữ lưng thẳng trong suốt quá trình tập. Thực hiện khoảng 10 lần để tăng sức mạnh cơ đùi, cơ mông và vùng hông.

Nâng gót chân

Đứng thẳng, có thể vịn nhẹ vào bàn hoặc ghế để giữ thăng bằng. Từ từ kiễng gót lên cao, giữ khoảng 5 giây rồi hạ xuống. Lặp lại 10-15 lần. Động tác giúp kích hoạt cơ bắp chân, thúc đẩy tuần hoàn máu và giảm tình trạng tê mỏi chân sau nhiều giờ ngồi làm việc.