Lối sống ‘night owl’ của người trẻ: nguyên nhân và hệ quả

“Night owl” là gì?

Trong sinh học giấc ngủ, “night owl” là thuật ngữ dùng để chỉ những người có chronotype buổi tối, tức đồng hồ sinh học khiến họ có xu hướng tỉnh táo hơn vào ban đêm, ngủ muộn và thức dậy muộn hơn người bình thường. Khái niệm này không hoàn toàn đồng nghĩa với việc thức khuya vì công việc hay thói quen.

Một số người thực sự có yếu tố di truyền khiến nhịp sinh học tự nhiên lệch về ban đêm. Tuy nhiên, phần lớn người trẻ hiện nay trở thành “night owl” do tác động từ môi trường sống, áp lực xã hội và thói quen sử dụng công nghệ. Theo chuyên gia giấc ngủ Michael Breus, mỗi người đều có một chronotype riêng được quyết định bởi gen và hormone điều hòa nhịp sinh học. Tất nhiên chronotype có thể bị thay đổi bởi lối sống và môi trường.

Chuyên gia giấc ngủ người Mỹ Michael Breus – Nguồn: Sleep Doctor

Ở Việt Nam, hình ảnh “cú đêm” dần trở nên quen thuộc. Điều đó thể hiện rõ nét trong việc chúng ta không khó để bắt gặp càng ngày càng nhiều quán cà phê mở xuyên đêm và luôn kín chỗ vào mùa thi, hay nhiều người trẻ xem khoảng thời gian sau nửa đêm là lúc duy nhất họ có thể tập trung và tận hưởng sự yên tĩnh.

Có hay không mối liên hệ giữa “night owl” và rối loạn giấc ngủ?

Chúng ta nên làm rõ rằng không phải tất cả “night owl” đều mắc rối loạn giấc ngủ. Các chuyên gia phân biệt khá rõ giữa chronotype buổi tối và chứng rối loạn giấc ngủ. Một người có chronotype buổi tối vẫn có thể khỏe mạnh nếu họ được ngủ đủ tiếng và có chế độ sinh hoạt phù hợp với nhịp sinh học của mình. Nhưng vấn đề xuất hiện khi nhịp sinh học cá nhân xung đột với thời gian học tập, làm việc của xã hội. Tiến sĩ Till Roenneberg (Đại học Ludwig Maximilian, Đức) gọi hiện tượng này là “social jetlag”, chỉ tình trạng đồng hồ sinh học bên trong không khớp với lịch trình xã hội. Ban đêm người trẻ không buồn ngủ, nhưng sáng vẫn phải dậy sớm đi học hoặc đi làm, điều đó khiến họ rơi vào trạng thái thiếu ngủ kéo dài.

Hiệp hội Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ (AASM) nêu rõ: nếu tình trạng ngủ muộn diễn ra liên tục kèm khó ngủ trước giờ mong muốn và gây ảnh hưởng đến học tập, công việc, người đó có thể mắc Hội chứng chậm pha giấc ngủ, một dạng rối loạn nhịp sinh học. Có thể thấy không phải mọi “night owl” đều bị rối loạn giấc ngủ, nhưng lối sống “cú đêm” kéo dài có thể làm gia tăng nguy cơ phát triển các rối loạn liên quan đến giấc ngủ.

Rối loạn giấc ngủ có thể ảnh hưởng tới khả năng sinh hoạt bình thường – Nguồn ảnh: AI khởi tạo

Vì sao ngày càng nhiều người trẻ trở thành “cú đêm”?

Theo ThS. Nguyễn Thanh Tâm – Giám đốc BasicNeeds Việt Nam, việc thức khuya không phải là hiện tượng hiếm gặp ở thời đại này, đặc biệt là giới trẻ hiện nay. Bà cho rằng nhiều người lựa chọn ban đêm làm khoảng thời gian dành cho bản thân sau một ngày học tập và làm việc.

“Buổi đêm thường là khoảng thời gian yên tĩnh, ít bị gián đoạn nên nhiều người cảm thấy tỉnh táo và tập trung hơn. Bên cạnh lịch học, lịch làm việc vào ban ngày, không ít người trẻ xem đây là khoảng thời gian riêng để đọc sách, giải trí hoặc làm những điều mình yêu thích.”

Mặt khác ThS. Nguyễn Thanh Tâm cũng chia sẻ rằng nếu lối sống “cú đêm” kéo dài và trở thành thói quen thì có thể ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất lẫn tinh thần.

“Điều đáng lo ngại không phải chỉ là việc thức khuya một vài hôm, mà là khi nó trở thành một lối sống không ổn định. Thiếu ngủ hoặc rối loạn giấc ngủ kéo dài sẽ tác động đến chất lượng cuộc sống, khả năng học tập, làm việc”.

Một trong những nguyên nhân khiến người trẻ trở thành “cú đêm” có thể kể đến là sự phát triển của điện thoại thông minh và mạng xã hội. Ánh sáng xanh từ màn hình điện thoại ức chế quá trình tiết melatonin, hormone giúp cơ thể buồn ngủ. Việc lướt TikTok, Facebook hay xem video ngắn trước khi ngủ khiến não bộ luôn ở trạng thái kích thích. Bên cạnh đó, hiện tại các nền tảng mạng xã hội được thiết kế nhằm giữ chân người dùng càng lâu càng tốt thông qua cơ chế cuộn, từ đó khiến ngày càng nhiều người trẻ nghiện lướt những nền tảng xã hội như TikTok. Đó cũng là một trong những lý do khiến cho người trẻ ngày nay vô tình trở thành nạn nhân của chứng rối loạn giấc ngủ.

Một khái niệm cũng được nhắc đến nhiều trong những năm gần đây là hội chứng trì hoãn giấc ngủ để trả thù hay hội chứng RBP (revenge bedtime procrastination). Khi những ngày học tập hoặc làm việc kéo dài vào buổi sáng, nhiều người trẻ cảm thấy mình không còn thời gian cho sở thích cá nhân. Từ đó họ chủ động hy sinh giấc ngủ để xem phim, chơi game, đọc sách hay đơn giản là lướt mạng. Hiện tượng này thường xuất phát từ cảm giác thiếu quyền kiểm soát cuộc sống. Không ít sinh viên và nhân viên văn phòng coi ban đêm là khoảng thời gian hiệu quả nhất để làm việc. Áp lực thành tích, học thêm, làm thêm… khiến nhiều người chỉ còn thời gian hoàn thành mọi việc sau 10 giờ tối. Đặc biệt, ranh giới giữa thời gian làm việc và nghỉ ngơi ngày càng mờ nhạt đối với mô hình làm việc từ xa hoặc freelancer.

Hệ quả của lối sống “night owl”

Giấc ngủ là một trong những yếu tố nền tảng quyết định sức khỏe bên cạnh dinh dưỡng và vận động, theo Tổ chức Y tế Thế giới – WHO.

Xét về hệ quả của lối sống “night owl’’ hay cụ thể hơn là chứng rối loạn giấc ngủ. Việc thiếu ngủ kéo dài làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, béo phì, đái tháo đường type 2, tăng huyết áp và suy giảm miễn dịch. Nhiều nghiên cứu cho thấy “cú đêm” có mối liên hệ khiến cho tỷ lệ lo âu, trầm cảm và căng thẳng tâm lý cao hơn. Nguyên nhân không chỉ đến từ thiếu ngủ mà còn do tình trạng social jetlag (lệch múi giờ xã hội) kéo dài.

Người trẻ thường xuyên thiếu ngủ cũng dễ cáu gắt, giảm khả năng kiểm soát cảm xúc và tăng nguy cơ kiệt sức (burnout). Thức khuya còn khiến trí nhớ ngắn hạn, khả năng tập trung và tốc độ xử lý thông tin giảm đáng kể. Một bộ phận người cho rằng mình làm việc hiệu quả vào ban đêm, nhưng nếu tổng thời lượng ngủ không đủ, hiệu suất chung vẫn giảm sút.

Nghiêm trọng hơn, thiếu ngủ còn làm tăng nguy cơ tai nạn giao thông và tai nạn lao động do giảm khả năng phản xạ, hiện nay, chúng ta hay gọi đó là “giấc ngủ trắng”. Ngủ muộn khiến sáng dậy muộn hoặc phải ngủ bù. Ngủ bù vào cuối tuần lại tiếp tục làm lệch đồng hồ sinh học. Chu kỳ này lặp đi lặp lại, hình thành một vòng lẩn quẩn khiến việc quay trở lại lịch sinh hoạt bình thường ngày càng khó khăn.

Hệ quả nghiêm trọng là thế, trong bối cảnh sống nhiều áp lực như hiện tại, không phải ai cũng cần ép bản thân ngủ lúc 10 giờ tối. Điều quan trọng hơn là xây dựng một lịch ngủ ổn định, đảm bảo ngủ đủ từ 7 đến 9 giờ mỗi ngày đối với người trưởng thành. Như các chuyên gia khuyến cáo, hạn chế sử dụng điện thoại ít nhất 30 – 60 phút trước khi ngủ. Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên vào buổi sáng để điều chỉnh đồng hồ sinh học. Tránh uống cà phê hoặc nước tăng lực vào buổi tối. Duy trì giờ ngủ và giờ thức cố định, kể cả cuối tuần. Nếu mất ngủ kéo dài trên ba tháng hoặc ảnh hưởng nghiêm trọng đến cuộc sống, cần tìm đến bác sĩ chuyên khoa giấc ngủ hoặc tâm lý. Bên cạnh đó, xã hội cũng cần nhìn nhận lại văn hóa đề cao việc thức khuya như biểu hiện của sự chăm chỉ. Năng suất không được đo bằng số giờ thức mà bằng chất lượng công việc và sức khỏe lâu dài.

Bài học cho giới trẻ

Lối sống “night owl” không hoàn toàn là một hiện tượng tiêu cực. Với một số người, đó là đặc điểm sinh học tự nhiên. Tuy nhiên, khi việc thức khuya xuất phát từ áp lực học tập, công việc, công nghệ hoặc thói quen trì hoãn giấc ngủ, nó có thể trở thành nguy cơ đối với sức khỏe thể chất và tinh thần. Trong bối cảnh người trẻ phải đối mặt với nhịp sống ngày càng gấp gáp và áp lực thành công, ngủ đủ không còn là lựa chọn mà là một nhu cầu thiết yếu. Từ đó việc xây dựng một lối sống cân bằng, biết tôn trọng đồng hồ sinh học của cơ thể và quản lý thời gian hợp lý chính là cách để mỗi người duy trì sức khỏe, hiệu quả học tập, làm việc cũng như chất lượng cuộc sống trong dài hạn.